[kampfsort] brauche neuen trainingsplan, wer kann helfen?

hi freunde, ich brauche einen "nagelneuen" trainingsplan um wieder topfit zu werden und ich hoffe ihr könnt mir helfen....

was ich also brauche wäre ein sehr detaillierter plan da ich die meisten übungen warscheinlich nicht beim namen kenne...am besten wären youtube clips oder so zu den einzelnen übungen(wenn es diese dann gibt)

ich dachte mir:

Mo: studio
Di: gym
Mi frei
Do: gym
Fr: studio
Sa: studio
so. frei

in meinem studio gibt es auch eine art "trainingsfäche" mit dünnen matten auf denen man evtl. auch etwas machen kann?

an die gym zeiten bin ich "erstmal" gebunden...aber im allerschlimmsten fall kann ich auch da was ändern...

ich würde mich sehr über tipps freuen bei der mir jemand sagen kann was genau ich im studio trainineren sollte und wie...um so mehr details um so besser:) und fast schon wichtiger die frage was ich im gym trainieren soll und wie(genaue übungen)

meine infos:
- alter: 30
- größe: 170
- gewicht: 83kg

ziele:
- schneller zu werden
- aktiver
- meine schlagkraft zu vergessern
- mehr ausdauer in den beinen(meine große schwäche, auch wenn sie optisch ganz gut sind)
mehr ausdauer

stärken:
submission
ringen
"starken oberkörper"

schwächen:
bauch!!!!
rumpf
beine
ausdauer


ich hoffe das reicht an infos und ich hoffe sehr das mir hier einige leute helfen können...würde am liebsten heute schon anfangen...

MfG