DaBulgah will sich gesund ernähren :)

Einen wunderschönen Tag euch allen hehe..



Also ich möchte kurz etwas zu meiner person sagen, viele aus IS kennen mich bestimmt. (SlimShady)
Bin der 17Jährige Gewichtheber.

also ich habe mit 12Jahre Gewichtheben angefangen und nun nach knappen 5Jahren interessiert mich dieser Sport noch immer und ist zu einem Teil meines Lebens wenn nicht sogar MEIN LEBEN geworden.

Und ja ich hbae mich Jahrelang sehr schlecht ernährt wenn ich hier manche Leute beobachte wie sie essen.
was mama gekocht hat. MC,Pizza,Kebap und Getränke sowieso ich hab garnicht darauf geschaut!

Jz bin ich seit 2Wochen in Rumänein in Bucaresti und ich bin geehrt hier bei STEUA BUCARESTI trainieren zu dürfen! :)
Jedoch haben alle meine Trianingskollegen gesagt das ich unbedingt meine Ernährung ändern müsste!

Ich bin 177-178 und wiege 82kg durch die fettige Ernährung hab ich zwar ordentlich Muskeln und Beine bekommen jedoch auch sehr viel Fett .
Am Bauch sowieso macht keinen sehr guten Eindruck als Sportler.
Nun ja ich hab mich jz hier angemeldet hab sehr viel gelesen und mich informiert.
Ich war jz gerade auch einkaufne um die wichtigsten sachen einzukaufen!

ICh hoffe um eure hilfe :)


Achja ich weiss jz nicht ob das wichitg ist aber meine Leistungen in der 77er kat. sind
Reißen:107kg
Stoßen.140
KB:180
KH:3x180

und ja das istz aber nicht das Problem wenn ich meine essgewohnheiten änder wird hier im Trianingslager einiges wieter gehen :)


So nun zu meinem Einkaufszettel:
Da ich eig. Bulgare bin und ich kein Rumänisch kann war es sehr schwer die sachen wie quark,rapsöl,haferflocken usw. zu finden hehe :D


Also bitte sagen wenn etwas fehlt und was ich ändern könnte! :)

1kg Erdbeeren
1,5kg Bananen
0,5kg Haferflocken
2l Fettarme (0,1%Fett) Milch
500gr. fettarmer Käse
Grüner Tee
Rapsöl
1kg Quark
Volkornbrott
5l Wasser (hehe hier gibts voll geile Kanister)
1,5kg Apfel
1,5kg Weintrauben
Eine Waage bis 1kg damit ich weiss was wieviel ist hehe für 2€ :P
Einen Handmixer für 7€
1kg Reis


Soda das ist der Einkaufszettel
Kartoffel und Putenbrust kauf ich heute am Abend :)

Nun ein paar Fragen

Was fehlt mir noch?

Ich habe gehört das in den Weight Gainer nur traubenzucker ist aba viele hier machen selba einen mit haferflocken,Quark usw.
könntet ihr mir ein Rezept geben? :

Wie bereitet irh den Putenbrust zu?
Einfach in eine Pfanne einwenig Rapsöl und dann braten?
wird das nciht ein bissl wenig?


Achja und was für einen Belag nehmt ihr wenn ihr ein brötchen essen wollt?

also vollkornbrot,fettfreier käse, und dann?
fetfreie Putenwurst?
und kann man streichkäse verwenden oda ist Margarine besser?

nunja das ist glaub ich genug :)

wenn diese Fragen geklärt sind geht´s weiter.
Ich hoffe um viiieleee Antworten auch wenns nur eine Frage beantwortet!

Achja wenn ihr Fragen habt bezüglich Geichtheben oda Kraftsport könnt ihr mich ruhig fragen! Helfe gerne

mfg DaBulgah


EDIT: Hier werden ganz bestimmt sehr viele Recht- und Grammatikfehler zu finden sein. Bitte verzeiht mir das ich bin zwar ne Weile in Österreich und spreche es Recht gut doch ist miene Muttersprache Bulgarisch und tu mir da ein bisschen schwer. :)

Hallo,

also erstmal schön, dass Du interessiert daran bist, deine Ernährung zu ändern.
Wichtig ist, dass du weißt, dass es nicht von einem Tag auf den anderen geht, seine - in deinem Fall schlechten, Essgewohnheiten zu ändern.

Wenn du es bisher nur gewohnt bist "gute schmackhafte Sachen" wie Mcdonalds und Süßzeugs usw. zu essen, dann wird es am Anfang wohl etwas schwer sein, sich auf magere Pute und so wenig Fett wie möglich umzustellen.

Als aller erstes ist es mal wichtig, dir etwa deinen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen.
Dazu schreibst du einfach mal eine ganze Woche zusammen, was du so ist, über den Tag verteilt. Und nicht jetzt besonders darauf achten, sondern einfach ganz normal essen, als ob nichts besonderes wär. Nicht absichtlich auf irgendwas verzichten.

Gut du schreibst jeden Tag mit, wieviel du wovon ist. Am Abend rechnest du dann immer deine gegessenen Kalorien mit Kaloma (den gibts hier unter: http://www.kaloma.de/) zusammen.
Nach einer Woche alle Gesamten Werte zusammenrechnen und durch 7 teilen.
Dann weißt du was du bisher so durchschnittlich gegessen hast usw.
Diese täglichen Kalorien sollten dir dann als Ansatz dienen, auf den du deinen Ernährungsplan aufbaust. Da du jetzt Kraftsport betreibst, weiß ich nicht was deine Ziele sind, also möchtest du jetzt erstmal abnehmen oder doch einfach aufbauen. Ich kenn mich leider im Kraftsport sogut wie nicht aus, wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, musst du an einem Tag mehr zu dir nehmen als du benötigst.

Also wenn du jetzt angenommen täglich 3500kcal zu dir nimmst, und du willst auf gesund umstellen, dann musst du dir deinen Bedarf so ausrechnen, dass du mit gesunden Lebensmitteln (deine Einkaufsliste sieht schonmal gut aus) deinen Bedarf decken.

Nur jetzt ein ganz grobes Beispiel, wie so etwas aussehen könnte:

Morgens:
6 Eier (je nachdem wie du sie gerne hast, Spiegelei, Rührei, ist ziemlich egal)
etwas Leinöl (Omega 3 und so)
1 Brötchen mit mageren Putenschinken und Tomate

Zwischendurch:
Packung Quark, Haferflocken, Putenbrötchen, thunfisch, usw...

Mittags
Ordentliche Portion Fleisch, sprich etwa 500g + Putenfleisch, Steak, Hack oder sonstwas.
Dazu 150g Salat, bissl gurke oder ähnliches
Und Reis, Kartoffeln oder ähnliches

Zwischendurch wieder was das du "gerne" hast, sprich Thunfisch, Putenbrötchen oder ähnliches

Und Abends wieder ähnlich wie Mittags.
Vor dem schlafengehen 1/2 kg Quark oder so

Du solltest dir einfach mal alles schön Sorgfältig zusammenschreiben, und mit Kaloma dann die Nährwerte dazu berechnen.
Das postest du dann wieder im Forum und wir können uns das angucken.
Du solltest immer darauf achten, so wenig Fett (wenn dann nur gesundes sprich Lein-, Oliven-, Fischöl oder ähnliches, keine tierischen Fette) wie möglich zu dir zu nehmen.
Für Bodybuilder wäre die empfehlung 1,5-2g Protein pro Kilo Körpergewicht, wie gesagt, vom Kraftsport hab ich absolut keine Ahnung. Den Rest dann halt mit Kohlenhydraten.

Einfach mal gucken und was ordentliches zusammenschreiben. Das musst du schon von alleine machen, hat denk ich mal jeder so gemacht. Diese Arbeit (ja das ist mMn richtig harte "denkarbeit", bis man einen ordentlichen EP hat) wird dir wohl keiner abnehmen wollen.

Sportliche Grüße
:zunge:
Alex

Alex ich möchte dir erstmal danke das du 1) so schnell zurück geschirbeen hast und 2) das du dir echt Zeit genommen hast danke!
Solche Users wie dich sollte es öfters geben!


Ja das es etwas länger dauert weiss ich , jedoch bin ich sehr motiviert und diszipliniert in den jahren geworden auch wenn ich erst 17jahre alt bin!
Ich bin ganz alleine mit meinem eig. erarbeiteten Geld nach Bucarest gefahren und hab mir eine Wohnung gemietet.
Dazu kommt das ich die Sprache nicht einmal kann!
Und wo ich jz fast unabhängig bin dachte ich mir verusche ich hier neues Land neue Lebenseinstellung also Essgewohnheiten miene ich! :)


Alex dürfte ich das mit der 1Woche essen wie ich will auslassen?
Da ich nur noch gesunde Sachen im Haus habe und ich gebe es ungerne zu aba ein wenig knapp bei kassa u draussen pizza,shaorma,kebap usw. wie am Anfang zu essen.
Es würde gerade noch reichen wenn ich Zuhause essen würde :)

Und wo ich jz weiss wie schlimm es war hab ich garkeine Lust mehr soetwas zu essen. Ich hoffe du verstehst mich! :)

Unddanke für dieses geile Programm habs gelich runtergeladen und all die Produkte die ich gekauf habe eingetragen ein geiles programm!!!


Wie dumm von mir!
Also ich möchte nicht abnehmen ich würde gerne zunehmen und mein Fett reduzieren.
Ob das geht weiss ich nicht sagst du es mir bitte?
Also ich habe gerade 82kg.
Mit n bissl fett schätzen wir 16% (angabe ohne gewähr könnte natürlcih fotos posten! :) )
und ja ich würde gerne auf 87kg kommen wie lange das dauert ist nicht so shclimm jedoch nicht mit der gleichen plautze wie jz schon ein bissl definierter! :)
Soll ich jz mehr Proteine nehmen und mehr KH aba garkein bis zu ein wenig Fett zu mich nehmen?

Achja ich kann eig. alles essen quark pur,Thunfisch roh hehe
aba leider krieg ich eier jeglicher art also spiegelei Rührei erst recht nicht runter!
wieso weiss ich nciht aba ich kanne s leider nicht ändern hab ich oft versucht ist aber nciht gegangen



Danke das du aufgelistet hast wie ein Tag aussehen könnte! :)
Ich hab heute gleich etwas herumexperementiert!

Könnte ich zwischendurch das nehmen?

250gr. Quark
300gr. Erdbeeren
1Banane
300ml fettarme Milch
50gr. Haferflocken

das gemixt tirnken?
und falls ncoh hunger ist so ein vollkornbrot?
ich habs bei kaloma eingegeben und bin fast vom stuhl gefallen hehe :)




Eine Frage hätte ich aber und hoffentlihc kannst du sie beanworten!
Ich habe jz zuhause Vollkornbrot magere putenschinekn und fettarmen käse jedoch ist das etwas trocken.
Und butter kann ich nicht verwänden da sie doch sehr viel fett also 80gr. fett pro 100gr hat und ich glabe das ist nicht in ordnung!
also was schmirst du dir drauf?
oda muss ich jz mien leben lang auf das verzichten?

Frischkäse wär eine alternative oder? :)




Und ja ich werd mal auflisten was ich morgen esse :)
Habe 2x Training also werde ich sehr fürh aufsthen und habe somit uach vie zeit zum essen hehe :)


Danke nochmals!

mfg Martin

Also das mit der einen Woche essen aufschreiben, das sollte eigentlich nur für dich sein, machen musst du es nicht. Es ginge nur darum, dass du weißt wieviel du bisher immer isst.
Das ist in einer Diät (da musst du dann einfach ca. 500-1000kcal einsparen) sowie für den Masseaufbau (+500 kcal in etwa) sehr wichtig.
Es gibt auch hier
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm
einen Rechner, aber der ist bei weitem nicht so genau, als wenn du es dir selbst alles ausrechnest. Wie gesagt, machen musst du das nicht.
Ich denk mal bei deinem Körpergewicht und Größe, bist du mit 3000-3500kcal ganz gut im Rennen, wie schnell dein Stoffwechsel und alles ist, kann ich natürlich nicht sagen. Deshalb ist BB auch so ein langfristiger Sport, solche Dinge lernt man erst mit den Jahren und der Erfahrung mit seinem Körper.

Fett abbauen und Muskeln aufbauen ist zumindest für einen Natural-Athleten unmöglich. Entweder Diät ODER Aufbau, beides geht (leider) nicht.
Also du könntest jetzt eine Anabole Diät machen, das heißt du reduzierst deine Kohlenhydrataufnahme auf unter 30g pro Tag. "Nicht-medizinisch" bedeutet das, dass sich dein Körper darauf umstellt die benötigte Energie aus Fett anstatt aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Mehr Informationen dazu gibt es aber im Abspeckforum, darauf möchte ich jetzt hier nicht weiter eingehen.

Fotos wären immer gut, kannst sie ja "anonymisieren".

Wenn du aufbauen willst, musst du, wie im vorigen Post schon gesagt, immer mehr Energie zuführen als du verbrennst. Und damit meine ich die Energie aus gesunden Lebensmitteln zuführen, nicht aus McFat. Deshalb muss man immer soviel essen, z.B. Putenfleisch hat nicht besonders viel kcal, und sehr wenig Fett usw... Und das geht natürlich auch auf die Geldbörse, wenn es nicht gerade die Mami zahlt ;-)

Zitat:

---

250gr. MagerQuark normaler Quark hat ja 20%, das is büsschen viel
300gr. Erdbeeren
1Banane
300ml fettarme Milch
50gr. Haferflocken

---

Sieht gut aus, wenn es dir schmeckt, immer rein damit. Du darfst da nicht soviel trara daraus machen. Iss was dir schmeckt, du weißt ja jetzt was gut und was "schlecht" ist, und da kannst du herumexperimentieren.

Mit der Zeit weißt du ganz von selbst, wieviel Nährwerte welche Nahrung hat. Und dann mixt du einfach ein paar Dinge zusammen und fertig.

Du kannst statt der Butter auch Mayonaise nehmen, es gibt ja auch welche mit 25% Fett. Ansonsten schmier dir darunter Hüttenkäse (Cottage-Cheese), dann schmeckts auch nichtmehr so trocken, und gesund auch noch.

Du wirst mit der Zeit schon merken was dir schmeckt, ich ess z.b. einfach mal wenn ich hunger hab eine Dose Thunfisch, oder ein Päckchen Hüttenkäse.
Abwechslung ist halt wichtig, weil soviel Auswahl gibts da nicht und wenn du jeden Tag Hüttenkäse isst, dann schmeckts dir nach 1 Monat nichtmehr ;)

Das mit den Eiern ist jetzt blöd, weil sie sind mMn sehr wichtig und tolle Nährwertlieferanten. Ich koche sie mir gerne vor, also wie Ostereier hartgekocht und dann mampf ich so dahin, auch toll für unterwegs.

Wenn du noch fragen hast, nur raus damit.
Übrigens gibts, wie du sicherlich schon bemerkt hast, hier im Forum einige tolle Threads mit gaanz vielen Rezepten, einfach mal experimentieren.

Lg
Alex

Und gleich noch ein Dankeschön an dich :)

Achso ok danke :)
Ich hab den Test gemacht und da steht
1965 Grundumsatz
5199 Gesamtumsatz

Kann das sein? Weil 5000 kcal sind shcon sehr viel.
und dann +500 5500 kann cih soviel überhaupt essen?

Ich hab bei sehr schwer 4h reingeschrieben da ich am tag 2training je 2h habe und beim 2trianing 1h Desvoltare das ist halt so körper das ist dann schwer
8h schlafen
5h leciht
6h normal

Muss ich jz täglich versuchen 5500kcal zu haben :)
Und 500KH 160gramm (2gr. Protein pro kg Körpergeiwcht) und sowenig fette wie möglcih?
Außer Rapsöl natürlcih ;)


Achso klingt logisch ja :)
Naja ich werd mal auf 87kg zunehmen und wnen ich das dann iwann erreicht habe werde ich dnek cih mal ne anabole diät machen!

Morgen nachmittag kommen ein paar Fotos.
Nein nein anonym will ich ned sein
Ich bin der Martin Marintscheschki hehe :D


Ja ich hab heute gemerkt wie teuer Putenbrust ist hehe.
Aber ich zieh das einfach durch :)


Ja stimmt morgen versuch ich mich mal an ein paar rezepte.
Und ja mir macht nur der Reis sorgen da ich echt keine ahnugn habe was ich damit machen soll aber das wird schon.

Ist 25% Mayonaise 2x am tag nicht viel?
Oda ist das noch in der Schmerzgrenze?


Ja dieses Forum ist einfach Spitze für Anfänger! :)

Ich hätte noch ne letzte Frage für heute und dann muss ich echt shclafen gehn ist sehr spät geworden!!

wie schauts mit Ketchups aus? :)

mfg Martin