3er
Tag 1: Brust , Trizeps , Bauch
- 4x8 Schrägbankdrücken
- 3x8 Überzüge
- 3x20 Liegestütze
- 3x20 Fliegende
- 3x20 Brustdrücken maschinell
- 10 , 8 , 6x Trizepsdrücken am Kabel
- 3x50 Crunches
Tag 2: Rücken , Bizeps , Bauch
- 4x Klimmzüge breit max.
- 3x8 Langhantelrudern vorgebeugt
- 10 , 8 , 6x Kreuzheben
- 3x20 Schulternheben
- 3x50 Crunches
Tag 3: Schultern , Arme , Bauch
- 10 , 8 , 6x Military Press
- 10 , 8 , 6x Rudern aufrecht
- 10 , 8 , 6x Langhantelcurls
- 10 , 8 , 6x "Nosebreaker"
- 3x10 Divebomber Liegestütze
- 3x20 Bizepcurls einarm
- 3x50 Crunches
Tag 4: Laufen 1 Stunde
Tag 5: Pause
Tag 6: beginnend mit Tag 1
