training / supps / regeneration
Hallo alle zusammen !
Ich poste hier einfach mal meinen Trainingsplan, meine Ernährung / Supps und hätte gerne paar Meinungen dazu eingeholt.
Zu meiner Person:
Training seit ca 4 Jahren
Körpergewicht 105 kg bei 189 cm
Oberarmumfang 45 cm
Brustumfang 125 cm
Zu meinem Training:
Anmerkung --> Ich weiß, dass mein Trainingsplan einigen Meinungen in diesem Forum widerspricht (z.B. Schultern und Beine an einem Tag), jedoch sehe ich sehr gute Fortschritte und Beine entwickeln sich sowieso extrem schnell, daher denke ich nicht diese einem seperatem Training zu unterziehen.
Des weiteren mache ich die Muskelgruppen immer abwechselnd, also Montag z.B. eine Brustübung, danach eine Bizeps-Übung, dann wieder eine Brustübung, usw.
Also Training sieht aus wie folgt:
Bei jeder Übung 4 Sätze / WH - Anzahl meistens im Bereich von 4 reps bei den erste beiden Sätzen und 6 reps bei den letzten Beiden (ich trainiere verkehrte pyramide)
Bauch wird jeweils am Schluss des Trainings trainiert
alle gewichtsangaben in kg ;)
MONTAG (Brust & Bizeps)
Bankdrücken (140/130/120/120)
Langhantelcurls SZ (60/60/50/50) + ein Satz 21er mit 40
Bankdrücken positiv Schrägbank (130/120/120/110)
Hammer Curls KH (37,5/35/35/32,5)
Bankdrücken negativ mit KH (60/60/55/50)
Danach gibts meistens noch einen Satz pro Muskelgruppe zum auspowern mit wenig Gewicht
Ich tausche jede 2te Woche die positive oder negative Bankdrückübung gegen Butterfly aus
MITTWOCH (Rücken & Trizeps)
Kreuzheben (210/200/190/180)
Trizepsdrücken am Seilzug beidhändig (130/120/120/110)
Latzug (130/120/120/110) hin und wieder Klimmzüge stattdessen
Nosebreaker SZ (60/50/50/40)
Sitzendes Ruder am Seilzug (130/120/120/110) 2 Sätze enger Griff 2 weiter Griff
Danach wieder auspowern
FREITAG (Beine & Schultern)
Kniebeugen (180/170/160/150)
Nackendrücken (90/85/80/75) oder auch Military P im Stehen (jede Woche abwechselnd)
Atlas (140/140/130/130)
Schulterdrücken KH (40/37,5/37,5/35)
Leg Curls (80/80/80/80)
Seitheben - Maschine (90/90/90/90) manchmal Frontheben
Wadenheben
Jetzt zur Ernährung:
Ich esse eigentlich alles und sehr viel davon
Meistens so am Tag 2 Bananen und 2 Kiwis 250g Magerquark vorm schlafen gehen (angeblich hält sich das Eiweiss vom Magerquark am besten in der Nacht)
Müsli in der Früh/ Pute mit Reis Mittags/ Zwischendurch Griess mit Haferflocken/ Abends Thunfisch mit Vollkornsemmeln und noch paar andere Sachen zwischendurch
Diese Speisen sind mal ein Bsp ... gestern gabs zB Leber zu essen oder WOK
Auch immer wieder Süßes oder Kekse :P wobei das nicht wirklich bei mir ansetzt
Supplements:
In der Früh und am Abend Eiweiss Shake (NordFit Protein) und Creatin (Monohydrat von Weider), dazu eine Kapsel von High Mineral Stack (Weider)
Einmal am Tag nehm ich so eine Multivitamin Brausetablette ... ka ob das was bringt =)
Und immer vor bzw nach dem Training 5 Aminos (Weider)
Falls mein Trainig oder meine Supps nicht gerade ideal sind dürfte es wohl relativ gute Genetik sein , die mich die guten Fortschritte erzielen lässt....
Jetzt noch zum Abschluss paar Fragen:
1) Jedes Training dauert ca 2,5 h wobei man dazu sagen muss, dass wir zu dritt Trainieren und auch immer wieder dazwischen bisschen plaudern
Wäre vl besser es in kürzerer Zeit zu absolvieren? Vor- Nachteile?
2) Sollte man beim Training zuerst eine Muskelgruppe trainineren und danach die andere, oder ist es ok sie alternierend zu trainieren?
Immerhin kann sich der Brustmuskel zB erholen während der Bizeps trainiert wird
3) Übungen soweit in Ordnung? Wiederholungsanzahl?
4) Supplements --> Irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
Mein Ziel generell ist Masse/ Kraftaufbau aber bei einem akzeptablen KF - Anteil
Momentaner KF Anteil ist ok Sixpack sieht man auf jeden Fall
JOa das wars =)
LG und vielen Dank für Anregungen & Verbesserungsvorschläge im Vorraus ;)
