Training nach "Schulter-Entzündung"

9 Monate Zwangspause, dank Bizeppsehnen-, Schleimbeutel- und AC-Gelenkentzündung in der Schulter sind vorüber. Schmerzen sind zu 99% weg. Auf Überkopfübungen muss ich verzichten, ebenfalls auf zu viel Gewicht bei Brust, Schulter oder Bizepsübungen, daher trainiere ich da mit Kadenzen (konzentrisch/statisch/exzentrisch). Um die Dysbalance meiner Schultermuskulatur auszugleichen beginne ich 3 Trainingseinheiten mit Übungen für die Aussenrotatoren!
S bedeutet, dass die Übungen im Supersatz trainiert werden.

Montags: Rücken
2x10 Lateral Raise Kabelzug
2x10 Cuban Press KH
2x10 Reverse Butterfly
5x5 Rudermaschine (weiter Griff)
3x10-12 Latzug Brust (weiter Griff)
3x10-12 Hyperextensions
2x20-25 Rudern

Dienstags: Brust, Schultern
2x15-20 Bankdrücken
2x8-10 Bankdrücken - 2/2/2
2x15-20 Brustmaschine
2x8-10 Brustmaschine - 2/2/2
1x1 Fliegende - 0/60/0
3x10-12 Seitheben 2/2/2
3x10-12 Frontheben 2/2/2
3x10-12 Vorgbeugetes Seitheben

Donnerstags: Beine
2x10 Lateral Raise Kabelzug
2x10 External Rotations Kabelzug
5x5 Beinpresse
2x12-15 Ausfallschritt
2x10-12 Beinbeuger - S
2x10-12 Beinstrecker - S
1x20-25 Beinbeuger
1x20-25 Beinstrecker

Freitags: Bizeps, Trizeps
2x10 Lateral Raise Kabelzug
2x10 External Rotations Kabelzug
2x10 Cuban Press KH
3x8-10 Trizepsdrücken Seil
3x8-10 Langhantelcurls 2/2/2
3x10-12 Kickbacks - S
3x10-12 Konzentrationscurls - S
2x20-25 Trizepsdrücken Kabelzug (einarmig) - S
2x20-25 Bizepscurls Kabelzug(einarmig) - S