Hilfe beim Masseaufbau

Hallo BB Fans,

bin ziemlich neu hier und habe direkt mal ne Frage an die etwas erfahreneren BBler von euch.

Trainiere seit ca. ein einhalb Jahren und habe auch gute Fortschritte plus einen durchtrainierten Körper. Aber irgendwie hat mein Körper aufgehört Masse anzusetzen. Problembereich Brust und Bizeps.

Hier eine kurze Beschreibung meines Trainings.

Mein Brusttraining sieht folgendermaßen aus:

1. negativ Bank: 4 Sätze X 15WDH(40kg), 10WDH(80kg), 10WDH(100kg), 8WDH(80kg)

2. normale Bank: 3 Sätze X 10WDH(80kg), 10WDH(100), 8(90) WDH

3. Schrägbank: 3 Sätze X 10WDH(60kg), 10WDH(90) ,10WDH(80)

4. Fliegende: 3 Sätze X 10WDH (Gewicht:12,5kg; 15kg; 17,5kg)

5. Kurzhantel Bankdrücken (schräg oder flach variiert): 3 Sätze X 10WDH (Gewicht: 20kg; 25; 30kg)


Mein Bizepstraining wie folgt:

1. Langhantelcurls: 3 Sätze X 10 WDH (mit Hilfe am Ende vom Partner)
(Gewicht: 5kg an jeder Seite; 10kg an jeder Seite; 10kg an jeder Seite)

2. SZ Stange: 4 Sätze X 10-8 WDH (je nach Kraft)
(Gewicht: 10kg; 12,5kg; 12,5kg; 10kg)

Zwischen jedem Satz mit 10kg Hammercurls. Hab ich von nem BB-Pro ausm Studio.

3. Einarmiges Bizepskabelziehen (keine Ahnung wie das heisst):

2 Sätze (HIT also Hochintensitätstraining) X 10WDH (mit Hilfe der freien Hand)

(Gewicht: 30kg; 25kg; 20kg)

Wollte danach noch Konzentrationscurl aber hatte keine Kraft mehr.... trotzdem hab ich das Gefühl das das Training nicht effektiv ist.

Ernährungsmäßig bin ich gut dabei. Also hiervon jeden Tag irgendwas: Magerquark, Hüttenkäse,Obst, THunfisch, Rindersteaks oder Hühnchenbrustfilets, Gemüse, Reis/Nudeln, Ei, FIsch. Wirklich gut.

Nach dem Training WHey und Carbo Pur und vor dem Training Hot Blood.


Bin ziemlich definiert und hab auch meine Masse, aber an den Armen kommt gar nix mehr. Irgendwie kein mm.... wär echt hammermäßig wenn einer von euch mir helfen könnte meinen Plan zu optimieren. Vielen Dank schonmal.

Oh herrje.. Gewicht ? Bilder ? Gesamter Trainingsplan ? Alter ? Wie sollen wir dir denn mit praktisch nichts, ausser nem halben Plan, was zusammenschustern ? Oder besteht dein Plan wirklich nur aus Brust und Bizeps?

Soviel ich herauslesen kann, bist du Anfänger.
Mach bitte den WKM-Plan oder nen Split hier aus dem Forum.

Ansonsten:
Deutlich zu hohes Volumen. Der Bizeps, eine so kleine Muskelgruppe, wird mit 5 Übungen angegriffen. Sogar für den Rücken, als komplexesten Muskel, ist das mMn zuviel. Eine Übung reicht da. Wsl auch noch alle 2 oder 3 Tage.. durch diese 5 Übungen wird natürlich auch die benötigte Regenerationszeit deutlich erhöht, ist mir schon klar warum da nichts wächst.

Für die Brust machst du 4x Bankdrücken. Effektiv ? Denke nicht.
Nehme dir als Anfänger auch die Gewichte nicht ab. Kann mir nicht vorstellen, dass du mit ner wirklich hohen Intensität 13 Sätze Bankdrücken machen kannst.
Ist einfach zuviel des Guten..

Also wie gesagt, WKM-Plan oder Split.

Brust und Arme übertrainiert. Ernährungsmäßig bist du nicht gut, sondern überhaupt gar nicht gut dabei. Lies dich im Anfängerforum dazu ein.

Also ich lasse mich auch ernährungstechnisch gerne belehren. Aber ich war immer der Meinung, dass ich mich gut ernähre. Z.B. ein "normaler Tag".

Frühstück: 1 Banane, Kölln Haferflocken, 1Glas O-Saft, danach Wasser, Joghurt. Danach zwischendurch mal nen Magerquark und/oder Vollkornbrot. Hauptmahlzeit: Putenbrustfilets mit Ei, frische Möhren und Reis.
Zwischendurch: Obst, Joghurt
Abends: Hähnchenbrustfilet, wieder Reis und Erbsen.

Schlecht ist das doch nicht oder??????



Alter: 21
Größe:1,78
Gewicht: 78kg

Mein Split sieht wie folgt aus:

Dienstag: Brust/Bizeps

Donnerstags: Rücken/Trizeps

Samstags: Schultern/Nacken

Nein, ich trainiere KEINE Beine. Dazu muss ich folgendes sagen. Viele von euch werden jetzt aufstöhnen: Diskopumper, Hormonausschüttung etc... Ich gebe euch auch Recht, aber ich bin Schüler im Abiturstress und habe schlichtweg keine ZEIT NOCH einen Trainingsplan mit einzuplanen. Ich geh zweimal die Woche Joggen (für mich ist Ausdauer auch wichtig, da ich aus dem Ausdauerbereich komme). Ausserdem habe ich durch 4 Jahre Muay Thai eine sehr gute Beinmuskulatur und 2. muss es im Endeffekt jeder selber wissen. Ich selbst bin der Meinung, dass praller Oberkörper und Storchenbeine lächerlich sind, aber nicht jeder hat die Zeit zu trainieren und ich selber habe nun WIRKLICH KEINE Storchenbeine und Waden, also ist es für MICH okay. Ich weiss auch um die positive Wirkung von Beintraining für den Oberkörper, durch Wachstumshormonausschüttung etc. aber ich hab einfach nicht die Zeit dafür.


Für Bizeps mach ich 4 Übungen. Die 5te schaff ich nicht mehr.

Bei Brust muss ich noch folgendes anmerken. Die Übungssätze stimmen, die Wiederholungen auch, die Gewichte auch (ich rechne die Hantelstange (20kg)) übrigens mit!). ABER ich gehe mit der Stange nicht bis auf die Brust runter, sondern bewege mich in einem 45Grad Winkel. Erklärbar ist dieses Verhalten (ich weiss das es anders besser ist) durch ein angeborenes Problem in der linken Schulter. Bei zuviel Belastung machts klack und die Schulter ist ausgekugelt. Ich kann beim Brust Training also nicht soweit runtergehen wie viele von euch. Heisst aber nicht, dass ich mit 100kg da oben nur rumeier. Hat schon Hand und Fuss was ich da mache, glaubt mir ;-).


Ich habe bei mir komischerweise auch eines bemerkt.... mein Schulter und Nackentraining ist vom Prinzip extrem weit entfernt von der Masseaufbau"Wissenschaft". Also wenig Sätze, viel Intensität etc.. Ich mache 11 (3 Sätze X 10WDH) Übungen für Schulter und Nacken und merkwürdigerweise ist die Schulter mein bestes Körperteil. Von Defi UND Masse her. Vielleicht genetisch bedingt?


Wie schaff ich denn die Bilder kleiner zu machen? Und mit geringerer Größe, dass ich die hochladen kann? Paar Bilder sind 2,8mb groß!! Oder gibs da andere Methoden???

Verdammt wie krieg ich die Bilder hier rein???? Die sind alle zu groß...

Also du bist schon ein Spargel, da wird im EP nicht genug Kal und Eiweis drinn sein und dein TP wird dich nicht wirklich nach vorne gebracht haben, wenn du vorher 4 Jahre Kampfsport gemacht hast und dann 1,5 Jahre "Train" dann ist da nicht viel von zu sehn. Du musst ja dünn gewesen sein am anfang und da ist ech wenig Masse zu sehn, schraub deine Ernährung an, überdenk deinen TP, nimm Grundübungen rein und steiger dich oft.
Dann machste für den Bizpes soviele Sätze wie für die Brust, welcher Muskel ist den größer und braucht mehr?
Hier gibt es gute Stickies, lesen lohnt.

Nimms als ansporn mal richtig gas zu geben und zu wachsen.

Rücken erkennt man jetzt nicht so, sieht aber wenig aus, Arme sind auch wenig, ne da gehört mehr drauf.

Viel zu hohes Volumen für so kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Brust meiner Meinung nach. Versuch doch mal den WKM Plan, den kannst du auch auf 2 TEs splitten. Da hast du alles drin - auch Beine :professor:

Du solltest mal nen Ernährungsplan posten - dazu gehören auch Mengenangaben!

wenn ich sehe was du für gewichte bei negativ und schrägbankdrücken draufknallst bekomme ich komplexe :-/ mensch bin ich schwach...

da muss ich wohl auch was falsch machen

Die Gewichtsangaben sind der völlige Schwachsinn......

Zitat:

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Zitat von RFV1

Die Gewichtsangaben sind der völlige Schwachsinn......

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Er sagt doch er geht nicht ganz runter, wegen seiner Schulter, dann kommt das schon hin, sind ja keine hammer Werte.

Kann auch sein, dass wegen seiner Schulter der Aubau so schleppend geht, ka.