Mein EP nach meinen Bedürfnissen

Hi all.

Also ich betreibe Kraftsport im Kombination mit Triathlon.
Im Bereich Training Allgemein findet ihr meinen TP.
Hier nun mein EP für meine BEdürfnisse: Muskelaufbau und Beibehalten der Definition, sodass ich in einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse aufbaue.
Zu mir: ich bin 23 Jahre alt, 182cm groß und bin 63 Kg schwer.

EP am Trainingstag

Morgens:
2 Vollkornsemmel mit 4 Scheiben L-Minus Käse 5%Fett
1 Tasse Kaffee

Zwischendurch:
3 Scheiben Knäckebrot mit 100g L-Minus Magerquark

Mittag:
Reis/Kartoffeln mit Pute/Rind/Fisch
Kleiner Eisbergsalat mit Öl und Gemüse

Vor dem Training:
250ml Energy Drink bestehend aus Koffeein und Grünteeextrakt, sowie Macawurzel (zuckerfrei)

Nach dem Training:
1 Eiweißshake(Ei-Basis) mit 100ml L-Minus Milch
1 Portion Glutamine

Abends:
Eisbergsalat mit 100g Fleisch (Pute usw) mit 50 - 100g Käse und einer selbstgemachten Sauce aus Tomatenmark und Öl. Dazu eine kleine Gemüsebeilage (Kartoffell, Karotten, Brechbohnen)

Vor dem Schlafen:
1 Eiweißshake auf Ei-Basis mit Wasser gemacht

mir fehlen da definitiv reine eier und haferflocken , der plan sieht nach ner diät für mädchen aus ;)

du musst eben mal ausprobieren wieviel kcal du brauchst , nehm deinen grundbedarf +500kcal und schau was passiert

nun habe eine Laktoseintoleranz und Haferflocken mag ich nicht. Eier gibts meistens Mittwoch und Samstag (Rührei).
Nüsse werde ich nebst dem Magerquark einbauen.

Zitat:

---

Zitat von Wanted_Judge

nun habe eine Laktoseintoleranz und Haferflocken mag ich nicht. Eier gibts meistens Mittwoch und Samstag (Rührei).
Nüsse werde ich nebst dem Magerquark einbauen.

---

Laktoseintoleranz und dann quark?:gruebel:
Wenn du keine haferflocken magst schaue mal im forum wie man sie schmackhafter machen kann.:D

nun bin in einer Kaserne und da gibts so gut wie keine Haferflocken und die müssen auch nicht sein. Der Magerquar ist L-Minus (extra für Laktoseintolerante)

Das gibts doch auch für milch

Zitat:

---

Zitat von Wanted_Judge

sodass ich in einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse aufbaue.

---

Ähm, etwas höhere Ziele könntest du dir schon setzen.
Wenn du nur 0,5kg Fettfreie Muskelmasse aufbauen würdest, würde es ja über 20 Jahre dauern bis du einen schön muskulösen Körper hast. :gruebel: