Stagnation/Kraft nachgelassen - Übertraining?
Guten Morgen zusammen,
die letzten 2 Wochen bin ich echt am verzweifeln.
Seit zwei Wochen trainiere ich jetzt wieder nach meinem alten Plan. Davor hab ich 3 Wochen Maximalkraft trainiert. Dabei konnte ich meine max. Gewichte im Heben, Beugen und Drücken auch gut steigern. Nur seit ich wieder mit 8-12 Wh. trainiere fehlt mir einfach die Kraft.
Beispiel Dips: Vor der max. Kraftphase 10/10/9 mit Zusatzgewicht, ich war also kurz davor noch ne Scheibe dran zu hängen. Nur jetzt ist meine Leistung extrem eingebrochen, ich konnte Gestern nur noch 8/6/4 machen, die TE davor wars ähnlich.
Beim Bankdrücken musste ich 5 Kilo weniger drücken um meinen Satz sauber zu beenden.
Mein TP:
TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
KH-Schulterdrücken
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge (eng/weit im Wechsel)
Rudern vorg.
Seitheben
jeweils Mo, Mi und Fr.
Die Übungen tausch ich ab und zu innerhalb der TE.
I.d.R. 3 Sätze/8-12 Wh. Bei KZ und Dips häng ich manchmal noch nen Satz dran.
Je nach Power kommt in TE1 noch Wadenheben und in TE 2 ne Biceps-Iso dazu.
Ich trainier nach dem Plan (mit gelegentlichen Variationen) seit etwa 1,5 Jahren und konnte mich Kraft- und Massemäßig kontinuierlich steigern.
Daten: 25 Jahre, 176, 80kg, KFA: ca. 13%
EP
07:00 - 07:30 Frühstück
100g Haferflocken
250g MQ
2-3 EL Proteinpulver
500ml Milch
1 EL Öl
09:30 2. Frühstück
2 Vollkorntoast o.ä. mit Käse und Putenwurst
oder nochmal den Frühstücksshake
12:00 Mittagessen
Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat, Reis, Kartoffeln
15:00 Zwischenessen
Shake wie beim Frühstück
16:00 Snack
Haferflocken mit Milch/Quark, Müsli, Banane o.ä.
17:00 - 18:00
Training
danach Shake mit Whey und Dextro
ca. 19:00 Abendessen
2 Vollkornbrötchen mit Wurst/Käse
oder Reste vom Mittag
danach Snack, meist Nüsse
22:00
250g MQ
Was schlagt ihr mir vor? Einfach mal ne Woche Pause machen und ordentlich regenerieren? Findet ihr grundlegende Fehler im EP oder TP?
