nehmt mich mal hart dran :>

Hallo,

nun schreib ich doch auch mal mein Plan rein um verbesserungsvorschläge zu erhalten.

Kurz zu mir:

Ich bin 24 jahre, 187 und 83 kg schwer.

Ich hatte mit 15 - 17 sehr gut trainiert, hatte damals rund 10 kilo zugenommen.
mir wurde es langweilig und höhrte auf...

nun fing ich am november letzten jahres wieder an.
Dank dem guten memory effect, bin ich von 73-74 auf diese 83 gekommen.
Mir fehlt zwar noch ein bischen kraft gegenüber vorher aber das kommt noch :-) .

was ich erreichen will?
Was alle wollen, einen richtig schönen trainierten körper.



nun zum plan (2er split) (Masseaufbau)
ich trainiere immer 3 sätze... 6 wochen 13-15 wh, dann 6 wochen 6-9 wh im wechsel.

1.
Bankdrücken
Bizeps (sz im stehen)
Waden
Kreuzheben
Nackenziehen (langhantel im stehen in der hand und "schulterhochziehen")

2.
Schulterdrücken (2 kh direkt zur decke im sitzen)
Schulterheben seitl. (einen kleinen tick richtung rücken)
Beincurl
Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel
Bauch (situps mit gewicht hinterm kopf)
Trizeps (kickbacks)

was fehlt? was ist zuviel?

an supplements neben meiner ernährung nehme ich: zink, vitamin e, lachsöl, glutamin (morgens, nachm train, abends) , eiweiss, und creatin kuren.

Freue mich auf rege beteiligung, falls was fehlt, ruhig fragen.

rotzi :ohmeister:

es fehlen kniebeugen und klimzüge/latziehen
zu viel (oder meiner meinung nach unnötig) sind situps

..... zur aufteilung sag ich jetzt mal nichts

Und dass creatin gekurt wird ist auch von gestern.

Beintraining Fehlt!

klimzüge und latziehen kann ich daheim leider nicht :( ich wüsste leider nicht wie ich sonst meine bauchmuskeln daheim trainieren könnte.
nun leg ich mir halt 15 kilo hintern kopf und mach situp bzw bin ich mir paar kilo anne füsse hebe diese hoch (kein schimmer wie die übung heist) für die untern bauchmuskeln.

ja hab mit Creatin kuren sehr gute erfahrungen gemacht. ich lebe getreu nach dem motto never touch a running system.(bei mir haut das sehr gut rein, glaube nicht das ich mehr erfolge erzielen könnte bei einer dauereinnahme) zur aufteilung hätte ich mir doch schon etwas mehr konstruktive kritik gewünscht.

wieso fehlt beintraining? Kreuzheben, beincurl und wadendrücken sind doch dafür oder?

Wenn ich dein Plan durchfüren würde, könnte ich mir vorstellen Masse abzubauen:D


Meiners erachtens ist die Aufteilung etwas Fragwürdig für nen Richtigen Masseaufbau.

Hat doch mein Vorredner schon gesagt.KNIEBEUGEN einbauen!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Nur mit Curls und Kreuzheben..Hmmm find ich persö. zu wenig.

Zitat:

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Zitat von r0tzi

wieso fehlt beintraining? Kreuzheben, beincurl und wadendrücken sind doch dafür oder?

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Tausch mal dies gegen Kniebeugen

Und ich würde den Thread-Titel ändern:))

hehe :rock:

beincurl geht doch aufn Beinbeuger und ned aufn strecker wie kreuzheben :)
zudem sagen immer alle zuviel volumen... hmhm mal überlegen ob ich noch gesondert eine übung einbaue..

is mein beinstrecker nicht durch kreuzheben abgedeckt?

keamo advice me c'mon :zunge:

Kniebeugen und Kreuzheben mitsamt ihren Varianten (Ausfallschritte, Stepups etc) fordern immer den gesamten Unterkörper, aber mit unterschiedlichem Schwerpunkt.

Kreuzheben, insbesondere mit recht gestreckten Beinen, geht besonders auf den sogenannten "posterior chain" (k.A. wie das auf Deutsch heißt). Also unterer Rücken, Gesäß, Beinbizeps. Auch sogenannte "Box-Squats", also Kniebeugen auf eine Kiste, à la Westside Barbell, gehen in diese Richtung. Trotzdem ist der Quadrizeps auch immer mit dabei, nur eben schwächer.

Frontkniebeugen oder auch die sogenannten "Bulgarian Split Squats" sind das genaue Gegenteil - sie gehen in erster Linie auf den Quadrizeps und dessen Hilfsmuskeln bzw. den sogenannten "anterior chain". Standardkniebeugen sind nicht ganz so extrem, aber auch quad-dominant.

Bei all diesen Unterkörperübungen kommt es aber meist auf die genaue Ausführung an, welche Muskeln sie mehr oder weniger belasten - Schrittbreite, Tiefe, enger oder weiter Griff bei KH, Schrittänge bei Ausfallschritten usw.

ja hab mit Creatin kuren sehr gute erfahrungen gemacht. ich lebe getreu nach dem motto never touch a running system.(bei mir haut das sehr gut rein, glaube nicht das ich mehr erfolge erzielen könnte bei einer dauereinnahme) zur aufteilung hätte ich mir doch schon etwas mehr konstruktive kritik gewünscht.


Creatin Kur...? Wie oft wurde hier schon gesgat dass das Wort Kur für Creatineinnahme nicht das richtige wort ist....egal....