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Herr Karl stellt sich vor:
bin 193cm groß ~90kg schwer (vorläufiges ziel ~100kg bei vernünftigem KFA)
bin 26 jahre alt, hab immer irgendwie a bissl herumtrainiert, bin laufen gegangen, mal dies, mal das... alles recht planlos.
hab von oktober 2008 bis ende jänner 2009 ein bisschen bankdrücken, klimmzüge und dgl gemacht, ohne besonders auf meine ernährung zu achten und trainiere seit ende jänner 2009 nach diesem plan:
Einheit 1 (z.b. Montag) Brust, Trizeps, Schultern
3 x 4-6 Bankrücken
3 x 8-10 Schrägbank
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitenheben
3 x 8-12 French Press
Einheit 2 (z.b. Mittwoch) Rücken, Bizeps, hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
4 x 8-10 Klimmzüge (oder PITT 20)
3 x 12-15 LH-Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Seitenheben vorgebeugt
3 x 8-12 KH-Rudern
3 x 8-12 Diverse Curls
Einheit 3 (z.b. Freitag) Beine, Bauch, Unterarme
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 12-15 Wadenheben
3 x 9-12 Random Bauchübung
3 x 8-12 Unterarmcurl
geht alles sehr gut voran, seit ende jänner auch richtige ernährung (nicht nach striktem plan, aber die üblichen 2gEW/kg, obst, gemüse, whey, vollkornzeugs, etc... das ganze programm halt)
brauch auch keine tips o.ä. will einfach nur alle paar monate mal einen zwischenstand posten und für mich selbst ergründen wie massiv ich werden kann.
bin mit meiner bisherigen entwicklung sehr zufrieden.
den üblichen zähnespam könnt ihr natürlich fleißig posten, ich steh drauf!
foto 1&2 entstand ende jänner 2009 nach dem letzten "lari-fari-training" ich hatte 75-79 kg (kanns leider nicht genau sagen)
foto 2&3&4 is recht aktuell (mitte mai 2009)
beine sind noch recht g******n, is klar, kommt zeit, kommt quads...
max.kraftdaten (1-2wdh):
bankdrücken: 95kg
kreuzheben: 130kg (muss mehr gewichte kaufen, da geht mehr!)
kniebeugen: 90kg
