3er Split, Verbesserungsvorschläge und Kritik

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11.05.2009, 20:57
KunibaldDerErbarmungslose

3er Split, Verbesserungsvorschläge und Kritik

Sooo, mittlerweile mein zweiter TP.
Ich bin 15 Jahre alt, wiege 73kg und mein Kfa kenne ich nicht, würde ihn aber um 12-13% schätzen.
Trainiere seit mittlerweile 4 1/2 Monaten. (Ja, ich weiß ist nicht viel.)
Anderthalb Monate nach WKM(musste feststellen, dass mir so wenig Volumen in einer TE kein Spaß gemacht hat und da gehe ich lieber das Risiko ein schlechter aufzubauen, habe dafür aber meinen Spaß.)
und 3 Monate nach meiner eigenen schwachsinnigen Konstruktion, die übrigens ******* gesplittet war, wie ich feststellen musste.
Habe so gesplittet:

Brust/Bizeps/Bauch

Beine/Schulter

Rücken/Trizeps

Musste leider feststellen, dass meine Schulter da etwas zu hart ran genommen wurde.
Deswegen bin ich umgestiegen auf:

Montag: Brust/vordere Schulter/Nacken/Bizeps

Bankdrücken 3x6-10
Fliegende Bewegung am Kabelzug Richtung Gesicht 3x8-10
Negativbankdrücken 3x8-10
KH-Military Press 3x8-12
Rudern stehend 3x8-12
LH-Curls 3x10-12
gedrehte Curls 3x8-10

Mittwoch: Beine/Bauch

Kniebeuge 3x12-14
Frontkniebeuge 3x8-10
Beincurls 3x8-12
Wadenheben 3x8-12
Beinheben
Negativcrunches

Freitag: Rücken/mittlere u. hintere Schulter/Trizeps

Klimmzüge 3x8-12
einarmiges Rudern 3x10-15
Kreuzheben 3x5-8
Seitheben 3x10-12
vorgebeugtes Seitheben 3x10-12
Engbankdrücken 3x8-12
French Press liegend 3x8-12

Kraftleistungen:

Bankdrücken: 70 (von 40kg anfangs)
Kniebeuge: 85 (30kg)
Kreuzheben: 90 (55kg)

Jooo, naja Kritik ist erwünscht. :axt:
11.05.2009, 22:22
t-star

Zitat:

Zitat von KunibaldDerErbarmungslose

Sooo, mittlerweile mein zweiter TP.
Ich bin 15 Jahre alt, wiege 73kg und mein Kfa kenne ich nicht, würde ihn aber um 12-13% schätzen.
Trainiere seit mittlerweile 4 1/2 Monaten. (Ja, ich weiß ist nicht viel.)
Anderthalb Monate nach WKM(musste feststellen, dass mir so wenig Volumen in einer TE kein Spaß gemacht hat und da gehe ich lieber das Risiko ein schlechter aufzubauen, habe dafür aber meinen Spaß.)
und 3 Monate nach meiner eigenen schwachsinnigen Konstruktion, die übrigens ******* gesplittet war, wie ich feststellen musste.
Habe so gesplittet:

Brust/Bizeps/Bauch

Beine/Schulter

Rücken/Trizeps

Musste leider feststellen, dass meine Schulter da etwas zu hart ran genommen wurde.
Deswegen bin ich umgestiegen auf: Weise entscheidung... Keine 2 großen Muskelgruppen (Beine/Schulter) an einem Tag machen. Da leidet die Intensität und regeneration, da du die Schulter in der Rücken und Brust TE immer dabei hast.

Montag: Brust/vordere Schulter/Nacken/Bizeps

Bankdrücken 3x6-10
Fliegende Bewegung am Kabelzug Richtung Gesicht 3x8-10 was bitte??? Fliegende nach dem SBD oder Dips und mehr Wdh. so ca. 20
Negativbankdrücken 3x8-10 raus damit. Dips oder Schrägbankdrücken rein 3x8 wdh.
KH-Military Press 3x8-12 besser 3x5-8
Rudern stehend 3x8-12 raus. Seitheben 3x10-12 rein
LH-Curls 3x10-12ok
gedrehte Curls 3x8-10mach lieber hammercurls 3-8-10

Mittwoch: Beine/Bauch

Kniebeuge 3x12-14 Besser 5-8
Frontkniebeuge 3x8-10 gut
Beincurls 3x8-12 gut
Wadenheben 3x8-12 musst du gucken. Meine waden sprechen auch besser auf niedrigen wdhbereich an. Ansonsten mal mit 3x20 reps probieren
Beinheben top
Negativcrunches normale crunches = besser

Freitag: Rücken/mittlere u. hintere Schulter/Trizeps

Klimmzüge 3x8-12 Kreuzheben als erstes
einarmiges Rudern 3x10-15dann Klimmzüge
Kreuzheben 3x5-8 dann KH rudern
Seitheben 3x10-12 raus
vorgebeugtes Seitheben 3x10-12 gut
Engbankdrücken 3x8-12 mag ich persönlich. Musst aber den Trizeps spüren sonst mach lieber Pushdowns am Seil im selben wdh bereich
French Press liegend 3x8-12 gut

Kraftleistungen:

Bankdrücken: 70 (von 40kg anfangs)
Kniebeuge: 85 (30kg)
Kreuzheben: 90 (55kg)

Jooo, naja Kritik ist erwünscht. :axt:

So hab den mal auseinandergenommen. basis war ganz vernünftig ... scheinst dich wohl vernünftig eingelesen zu haben. Paar kleine Sachen waren noch verbesserungswürdig. Mit dem Plan solltest du jetzt ganz gut fahren.
11.05.2009, 23:15
RiderOnTheStorm

Zitat:

Zitat von KunibaldDerErbarmungslose

Anderthalb Monate nach WKM(musste feststellen, dass mir so wenig Volumen in einer TE kein Spaß gemacht hat und da gehe ich lieber das Risiko ein schlechter aufzubauen, habe dafür aber meinen Spaß.)

hmm.. ich frag mich irgendwie, wie kann ein training spaß machen, wenn man weiß, dass man etwas besser machen könnte um so dann schneller aufzubauen??

ich persönlich finde auch, dass ein 3er für dich wohl noch zu früh sein könnte...
12.05.2009, 15:20
KunibaldDerErbarmungslose

Zitat:

Zitat von t-star

So hab den mal auseinandergenommen. basis war ganz vernünftig ... scheinst dich wohl vernünftig eingelesen zu haben. Paar kleine Sachen waren noch verbesserungswürdig. Mit dem Plan solltest du jetzt ganz gut fahren.

Also erst einmal danke. :-)

Mit der fliegenden Bewegung am Kabelzug in Richtung Gesicht meinte ich, dass ich die Kabel von unten nach oben ziehen.
Zu dem Schrägbankdrücken oder Dips, ich habe in meiner letzten Brust TE Schräbgnakdrücken und Dips gemacht, muss aber sagen, dass ich die Schulter mehr als die die Brust gefühlt habe.
Beim Schrägbankdrücken wurde mir gesagt, es sei normal, dass man seine Schulter sehr stark fühlt, bei Dips werde ich aber sicher irgendwo einen Fehler gemacht haben.

Dann noch eine Sache zum Rückentag
Ich trainiere Kreuzheben immer nach den Klimmzüge und dem Rudern, da ich nach dem Kreuzheben "platte" Unterarme habe und dadurch weniger Gewicht beim Rudern bewältigen kann und meine Wiederholungszahl bei den Klimmzügen nicht hin kriege und 2-3 weniger schaffe und ich nimm lieber 5 Kilo Gewicht weniger beim Kreuzheben, anstatt ich beim Rudern 5 Kilo weniger nehme, da ich es für nicht so einen großen Unterscheid beim Kreuzheben finde ob ich 5 Kilo mehr oder weniger drauf habe, beim Rudern ist es hingegen schon ein nicht mehr so kleiner Unterschied.

Den Rest werde ich dann so übernehmen, danke. :D

Zitat:

Zitat von RiderOnTheStorm

hmm.. ich frag mich irgendwie, wie kann ein training spaß machen, wenn man weiß, dass man etwas besser machen könnte um so dann schneller aufzubauen??

ich persönlich finde auch, dass ein 3er für dich wohl noch zu früh sein könnte...

Passiert.