Ernährungsplan Verbesserungsvorschläge !?

Hi, hab mir auch mal wieder einen Ernährungsplan erstellt. Kurz zu mir. Bin 21 Jahre alt. Training seit vllt 2 Jahren. 193cm, 95Kg, KFA: zu hoch :zunge:

Nun habe ich mir nach bestem Wissen und Gewissen diesen Ernährungsplan erstellt. Ist das so gut oder hat jmd vllt Verbesserungsvorschläge? Bin für jeden Tipp dankbar! Vielen Dank im vorraus! :-)

LG





"Morgens"
ca 06:00 Uhr Kcal KH EW Fett
75gr Haferflocken 262,5 43,8 10,4 5,1
150gr Joghurt 52,5 6,9 5,85 0,15
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0
5gr Creatin


"Frühstücks Pause"
ca 09:00 Uhr
1 scheibe Mehrkorntoast 118 21 4,5 1,75
ohne Magarine...
1,5 Scheiben Puten-Aufschnitt (25gr) 27,5 0,25 5,5 0,5
130gr Thunfisch 140 0 32,5 1,04


"Mittags Pause"
ca 12:00 Uhr
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
100gr Vollkornnudeln 340 75 12,5 0,7
max. Gemüse 0 0 0 0


"Mittag"
ca 16:00 Uhr
50gr Vollkornnudeln 170 37,5 6,25 0,35
1 Ei gekocht 85 0,6 7 6
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0
10gr Creatin


"30min vorm Training"
evtl. ECA


"1h nachm Training"
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
75gr Basmati Reis 263,1 57 9 0,81
max. Gemüse 0 0 0 0


"Abends vorm schlafen"
ca 22:00
500gr Quark 340 19,5 61 2,5
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0


Gesamt:
Kcal 2078,6
KH 274,05 gr
EW 207,00 gr
Fett 21,40 gr


Trinken min 4L Wasser pro Tag!

also vorab zu den grundlagen

- viel zu wenig kcal , ausser du willst diäten
- viel zu wenig fett

also bevor man dann irgendwo veränderungen vornimmst solltest erstmal kcal erhöhen , würde morgens mehr haferflocken und vor dem training nochmal ausserdem 1ei? ^^ nimm doch gleich paar mehr...

ansonsten toast durch vollkornbrot oder sowas ersetzen , gesunden öle fehlen

ansonsten sieht das ganze finde ich sehr schön aus

1 banane hat ausserdem knapp 100 kcal oder so solltest sie schon mit einberechnen

hey na,
danke schon mal, hatte vorher den Plan so:

Gesamt:
Kcal 3886,25
KH 508,03 gr
EW 291,95 gr
Fett 68,54 gr

Hab aber etwas gekürzt da es echt viel war und ich auch nicht wirklich noch zunehmen will, jedenfalls nicht Fett ^^
und wegen toast, denke das ist ok, ist ja Mehrkorntoast :)
wegen den bananen könnte man dann ja rechnen 200kcal pro tag mehr, also hätte ich dann nach dem neuen plan ca 2300 kcal...
hmm
also meinst du das ist zu wenig & ich sollte auf 2500 bis 3000kcal erhöhen? Also 4000 kcal will ich nicht wieder haben... Wie gesagt wollte nicht gerne noch zunehmen jetzt ^^ würde das mit dem mehr an Fett dann wieder mit Leinöl regeln :) Das wäre ok oder ?

2x am Tag
25ml Leinöl 207,5 0 0 23

gleich wieder 400kcal und 46gr Gett :)

Was meinst du?

LG

Mit dem Leinöl und den 2 Eieren siehts nun so aus.





"Morgens"
ca 06:00 Uhr Kcal KH EW Fett
75gr Haferflocken 262,5 43,8 10,4 5,1
150gr Joghurt 52,5 6,9 5,85 0,15
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0
5gr Creatin


"Frühstücks Pause"
ca 09:00 Uhr
1 scheibe Mehrkorntoast 118 21 4,5 1,75
ohne Magarine...
1,5 Scheiben Puten-Aufschnitt (25gr) 27,5 0,25 5,5 0,5
130gr Thunfisch 140 0 32,5 1,04


"Mittags Pause"
ca 12:00 Uhr
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
100gr Vollkornnudeln 340 75 12,5 0,7
max. Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 207,5 0 0 23


"Mittag"
ca 16:00 Uhr
50gr Vollkornnudeln 170 37,5 6,25 0,35
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0
10gr Creatin


"30min vorm Training"
evtl. ECA


"1h nachm Training"
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
75gr Basmati Reis 263,1 57 9 0,81
max. Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 207,5 0 0 23


"Abends vorm schlafen"
ca 22:00
500gr Quark 340 19,5 61 2,5
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0


Gesamt:
Kcal 2578,6
KH 274,65 gr
EW 214,00 gr
Fett 73,40 gr


Trinken min 4L Wasser pro Tag!





Zu den Gesamt Kcal kann man noch so 200-500kcal für Obst & Gemüse dazu rechnen

also komme ich nun auf knapp 3000kcal :)

LG

kann nicht noch jmd was zu dem neuen sagen? verbesserungen? kcal ok für gewicht halten oder bisschen abnehmen? wenn ich so mit dem plan nicht abnehme, dann kürz ich einfach bisschen, seh ich ja. aber kann nicht noch jmd was zu dem neuen plan schreiben? wäre nett :)

lg

Hey Zähne,

wollte nur bescheid geben das ich nun seit heute wieder mit dem Plan angefangen habe... Die leckeren Haferflocken mit Joghurt hab ich schon gegessen... Das aber auch echt das schlimmste am Tag :zunge:
Falls doch noch jmd ne Verbesserung weiß, bitte posten! ansonsten werd ich das nun so erstmal ne Zeitlang durchziehen :)

MfG

ich würd öl mehr über den tag verteilen sprich max 1 EL ( ~10ml ) einheiten

naja Morgens könntest was ändern

Creatin am besten auf nüchternem Magen und wenn dann auch nicht mit Milchspeisen trinken....

Solltest vllt ne stunde vorher das Creatin nehmen und dann später Frühstücken!

und 15 Gr Creatin pro Tag O_O?

Suppst du das oder machst du ne Kur? Als dauersupp würde ich 15g Creatin nciht empfehlen....

Hoffe du trinkst genügend Wasser? sonst würde ich wenn du das schon länger so durchziehen solltest mal die Leberwerte checken lassen...


Gruß

Ach bei dem bisschen Creatin mach ich mir keine Gedanken :D
Eher wegen dem ECA das ist über die Zeit teilweise echt viel gewesen (waren schon mal ca 30 Pillen auf einmal ^^)
Aber jetzt ist wieder alles normal... und nehm ECA auch nur 1x die Woche so als Trainings Booster...
OK die Fette werd ich dann noch bisschen verteilen :)
Trinken tu ich sehr viel ja. Mindestens 4 Liter pro Tag :)
Vielen Dank euch nochmal! Jetzt gehts auf zum Trainieren!

LG