Ernährungsplan i.O. ?

Ernährungsplan
------------------
*Frühstück:
- 30g Cornflakes
- 1 Banane
- 250g Magerquark
- 300ml Milch
589kcal - 51,1g EW - 4,5g F - 82,2g KH

*Zwischen-
mahlzeit:
- 2 Vollkornbrote mit Schinken/Pute
320kcal - 10g EW - 10,8g F - 38g KH

*Shake:
- 1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt
- 250g Magerquark
- 200ml Saft (Orange/Ananas/Multi)
351kcal - 44,5g EW - 0,5g F - 38,5g KH

*Nachmittag:
- 250g Pute mit 150g Nudeln oder Reis oder Gemuese
869kcal - 77,5g EW - 12g F - 108g KH

*Abend:
- 2 Äpfel
- 1 x vollkornbrot mit Gouda
284kcal - 9g EW - 7,1g F - 43,5g KH

Gesamt:
2413kcal - 192,1g EW - 34,9 F - 310.2g KH

-------
Will abspecken, sieht man am Plan aber denke ich auch.

Ist der Plan so ok, fehlt was, ist was zuviel?

Am Wochenende esse ich meistens weniger (lasse die Brotmahlzeiten weg o.ä.)

Achja, Wasser trinke ich etwa 3-4 Liter am Tag, an Trainingstagen 4-6l, je nachdem.

Refeed einmal in der Woche (Sonntag)

tja was ist denn dein gesamtumsatz, deine größe, dein gewicht, dein kfa???
auf den ersten blick sieht das aber ganz gut aus.

Gewicht 102
174cm klein
kfa wird nicht der kracher sein

kann man den gesamtumsatz manuell ausrechnen?
habe das mal mit so einem online-rechner gemacht
und der hat mir irgendwas mit 2200-2400 ausgegeben
(bei 0 aktivität)

Wie sieht denn der rest aus? Machst du Sport? Trainingsstand? Wäre schon gut deinen Umsatz zu kennen! Auf den 1. Blick würde ich allerdings das EW mehr verteilen! 77g und dann Abends nur 9g! Das könntest du besser aufteilen! Hängt aber auch davon ab, ob du Bodybuilding machst oder nicht! Wenn ja würde ich die EW Zufuhr erhöhen, bei deinem Körpergewicht!

Ausserdem würde ich anstatt Kornflakes lieber Haferflocken essen! Milch ist auch nicht soo gut! KH evt. noch etwas reduzieren!

Ich esse in meiner Diät nur ca. 150g KH bei 2000 Kcal und hartem Training! Dafür sehr viel Eiweiß und mäßig Fett in Form von Distelöl!
Allerdings kann man bei Unkenntnis der Person wenig sagen! Dazu müßte man mehr Daten über dich wissen!

Liebe Grüße

Wenn Du trainierst ists auf jeden Fall abends zu wenig, zumal davon
auszugehen ist, daß Du auch abends trainierst, oder??

Trainiere 3x die Woche wkm + 30min Cardio anschließend,
meistens Mittags/Nachmittags.

An Trainingstagen trinke ich meistens, nachdem ich aus der Schule gekommen bin den Shake,
geh ca. eine Stunde später trainieren und nach dem Training gibt es Mittagessen.

Eiweiß habe ich auch schon drüber nachgedacht zu erhöhen, aber wie kann
ich das gescheit erhöhen, ohne mehr kcal zu mir zu nehmen?

Soll ich mir die Eiweißhaltigen Mahlzeiten alle hinter das Training legen?