Bitte um Hilfe bei meinem EP!
Hallo liebe Sportkollegen,
ich bin mit meiner Form schon längere Zeit nicht mehr zufrieden. Mein Körperfettanteil ist viel zu hoch und ich möchte diesen reduzieren. Auch die Entwicklungen meiner einzelnen Muskelpartien stimmen im Verhältnis nicht zueinander. Ihr könnt euch dann anhand ein paar Fotos selbst ein Bild machen. Laut einer Körperfettanalyse auf einer handelsüblichen digitalen Waage liegt mein KFA bei etwa 21,3%. Ich schätze aber, dass dieser noch höher liegt, da er nach mehr aussieht. Hier ein paar Körperdaten von mir:
Größe: 1,78m
Gewicht: 90kg
Alter: 26 Jahre
Oberarmumfang: 43cm
Bauchumfang: 97cm
Brustumfang: 116cm
Schulterumfang: 132cm
Poumfang: 100cm
Oberschenkelumfang: 60cm
Unterschenkel: 40cm
Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Montag: Brust/Trizeps/Bauch (die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde)
Diensttag: Laufen 25min im freien Gelände (mehr geht zurzeit konditionell einfach noch nicht)
Mittwoch: Rücken/Bizeps/Bauch (die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde)
Donnerstag: Laufen 25min im freien Gelände
Freitag: Schultern/Beine (Beine sind erst seit etwa 1 ½ Monaten im Training mit dabei)
Samstag: Pause
Sonntag: Laufen 25min im freien Gelände
In meiner Jugend, also etwa mit 16 Jahren, habe ich begonnen zu trainieren. Etwa 4 Jahre war ich regelmäßig 4-6mal pro Woche im Fitness-Center.
Danach verlief mein Leben nicht gerade Beispielhaft und ich beendete „meine Kariere“ nach jahrelanger schwerer Medikamentensucht in einer Entzugsklinik. Heute bin ich seit mehr als einem Jahr sauber und auch wieder mit Begeisterung am Eisen. Meine Ernährung war mehr als mies das letzte Jahr über, aber es ging nach dem Entzug einfach nicht anders. Ich brauchte die Süßigkeiten für meine Nerven, außerdem wollte ich mich diesbezüglich noch nicht allzu sehr unter Druck setzen. Heute fühle ich mich stabil genug einen Ernährungsplan einzuhalten und auch durchzuziehen. Und nun kommen wir auch schon zu meinem Problem. Seit genau 1 ½ Monaten halte ich mich an folgenden Ernährungsplan:
30min vor dem Frühstück: BCAA’s, Aminosäuren, Glutamine
1. Mahlzeit: 250g Magertopfen, 25g Protein-Pulver
2. Mahlzeit: 200g Putenbrust
30min vor dem Training: BCAA’s, Aminosäuren
nach dem Training: 30g Whey-Protein, 40g Carbs, BCAA’s, Aminosäuren, Glutamine
3. Mahlzeit: 200g Putenbrust
4. Mahlzeit: 200g Putenbrust
5. Mahlzeit: 150g Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft, ½ Liter Milch 0,5% Fett
6. Mahlzeit: 250g Magertopfen, 25g Protein-Pulver
vor dem Schlafen: BCAA’s, Aminosäuren, Glutamin
in der Nacht: 200ml Milch 0,5% Fett mit 25g Protein-Pulver
Tagsüber zwischendurch mal 2-3 Trockenpflaumen (insgesamt etwa 12 Trockenpflaumen täglich)
3-4l Leitungswasser und etwa ½ l schwarzer Kaffee oder Brennessel-Tee
Summe: 2129kcal, 383g Eiweiß (76%), 105g KH (21%), 15g Fett (3%)
Mein täglicher Energiebedarf sollte theoretisch bei 2641kcal liegen.
Das erste Monat schien es so auch gut zu funktionieren. Ich habe etwa 5 kg abgenommen, davon sichtlich am Bauch. Doch die letzten 2-3 Wochen scheint mir, habe ich an Fett gar nichts mehr abgenommen, nur mehr Magermasse was sich auch durch messen an den Umfängen bestätigte.
Ich habe die letzte Zeit versucht viel übers richtige Abnehmen hier im Forum zu lesen, weiß nun, dass mein derzeitiger EP wohl absoluter Mist ist. Nun ist es aber so, dass ich vor lauter Informationen total verunsichert bin und mich nicht mehr traue irgendetwas an meinem EP zu ändern, aus Angst dass ich weiter Magermasse verliere und im schlimmsten Fall noch dazu Fett zunehmen könnte. Deshalb wende ich mich hier ans Forum. Ich hoffe, dass mir jemand helfen kann meinen EP nun richtig umzustellen.
Vielen Dank für Eure Hilfe und für Eure Geduld beim lesen!
Beste Grüße, derda1982
Hier ein paar Fotos von mir damit Ihr Euch ein Bild machen könnt. Bilder von meinen Beinen habe ich vorerst nicht gemacht, denn die sehen nach 1 ½ Monaten Training noch aus wie Storchenbeine.
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Hier mal Bilder von mir beim heutigen Training
Wollte heute eigentlich Brust trainieren. Diese hat mir aber gleich im ersten Satz Bankdrücken nen Strich durch die Rechnung gezogen. :motz: Der rechte obere Brustansatz, also da wo der Brustmuskel und der Schultermuskel zusammenkommen, hat sich heute schmerzhaft gemeldet. Habe dann kurzer Hand umdisponiert und ein leichtes Rückentraining gemacht.
Mal sehen ob man anhand der Bilder nach 2 Wochen unter Einhaltung meines Ernährungsplanes nen Unterschied merken wird...:gruebel:
