wie wiedereinstieg?

hallo,

ich hatte bis ein paar tage vor weihnachten einige wochen nach dem wkm grundlagenprogramm im 2er dreimal wöchentlich trainiert und damit gute fortschritte gemaccht. hab mir dann allerding entweder beim kh oder bei kniebeugen den unteren rücken verletzt und konnte nicht wieder trainieren. nun will ich heute nach nunmehr fünf wochen nix tun wieder anfangen.

wie gehe ich am besten vor? wieder wkm? würd ich am liebsten machen, aber auf anraten meines arztes noch ein paar wochen auf kniebeugen, lh-rudern und kreuzheben verzichten und für diese übungen einen ersatz einbauen (kh-rudern, hyperextensions, beinpresse)

oder soll ich ganz anders starten? gewicht um wieviel prozent reduzieren und welche wdh-zahl?

wenn ich mich so ansehe, hab ich ganz gut masse verloren und fett gewonnen.

danke für jeden tip.

grüße

mango72

nein, klingt eh ganz gut so. statt kh rudern könntest du auch kabelziehen oder an der maschiene bleiben bis es wieder beser geht
kh würd ich aber schon sobald als möglich wieder machen, mit dem rudern kannst du ja noch warten.

Es kann dir keiner sagen, wieviel Kraft du eingebüßt hast, aber die wird bald wieder da sein! :daumen:

ok, danke erstmal. das mit der kraft is schon klar, mir gehts eher darum, ob ich mit 12+ wdhs wieder einsteigen soll oder gleich mit 6-8!?

wenn erstmal der wurm drin ist ist er drin. ich hatte 2 wochen wie besprochen trainiert und dann hat mich die übelste grippe meines lebens eingeholt, die mich nochmal hat 5 wochen aussetzen lassen. jetzt trainier ich wieder seit einer woche.

insgesamt kann ich jetzt lediglich noch etwa 60 % des gewichtes bewegen, was ich ende dezember geschafft hab. meiner statur ist das mittlerweile auch anzusehen. schade und ärgerlich, aber nicht zu ändern.

bin hoch motiviert und mach den wkm plan weiter. aber ich hab nach wie vor eine heiden angst vor rückenverletzungen und trau mich nicht lh rudern, kniebeugen und kh zumachen. zumal gemäß wkm plan zwei dieser übungen an einem tag zu machen sind und ich das meinem unteren rücken einfach nicht zu traue.

daher siehts im mom wie folgt aus:

1 te: rudern an der maschine 4 sätze 12-10 wdhs
bankdrücken 4sätze 12-10 wdhs
beinpresse wie oben
ein bissel bauch und 2 sätze ein bissel seitheben

2 te: frontdrücken wie oben
latziehen eng zur brust wie oben
hyperextensions wie oben
shrugs 3 sätze
2 sätze bizeps curls

bin in 45 minuten durch mit jeder einheit.

hatte mir gedacht, daß ich das so etwa 6 wochen beibehalte um dann evtl. erstmal kreuzheben wieder einzubauen um zu schauen, wie mein rücken damit klarkommt und dann weitere 6 wochen später kniebuegen und wenn das geht dann später auch wieder lh rudern.

klingt das vernünftig für euch?