Gewicht geht ums Verrecken nicht runter!

Moin,

so nach vielen Jahren des Mitlesens schreibe ich jetzt auch mal was ;-)

Kurz zu mir:
Alter: 32
Größe: 1,95m
Gewicht ca. 118kg
Trainingserfahrung ... ewig

Durch einen Umzug und ein paar andere Umstände habe ich jetzt zwei Jahre lang so gut wie nichts gemacht und dabei von 106 (nicht hart, aber doch einigermaßen muskulös) auf 118kg (nur noch schwabbelig) zugenommen.

Anfang Januar wurde dann die Notbremse gezogen:

Training 3-4x pro Woche jeweils eine Hauptmuskelgruppe mit ca. 10 Sätzen und mind. 30 Min. Cardio. Im Vergleich zu früher ein absolut lächerlicher Trainingsumfang, aber in meiner derzeitigen Form schon ziemlich im Grenzbereich.

Ernährung umgestellt:
morgens 500ml Milch mit 30g Protein
mittags 250g Reis mit Thunfisch, Hering oder Pute
vor dem Training eine Banane
nach dem Training 500g Magerquark mit Protein

Daraus dürfte ein ganz anständiges Kaloriendefizit resultieren.

Ergebnis:
5kg weniger in den ersten vier Wochen. Gleichzeitig ganz anständiger Kraftzuwachs (wohl hauptsächlich der memory-Effekt).
Danach: GAR NICHTS mehr!

Also trotz eines hohen Kaloriendefizits und regelmäßigen Trainings hat sich die Waage in zwei Monaten nicht einen Millimeter bewegt. Früher hatte ich eine normale Schwankung von 10kg über's Jahr verteilt und hatte überhaupt keine Probleme die kurzfristig wieder loszuwerden. Ich möchte mich jetzt nicht darauf ausruhen, daß ich alt geworden bin und mein Stoffwechsel tief und fest schläft ... zumal ich mich absolut unwohl fühle und was ändern will.

Die Frage ist nur: wie?

Wäre schön, wenn mir jemand einen Tipp geben könnte.

Hi erstmal,

zuerst einmal eine Frage zu Deinem EP: Ist dieser jeden Tag so? Schreibst Du die Kalorien exakt auf? Sündigst Du mit Schokolade etc., vielleicht Alkohol? Ich weiß von mir, der ich selbst nicht sauber aufschreibe, dass oft "versteckte" Kalorien irgendwo beim Überschlagen verloren gehen und das sind oft mehr, als man so denkt.

Bei derzeit noch 113kg (118-5) solltest Du mit dem Plan definitiv abnehmen, insb., wenn Du noch Cardio und Krafttraining machst. Die Proteinzufuhr ist bei nur 3 Mahlzeiten + Banane so niedrig, dass Du darüber hinaus auch Muskeln verlieren solltest.

Folgende Tipps:

1.) Mach Dir einen sauberen EP, rechne Deine Kalorien mit Internet und zB Kaloma auf die Kcal genau aus.

2.) 3-4x Training + Cardio ist gut. Mehr musses nichtmal sein. Aber bleib auch dabei, nicht weniger.

3.) Versuche, ein paar mehr Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Mind. 4., besser 6. Reduziere die KH nochmal (250g Reis zB muss ja nicht sein), variiere da am besten zwischen Low-Carb und geh runter bis auf Atkins -> Schau, was am besten bei Dir anschlägt.

4.) Reduziere Sünden, falls vorhanden, auf ein Minimum. Kein Zucker, kein Alk.

5.) Schau, dass Du gute Fette unterbringst, Proteine hoch hälst, auch Vitamine und viel Wasser nicht vernachlässigst.

Tja mehr kann ich auf die Schnelle auch nicht sagen :-\

Erstmal vielen Dank für die Antwort!

Mein "Ernährungsplan" ist wirklich jeden Tag gleich. Ich schreibe die Kalorien nicht auf, weil ich jeden Tag zur gleichen Zeit das gleiche esse (abgesehen davon, daß ich mal Thunfisch durch Pute ersetze oder so). Damit komme ich jeden Tag auf etwa 1800-2000 Kalorien. Geschummelt wird nur am Wochenende, allerdings rekrutieren sich die Kalorien da zum größten Teil aus Alkohol ... dazu keine Kommentare bitte, etwas Spaß muss ja auch dabei sein ;-)

Muskeln verliere ich nicht soweit ich das beurteilen kann. Dann müsste sich ja auf der Waage trotzdem was tun und Kraftverlust hab ich auch nicht wirklich.

Ich neige eigentlich dazu zu wenig zu essen und eigenartigerweise komme ich auch damit klar. Hab jedenfalls keinen übermäßigen Hunger und muss mich manchmal schon fast zwingen noch was zu mir zu nehmen ... und das nur weil ich weiß, daß es sein muss. Gibt es eine Möglichkeit, den Stoffwechsel auch ohne erhöhte Kalorienzufuhr anzukurbeln? Möchte eigentlich weitgehend bei der derzeitigen Ernährung bleiben, da es bei mir was das Essen angeht immer nur "ganz oder gar nicht" gibt. Die gesunde Mitte krieg ich nicht hin.

^Das ist keine Diät sondern Wischiwaschi.

Du musst JEDEN Tag deine Kalorien ausrechnen und dein Defizit einhalten, auch am Wochenende. Setz dir ein Limit von 2000 Kcal/Tag und halte es ein, dann nimmst du auch ab. Alkohol streichen. Alles andere ist Quatsch.

Zitat:

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Zitat von Ultimathule

Erstmal vielen Dank für die Antwort!

Mein "Ernährungsplan" ist wirklich jeden Tag gleich. Ich schreibe die Kalorien nicht auf, weil ich jeden Tag zur gleichen Zeit das gleiche esse (abgesehen davon, daß ich mal Thunfisch durch Pute ersetze oder so). Damit komme ich jeden Tag auf etwa 1800-2000 Kalorien. Geschummelt wird nur am Wochenende, allerdings rekrutieren sich die Kalorien da zum größten Teil aus Alkohol ... dazu keine Kommentare bitte, etwas Spaß muss ja auch dabei sein ;-)

Muskeln verliere ich nicht soweit ich das beurteilen kann. Dann müsste sich ja auf der Waage trotzdem was tun und Kraftverlust hab ich auch nicht wirklich.

Ich neige eigentlich dazu zu wenig zu essen und eigenartigerweise komme ich auch damit klar. Hab jedenfalls keinen übermäßigen Hunger und muss mich manchmal schon fast zwingen noch was zu mir zu nehmen ... und das nur weil ich weiß, daß es sein muss. Gibt es eine Möglichkeit, den Stoffwechsel auch ohne erhöhte Kalorienzufuhr anzukurbeln? Möchte eigentlich weitgehend bei der derzeitigen Ernährung bleiben, da es bei mir was das Essen angeht immer nur "ganz oder gar nicht" gibt. Die gesunde Mitte krieg ich nicht hin.

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Grüße dich!
Wenn ich lese ,daß du bei deinen daten ca.1800-2000kcal konsumierst weiss ich auch warum du nicht weiter abnimmst.
Meine daten sind :
202 cm
117 kg
ca. 12% kf
und 17 jahre training
Meine low carb diät besteht aus 3500 kcal an trainingstagen und 3200 an trainingsfreien.
Esse max 200 g carbs an trainingstagen und 150 an freien.
Vor allem ist es wichtig den stoffwechsel auf touren zu halten, was aber mit deiner kalorienbianz nahezu unmöglich ist(trotz cardio).
Du baust dadurch muskeln ab und dein grundumsatz sinkt weiter ab.
Teufelskreislauf!!!!!:professor:
Hoffe nicht zu viel von mir geschrieben zu haben aber wollte dir nur ein bsp. geben, da wir etwa gleiche daten haben.:D

trinkst du genug wasser?

Probiers mal mit einem Aufladetag/Refeed jede Woche an dem du z.b. 500-1000 Kalorien mehr zu dir nimmst als sonst. Damit dein Körper aus der "Notsituation" in der er sich momentan befindet wieder herauskommt.

Sollte das auch nichts bringen kannst du immer noch mit den Kalorien wechseln. Das heißt in der Woche a' 2ooo Kal. = 14.000 in 7 Tagen. Und die einfach täglich anders gestalten

Hier z.b.

Tag 1 = 1500
Tag 2 = 2500
Tag 3 = 2000
Tag 4 = 3000
Tag 5 = 1500
Tag 6 = 2000
Tag 7 = 1500
______________
Gesamt = 14.000


u.s.w. An den Trainingstagen bietet sich dann ja der größere Kalorienteil an.

Nessies Text ist absolut top!!! ..das Problem, der verlangsamte Stoffwechsel, erkannt und einen guten Diätplan erstellt.

Genau daran liegt es: nach einer längeren Zeit auf *Sparflamme* ist Dein Stoffwechsel sowas von im Keller, das ebend *nix mehr passiert*

Nur eine Kleinigkeit würde ich zu Beginn anders machen:
Ein Tag erstmal richtig*Fressen* dann 2 Tage normal essen, dann sollte der Stoffwechsle wieder in Gang sein.

dann ebend wie Nessie schon geschrieben, die Pendeldiät, damit der Stoffwechsel nicht in den Keller utscht und ansonsten die Kalorien reduzieren....
aber wie geschrieben: Nessies Ratschlag ist top!

Gruss, Plissi

ich denke auch das dein problem nicht beim training liegt. dein stoffwechsel ist das problem. refeeds einbauen und statt cardio vielleicht intervall training einbauen. oder statt joggen sprinten......mir hat es zumindest so geholfen

Du isst jeden Tag dasselbe? Okay, abnehmen geht damit vllt aber ob das noch gesund is...
Das einzige was du an Obst und gemüse am Tag zu dir nimmst is eine Banane?:shock:

Das wäre das erste was ich ändern würde.
Der Körper braucht alle (!!!!!!!!!!) Vitalstoffe damit er vernünftig arbeiten kann.
Mit einer banane am tag + bißchen reis fleisch und quark, is das so ungesund wies nur irgendwie geht.

1. EP erweitern bzw. erstma einen erstellen!!! ( auf jeden Fall mehr Obst und Gemüse rein)
2. Mehr insgesamt essen (wie oben schon geschrieben, das is viel zu wenig, ich z.b. wiege jetz knapp über 100kilo und mit 3000 kcal nehme ich ab und das bei 2mal training die woche und kein Cardio) also erstmal kalorienverbrauch ausrechnen und dann 500 kcal defizit fahren.
3. Alkohol weglassen!!!!!!!!! Sonst kannst dir nämlich die ganze andere scheizze sparen!


So die 3 sachen erstma ändern, 2 wochen machen und dann gehst mal auf die waage und du wirst sehen, sie bewegt sich wieder:D

Grüße HankTank