Masseaufbau vs Ernährung

Hallo zusammen,

ich 189 / 74 kg

will mal mehr als nen 30er oberarm bekommen und auch im ganzen ein wenig zulegen ;)

training studio 3 x woche

EP
Früh1
50g Müsli, 300 ml Milch (1,5%)

Früh2
100g Volkornbrot belegt mit Kochschinken, Gouda, Putenbrust + Magarine

Zwischenmahlzeit
1 - 2 Bananen
1-2 Äpfel
25g Nüsse + 50 g Trockenobst

Getränke über den Tag
1000ml Wasser
200 ml Tee
200 ml Milch (1,5%)
250 ml Trauensaft
250 ml A-Saft
150 ml Karottensaft :kotzen:

+ selbst gemixten Weight (500 ml Milch[1,5%] + 250 Quark[20%] + 50 g Kakaopulver) EW 46g KH 73,4g F 20,5g Kcal 654,00g

bzw. wenn ich Weight Gainer kaufen würde, dann hätte dieser:
EW 54,00 KH 175,00 F 27,00 Kcal 1160,00



Abend
150 g Reis
200 g Putenschnitzel

macht ca
Eiweiss 156 Kohlenh. 389 Fett 85 Kcal 2960

bzw.
100g Nudeln
75 g Thunfisch

macht dann
Eiweiss 143 Kohlenh. 418 Fett 86 Kcal 3033

wenn ich gekauften WG nehmen liegt der KH Anteil bei ca 100 der Kcal Anteil bei ca 500 mehr, Fett/EW bleiben fast gleich

wo kann ich was verbessern? und bitte dran denken, hardgainer will zulegen!

Finde deinen Plan gut soweit, wobei 3000Kalorien mMn nicht die Welt sind.

Zum Thema Weight Gainer find ich gut das du ihn dir selber mixt, wobei ich einen Shake nach dem Training nehmen würde und an deiner Stelle den auch mit Dextrose mischen würde (kauf dir aber keinen Gainer weil die überteuert sind).

Aber mal ganz ehrlich, sieh es nicht zu eng mit deiner Ernährung gerade wenn du so Probleme hast zuzunehmen solltest du in erster Linie viel essen, wenn du dann noch darauf achtest das nciht alles schrott ist, wie Mcdonals or so, dann wird das schon ;).....am Ende kommts eh auf dein Training an!!!

In dem sinne keep on Pumping :kult:

vom prinzip ist das unter der woche so mein plan, weicht am abend schon mal ab, mal kommt nen salat dazu mal klöse/schnitzel gemüse,
am Wochenende darfs auch mal ne pizza/pommes etc sein, aber vom grundplan ändert sich kaum was....

denke komme so auf ca 3500 kcal wenn ich gemüse, öl, usw dazu rechne....

ne gute/andere idee für nen weigth wäre evtl nicht schlecht, wenn da jemand was weiß... evtl einer der bisschen mehr kcal und kh hat als meiner...

zu meinem den verteile ich zu 40% morgens und den rest nach dem training bzw an freien tagen nachmittags

Für den Shake nach dem Training würd ich mir nen Whey Protein und Dextrose holen, so ein Shake hat dann auch schonmal fast 500kcal und gibt deinem Körper wohl genau das was er nach einem anstrengenden Training benötigt.

Mit den Kalorien musst du einfach sehen, wenn du aufbaust reicht es dir, ansonsten musst du die Zufuhr halt erhöhen. Ich habe respekt davor wenn man einen Plan so durch hält, trotzdem habe ich meine Zweifel das man sowas benötigt, denn
wenn du intensiv trainierst wirst du Hunger bekommen und dann solltest du auch essen, egal ob das nun in deinem Plan steht oder nicht, erst recht wenn du schon sagst das du Probleme beim aufbauen hast.

ja das passiert eh da ich meistens nachmittags -früher abend pumpen geh, das essen kommt dann ca ne stunde nach dem training, also hungern tu ich nicht ;)

mit dem "eisernen" EP ist auch nicht so hart, das ist halt da normale frühstück und auf der arbeit bleibt halt nur zeit für mal nen apple oder banane etc...

weitere Meinungen?

mehr ungesättigte fettsäuren , einfach mal 2-3 EL gute öle

du isst abends recht viel , morgens hingegen sehr wenig mach dir mal ein ordentliches frühstück , meins sieht zb ( bei masse ) so aus

100-150g haferflocken
1-2 Bananen
30g Whey
200-400ml Milch 1,5%

da haste deine 600-800kcal

ausserdem finde ich trinkst du viel zu wenig , durch den hohen eiweißkonsum solltest du wesentlich mehr trinken , 4liter sind da ein guter richtwert