Zitat von SamF
Hallo alle miteinander!
Nachdem ich mich hier eingelesen hab , um mir einen neuen TP zu erstellen (mein GK macht nach 6 Monaten keinen Spaß mehr), habe ich mir (nach Forenbeispiel natürlich) folgenden 3er Split ausgedacht:
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps/Bauch)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge eng UG
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 LanghantelcurlsWenns nicht auf die Handgelenke geht ok sonst SZ Stange nehmen
Bauch muss nicht aber ok
Trainingseinheit 2: Beine / Waden
4 x 4-6 Kniebeugen MP Nix MP, frei
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Beinbeuger
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Waden: Donkey Calf Machine Variieren
Hier könnte man Bauch auch machen. Ich persönlich mache ihn isoliert nur am Beintag, reicht eigentlich auch... Manche machen auch garkein isoliertes Bauchtraining weil KH und KB schon die Bauchmuskeln sehr mit einbeziehen als Stützmuskulatur
Trainingseinheit 3: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps/Bauch)
3 x 4-6 Dips Gefällt mir gut... mach sie schön tief und schwer (am besten mit Zusatzgewicht, wenn kein Flachbankdrücken)
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Frontdrücken
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Bauch muss nicht aber ok
Bitte um Kritik!
Grüße :)
