Fragen zu TP/Ernährung und Ausdauer

Hallo,

also ich hab keine richtige Ahnung wo und wie ich anfangen soll ^^. Hm ich hab 3-4 mal die Woche Rugby aber möchte jetz mit Kraftraining anfangen und ich muss meine Ausdauer+Spritgeschwindigkeit erhöhen uuund ich muss/will abnehmen(oder eben Fett abbauen).


Tag1- Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern(vorgebeugt im Untergriff?)

Tag2- Kreuzheben, Klimmis(eng Untergriff?), Frontdrücken(sitzend oder stehend?)

(ich würd noch gerne Waden und Bauch einbringen und sind Dips vllt Sinnvoll? Wenn.. wo und wann) Kniebeugen und Kreuzheben werde ich dieses Wochenende so gut es geht mit leichten Gewichten einüben.

In den krafttrainingsfreien Tagen würde ich dann Sprinten und Ausdauer immer Abwechselnd machen. Also Sprinten 1min dann Gehen 1min und dass dann bis ich net mehr kann – Ausdauer 1 Stunde so weit wie möglich. Komme atm auf ca 11km (Laufband) .

Soweit ist das bis jetzt ja kein Problem =/. Aber der Haken kommt -.-

1. Ich habe 3-4 mal die Woche Rugby Training(Mo Di Mitt Do) und ich muss ehrlich sagen das ich danach nicht mehr gut Gewichte heben kann, nicht weil ich so erschöpft von der Kondition oder Kraft wäre sonder weil der ganze Körper einfach nur verdammt weh tut ^^(blaue Flecken und Schürfwunden sind jedes Training garantiert dabei und am Ende der Woche sind vor allem meine Beine echt schlimm anzusehen)
2. Schulsport hab ich jeden Tag 1.5 Stunden also Fußball/Volleyball… ist ja kein Problem weder anstrengend noch sonst was. Aber ich hab jeden 2. Tag auch noch Kraft/Ausdauertraining toll könnte man meinen aber das ist es nicht! Schlechte Geräte und nicht gerade viele Gewichtscheiben kleinste ist 2.5 und ich glaub nicht dass ich beim Bankdrücken Sprünge von 5kg machen kann… also würde ich dann meine Sprint und Ausdauer Einheiten auf diesen Unterricht verlegen. Nur wann soll ich dann ins Studio? Nach dem Rugby einfach Abends von 8-9 wenn meine Schmerzen etwas abgeklungen sind? -> Ich bin mir nicht so sicher

Könnte eure Hilfe hier gebrauchen wie ihr es machen würdet:gruebel: Dienstags könnte ich Rugby wegfallen lassen -.-

Der nächste Punkt ist die Ernährung ich bin 1.80 groß und wiege ~70kg leider zu viel Fett deswegen habe ich meine Ernährung auf 1800 kcal umgestellt da ich aber Muskeln aufbauen möchte nehm ich täglich 140g Protein zu mir 5-6 Mahlzeiten am Tag. Auch versuche ich so wenig Fett wie möglich und viel Obst und Gemüse zu essen. Könnte dass so klappen? Fett – und Muskeln +?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und ich bedanke mich schonmal allein dafür das ihr euch das alles durchgelesen habt =) wollt ihr Fotos also würde euch dass i-wie helfen? Wenn ihr noch was genauer wissen wollt einfach fragen:-)

Mfg

Vielleicht versteh ich das ganze nicht so richtig, aber warum gehst du nicht Freitag und Sonntag trainieren? Oder Dienstag und Samstag..


Rudern(vorgebeugt im Untergriff?) Ja
Klimmis(eng Untergriff?) Würde sagen eher eng als weit, wobei man auch abwechseln kann
Frontdrücken(sitzend oder stehend?) Im Wkm-Plan ist Military Press angegeben soweit ich mich erinnere, also stehend. Weiss allerdings nicht wie dein unterer Rücken nach den Kniebeugen damit klarkommt, also kannst die Übung auch durchaus im Sitzen machen

Zur Ernährung..
1800 kcal für einen der so sportlich zu sein scheint wie du halte ich für sehr wenig, selbst bei einer Diät. Und das mit Fett weg und Muskel-Aufbau gleichzeitig ist so eine Sache. Als Anfänger ist es manchmal ganz gut möglich, aber optimal ist es bestimmt nicht.
Warum nicht erst aufbauen und dann kfa reduzieren?
Klar ist Rugby auch ein Sport bei dem man schnell und wendig sein muss, aber bei 70 kg?

Viele gute Ansätze, man merkt Du hast Dich schon ein wenig informiert und machst Dir Gedanken.
Und trotzdem muß ich Dir klar und deutlich sagen:
Man kann nun mal nicht auf mehreren Hochzeiten gleichzeitig tanzen.
Bei dem Pensum hast Du keine Zeit mehr für die Regeneration und ohne diese wirst Du keinen nennenswerten Muskelaufbau bewerkstelligen.
Wenn überhaupt, dann könntest Du an 2 Tagen in der Woche ins Studio gehen.
( Fr. und So. )
Zur Ernährung; 1800 kcal. sind eindeutig zu wenig !


.

Hmmmm reichen denn 2 Tage die Woche(also an den Tagen Freitag und Sonntag werde ich 100% gehn)? Ich würd ja gerne 3 eher 4 machen:sorg:

Was kann man denn so sportlich alles an nem Regenerationstag machen um den Muskelaufbau nicht zu behindern bzw. was max.??
Fett will ich auf JEDEN Fall abbauen da ich es einfach nur hasse!!!
2000kcal sind dann doch genug oder?:ratlos:

Ansonsten werde ich wohl warten müssen bis die Saison vorbei ist und dann "Richtig" anfangen was leider erst in 4-5 Monaten der fall ist -.-

Und ich hab noch ne wichitge Frage:D ich hab gelesen dass nach ner Stude der Hormonspiegel oder so rapide abnimmt und dass es halt eher schlecht ist länger zu trainieren gilt das auch beim laufen?? Und könnte man theoretisch morgens mittags und abends für eine stunde trainieren und dann immer mit super hormonspiegel ?? Oder gilt das generell für eine Stunde Training täglich?

Mfg