EP+TP+Fragen

Hallo!

Ich bin 170cm groß wiege ca. 60kg (Juli letzten Jahres noch 85kg, wegen schlechter Diät sehr viel Muskelmaße "zerstört" deswegen sicher einen deutlich höheren KFA als andere mit den Daten, habe Bauchfett so das man Bauchmuskeln nicht sieht).

Trotzdem will ich jetzt ein wenig Masse aufbaun da runterdiäten bei dem Gewicht denk ich total bescheuert ist, vorallem weil ich schon sehr dünne Arme und Beine habe aber trotzdem Fett am Bauch.

Derzeit ernähre ich mich an Trainings/Cardiotagen mit ca. 2000 kcal.

Training atm:
Mo: Brust + Bizeps(5 Übungen brust, 4 Bizeps, 3 Sätze 8-12WH) + 30min Cardio(nicht immer, wenn ich "fertig" bin mach ich keins zb.)
Di: 75min Cardio
Mi: Laat- Rücken - Nacken(2 Übungen Laat, 3 Rücken, 2 Nacken, jeweils 3 Sätze 8-12WH) + 30min Carido
Do: 75min Cardio
Fr: Schultern + Trizeps( 5 Übungen Schultern, 4 Trizeps, 3 Sätze 8-12WH)
Sa: 75min Cardio
So: Trainingsfrei, ca. 1600-1800 kcal

Tp will ich auf einen 4er Split mit Brust/Bizeps - Rücken/Laat/Nacken - Schultern/Trizeps - Beine ändern.

Ep soll so aussehen:

Frühstück: 9:00

500 kcal(viel KH - wenig Eiweiß(10g) ca.)
zb. 1 Banane
1 Apfel,
250 0,1% Joghurt
50g Haferflocken
+ Kaffee mit Schuss 0,1% Milch

11 - 1 Training (dauert weniger, mit umziehen etc. Training dauert meist ca. 90min)
25g Whey + 30g Dextrose
250kcal

13:30
Mahlzeit mit KH+Eiweiß(mind. 20g) + Gemüße
500 kcal(ich achte darauf)

16 oder 17:00
300 kcal aus div. Obst

20:00
eiweißreiche Mahlzeit(mind. 30g)
400 kcal

23:20
250g Magertopfen/Hüttenkäse + irgendwas um es erträglicher zu machen
200 kcal

Total: 2200 kcal - ca. 120g Eiweiß

Mir is klar das ich mit 2200kcal wahrscheinlich nicht zunehmen werde aber ich will dieses "Projekt" auch gleichzeitig nutzen um zu sehen ab wieviel kcal ich zunehme und deswegen werd ich in 200kcal Schritten erhöhen.

Passt die Eiweißmenge mit 2g/kg?

Mit Masse kommt Fett, ich will den Fettgehalt bei der Masse so gering wie möglich halten da ich am bauch eh schon soviel hab, hilft da Cardio und wenn ja spielt der Puls wirklich eine Rolle, den ich habe meist beim Cardio einen von 150-160 und das ist ja über den "Fettverbrennungspuls?"

Bis auf eine Mahlzeit ist überall Eiweiß enthalten, diese eine wollt ich halt mit Obst haben, passt das oder muss überall Eiweiß dabei sein?

Es fehlen wohl die guten Fette, wie is das mit dem Eigelb oder sollt ich bei meiner Obstmahlzeit zb. 15g Nüsse einbaun?

Ich denk mein TP ist Müll aber bei dem Überangebot an ach so tollen Trainingsmethoden kann ich mir einfach nichts raussuchen ohne skeptisch zu werden, welches würdet ihr mir empfehlen wenn ich 4x die Woche Krafttraining machen will?

An trainingsfreien Tag hätte ich gedacht ca. 400 kcal abzuziehen im Vergleich zu einem Trainingstag, ist das so ok?

Ps: Mein Ziel ist es erstmal ca. 2-4kg zuzunehmen und dann weiter zuschaun.

Vielen Dank für die Antworten!

Hey,

generell sind 2000cKal sehr wenig. 1600 ist ja schon fast an der Verhungergrenze Die Ernährung ist wesentlich diätiger, als du versuchst, sie zu gesatlten.
Muskeln bauen sich nicht während des Trainings auf! Sondern in der Regenerationsphase -> den trainingsfreien Tagen. Wenn du da also noch weniger isst als sowieso schon, dann kann da an deinen Ärmchen auch nichts wachsen.
Du solltest morgens wesentlich mehr Eiweiß essen, weil dein Speicher über Nacht leer gegangen ist. Auch Abends, vor dem Schlafengehen solltest du nochmal in die Eiweiß-Kiste greifen und dir ne Hand voll nehmen.

"Mit Masse kommt Fett" ist nicht richtig. Du musst bloß halt viele gute Sachen essen. Wenig gesättigte Fettsäuren und wenig Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Dann hat dein Körper die Nährstoffe, die er braucht, um Masse aufzubauen, die nicht aus Fett besteht.

Zum Training: Wir brauchen deinen genauen Trainingsplan, um was dazu sagen zu können. Generell sind es arg viele Übungen. Außerdem hört sich "4 Biceps" stark nach Biceps-Curl, Kurzhantel-Biceps haben, Langhantel Bicepshaben und noch eine Iso-Übung an...
Cardio nach dem Training ist nicht sinnvoll, wenn du Muskeln aufbauen willst. Die Nährstoffe, die du im Körper hast (bei dir sehr wenige, durch deine Ernährung) lösen sich in Luft auf und die Muskeln haben nichts zum Naschen ;)


Und Alter:

Zitat:

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Zitat von Selvatico

Hallo!
Mir is klar das ich mit 2200kcal wahrscheinlich nicht zunehmen werde
...
Ps: Mein Ziel ist es erstmal ca. 2-4kg zuzunehmen und dann weiter zuschaun

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So what? Lies dir in den jeweiligen Unterforen die Stickies durch...

... ll

denke zu viel cardio

ausserdem fehlen quasi alle guten fette , KH solltest du langkettige bevorzugen

ausserdem auch zum frühstück eiweißreich essen , mir fehtls bissl an eiern und abcwechslung

ansonsten TRAINIER DEINE BEINE , glaube dein TP ist alles andere als gut , ein 4er split für jmd so dürres ist sicherlich zu viel und dann noch cardio

ja genau... hau dir mal richtig was rein, denn auch am tag nach dem training ziehen die muskeln noch gut eiweiss und energie. einfach 400 kcal am trainingsfreien tag abziehen zieht dir nur das wachstum der muskeln ab, und dann ist eh alles für die katz. wenn der bauch-anstatz ums verrecken nicht weg geht solltest du ihn akzeptieren, weil hungern bringt ja nix. so ist das eben!!! meine bauch-muskeln sieht man ja auch nicht, aber ich sch... drauf und bau ordendlich muskeln auf !!!

TP is Müll, anstatt 5 Übungen für die Schultern lieber mal die "Beine" trainieren!

Cardio zumindest einschränken.

EP versuchen bissl mehr kcal reinzukriegen durch gesunde Fette.

Hat irgendwer eigentlich den ganzen Text gelesen?:X
Hab doch geschrieben das ich den TP selbst für schlecht habe und mein TP auf 4er Split MIT Beinen ändern will.