Richtig Abnehmen, aber wie? HIIT/Muskelaufbau/Ernährung
Hallo Ihr Lieben!
Ich habe mich bereits letzte Woche schon einmal vorgestellt (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?p=2162687 )– hatte allerdings die letzte Woche damit verbracht mich ein wenig im Forum hier einzulesen, was nebenbei bemerkt für jemanden der sich vorher noch nie informiert hat ziemlich beeindruckend ist! Ich möchte dennoch nochmal die Gelegenheit nutzen um meine Geschichte zu erzählen und das vielleicht auch etwas detailierter und dabei auch an dieser Stelle nochmal ein herzliches Hallo an alle hier schicken. Bei meinen Stunden des lernens hier im Forum, habe ich mir einige Gedanken gemacht darüber, was ich ändern sollte und will. Dabei kamen einige Fragen auf, die ich gern hier stellen würde und danke bereits im voraus allen, die sich die Zeit nehmen und das durchlesen – Danke!
Der Moment „Jetzt reicht‘s“ bis heute:
Anfang 2008 sah meine Situation so aus, dass ich ein Gewicht von 134 KG auf die Waage brachte bei einer Körpergröße von 1,71m. Genau zu der Zeit habe ich eigentlich den „Jetzt reicht’s“-Punkt erreicht und wollte einfach nur anfangen etwas dagegen zu tun, da das Leben in so einer Situation nicht lebenswert ist. Mein erster Gedanke war „Sport treiben“ - also kaufte ich mir einen Crosstrainer der wohl auch meine Gelenke schonen soll und fing an zu laufen. Gleichzeitig änderte ich insofern eine Kleinigkeit an meiner Ernährung, als das ich die Mengen herunterschraubte. Da der Magen auch nur ein Muskel ist und sich ein Muskel bekanntlich zusammenzieht wenn er nicht beansprucht wird, ist man auch schneller voll.
Nach ca. einem halben Jahr hatte ich dann auch einen Blick darauf geworfen, was ich esse und hatte meine Ernährung bei allem umgestellt auf fettarme Lebensmittel und Langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn Produkte wo auch immer es ging). Gleichzeitig natürlich alles an Milch und Wurstprodukten stark reduziert und auch ausschließlich diese „0,1% Fett“-Lebensmittel gegessen.
Heute wiege ich 121 KG bei der selben Körpergröße. Dementsprechend musste ich zwischenzeitlich schon mal neu einkaufen gehen :). In der letzten Zeit fing ich jedoch an, sowohl meinen „„„Ernährungsplan“““ als auch meine sportlichen Aktivitäten zu hinterfragen. Mein allgemeines Körpergefühl ist ganz und gar nicht gut und allgemein fühl ich mich oft müde, schlapp und muss mich Abends dann nach der Arbeit richtig quälen beim Sport. Und allgemein bin ich eigentlich immer ausgepowert.
Welche Bewegung habe ich im Alltag:
Also zum einen sollte ich wohl erwähnen, dass ich Softwareentwickler bin und daher den ganzen Tag damit verbringe hauptsächlich zu sitzen und Geistig zu arbeiten. Abends nach der Arbeit so ca. 2-3 mal die Woche mache ich dann ein Cardiotraining auf meinem Crosstrainer. Bis vor ca. 1 Monat, lief ich dann abends immer 45 Minuten und das war es auch schon. Vor eben 1 Monat fing ich an vor der Cardioeinheit ein wenig Muskelaufbautraining zu machen. Also hatte ich mir 11 Übungen ausgesucht (Kenne leider die Bezeichnungen nicht, werde ich aber noch raussuchen!) und diese dann in 3 Sätzen zu je 15 WH durchgeführt mit 2,5 KG Hanteln. Wobei ich zwischen den Übungen immer 1 Minute pause gemacht hab nach dem Prinzip: Übung1, 1minpause, Ü2, 1minpause… Ü11, 1minpause, Ü1.. Wobei die Übungen eher „schnell“ ausgeführt wurden.
Wie ernähre ich mich im Alltag:
Da ich keinen wirklich definierten Plan habe, sieht die Ernährung bei mir so aus, dass ich an den Werktagen bis am Abend vielleicht 1 Apfel/Banane und 1-2 Scheiben Vollkornbrot esse ohne etwas drauf und viel kaltes Wasser. Abends dann je nachdem wie man sich fühlt nach dem Training eben auch eine Art Mittagessen mit Kartoffeln/Reis hinten dranschiebe, sprich schon Kohlenhydratreich allerdings kleine Portionen, so dass ich schon ein gewisses Kcal-defizit habe. Vor etwas längerer Zeit hatte ich nachmittags statt Banane/Apfel und Vollkornbrot eine Ladung Haferflocken gemacht mit 0,1%Fett Milch und einem halben Apfel und einer Banane. Am Samstag und Sonntag hab ich eine Art Refeed tage wenn man so will, wo ich „normal“ esse. Jedoch ist alles geschätzt.
Status:
An sich ist meine Methode nicht grundsätzlich schlecht denn immerhin sind 13 KG gepurzelt, allerdings so denke ich könnte man viel mehr aus der genutzten Zeit rausholen. Ich habe dazu wie gesagt die letzten Tage einiges hier gelesen und möchte einiges umstellen, jedoch sind dabei einige fragen aufgetaucht, die ich gerne hier mal stellen würde. Wenn ich mich übrigens bei Kürzeln oder sonstigen Bezeichnungen irre wäre es top wenn mich wer berichtigt :). Es gibt hier im Forum natürlich einige Threads die dabei helfen, jedoch bin ich mir nicht sicher ob in meinem extremen Fall von 121kg@170cm das anwendbar ist. So wie ich das sehe, habe ich 3 Baustellen an denen einiges zu tun ist:
Bewegungstraining - Cardio/Intervall/HIIT:
Wie erwähnt laufe ich 2-3 mal die Woche ca. 45 Minuten auf meinem Crosstrainer bei ca. 200 WATT. Nun hatte ich gelesen das wegen des Ausstoßes von Kortisol beim Ausdauertraining auch das Verbrennen von Muskelmasse angeregt wird und somit vermehrt Muskeln verbrannt werden, was meinem Ziel dem „Abnehmen“ ja entgegenwirkt, da Muskeln ja im Ruhezustand ebenfalls Kalorien verbrennen. Also hatte ich mich nachdem das Wörtchen HIIT öfters hier gefallen ist, mit dem Thema befasst und finde eigentlich das es perfekt zu mir passen würde, da es genau den Nachteilen von Ausdauertraining entgegen wirkt und was für mich als Vollzeitjobber und nebenberuflicher Student ebenfalls zu gute kommt ist der zeitliche Faktor. Jedoch hätte ich da einige Fragen zu:
- Da ich wie erwähnt eher Freund vom Crosstrainer bin, würde ich HIIT lieber auf meinem Crosstrainer anwenden. Ist das überhaupt möglich und nutzt es vor allem all die Vorteile von HIIT?
- Welchen Unterschied macht es wie man auf die hohe Herzfrequenz kommt? Sprich welcher Unterschied besteht zwischen der Verwendung eines hohen Widerstands oder einer hohen Trittfrequenz?
- Momentan laufe ich ohne Pulsuhr einfach drauf los. Sollte ich mir da eine kaufen (Wenn ja, was gibt’s da vielleicht zu beachten?) und bei welchem Puls sollte man da HIIT auf einem Crosstrainer anwenden?
- Wie sollte bei Anfängern eine HIIT Crosstrainer Trainingseinheit aussehen? Wie gesagt, habe ich bereits eine gewisse Grundkondition aufgebaut, allerdings wird das so schätze ich eine viel größere Belastung.
Muskelaufbautraining:
Da es wie bereits erwähnt ja sinn machen soll, Muskeln aufzubauen um den Grundumsatz anzuheben, hatte ich mir gedacht eine Art Trainingsplan auszuarbeiten zusammen mit meinen HIIT Übungen. Jedoch habe ich im Grunde genommen von Muskelaufbau keinerlei Ahnung. Daher ein paar grundsätzliche fragen:
- Nach welchen Regeln sollte man seinen Trainingsplan aufbauen? Wie könnte ein Beispielplan aussehen?
- Welche Übungen sollte man nehmen und wie viele Sätze und Wiederholungen sollten diese haben?
- Wie schwer sollten die Gewichte sein?
- Gibt es bestimmte „Geräte“ oder Hilfsmittel (Hantelbank?) die man sich vielleicht anschaffen sollte? (Da ich nicht zu viel Platz in der Wohnung habe, vielleicht nichts allzu großes )
- Da ich mir neue Hanteln kaufen sollte, gibt es bei der Auswahl etwas zu beachten?
Ernährung:
Wie gesagt, sieht die Ernährung bei mir eher so aus das ich unter der Woche am Tag wenig esse, 1-2 l kaltes Wasser trinke und Abends dann noch etwas esse. Das hat mitunter auch damit zu tun hat, dass bei uns in der nähe der Arbeit nur Essensmöglichkeiten sind wie Italiener, Chinese, Schnitzel/Rippchen-Bude, Subway und ein Bistro wo es wöchentlich neue Gerichte gibt ( http://www.bistro55.de/index.php?selection=1 ). Alternativ gibt’s die Möglichkeit belegte Brötchen zu kaufen. Kochen auf der Arbeit ist leider nicht möglich.
- Da ich Kochtechnisch eher gar nicht bewandert bin, sprich nicht Kochen kann, sehe ich kein Problem darin immer das selbe zu essen, sofern es Gesund ist, da ich ohnehin kein Fan vom Essen bin (Psyche…). Allerdings sollte man sich wohl an dieser Stelle die Frage stellen, ob das so auch Gesund ist und ich meinen Körper mit allen Nährstoffen versorge die er braucht. Wie sollte man an die Entwicklung so eines EP herangehen und aufbauen, der ein kcaldefizit von ca. 1000 kcal haben sollte, ausgehend von einem täglichen Kalorienbedarf von ca. 3500kcal?
- Kann mir jemand in meinem speziellen Fall vielleicht einen EP der vielleicht schon hier im Forum ist empfehlen?
- Ganz unabhängig vom EP, welche Regeln gibt es die man beachten sollte? z. B.: Langkettige/komplexe KH statt kurzkettige? Honig statt Zucker?
Nochmal vielen Dank allen die sich hier etwas Zeit nehmen. Vielleicht bringt der thread ja auch dem einen oder anderen der ebenfalls in so einer Lage steckt.
