3er Split Masseaufbau

Hallo ,

ich bin 18 Jahre alt / 84kg / 184 cm groß trainiere seit 1,5 Jahren und habe soeben meinen ersten Trainingsplan erstellt .

Was haltet ihr davon ?

Das Beintraining habe ich absichtlich weggelassen , da ich eine Wadenverletztung habe wo mir vor kurzen erst die Fäden wieder rausgezogen wurden. Daher möchte ich den beinen noch einen Monat pause gönnen.

nun zum trainingsplan

Trainingsplan

Montag: Brust/Trizeps
- 3x Bankdrücken 10/8/6
- 3x Schrägbankdrücken multipresse 10/8/6
- 3x Butterfly 10 / 8 /6 bis zum muskelversagen
- 3x Dips 10 / 10 / 8 sehr langsame
- 3x Kabelzug 10 / 8 / bis zum Muskelversagen
- 3x Bauchmaschine 20 Wdh

Mittwoch : Schulter / Trapezius
- 3x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 10/8/6
- 3x Seitheben Kurzhantel 10/8/6
- 3x Schulterdrücken am Gerät 10/8/6 bis zum Muskelversagen
- 3x Schulterheben mit Kurzhanteln /10/8/6
- 3x Bauchrotator 20 wdh
- 3x Situps 20 wdh
- 1x Bauchmaschine bis zum Muskelversagen

Freitag: Rücken / Bizeps
- 3x Latzug zur Brust weit 10/8/6
- 3x Latzug zur Brust eng 10/8/6 bis zum muskelversagen
- 3x Rückenmaschine 20 wdh
3x Kurzhantel Curls 10 / 8 / 6
- 3x Curls am Kabelzug 10/8/6 bis zum muskelversagen
- 3x Bauchmaschine 20 wdh

bitte um eure Meinung .

vielen dank im Vorraus

mfg

wieder ein beinamputierter! oder gehst du etwa joggen oder kickst?

Zitat:

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Zitat von FaBe1991

wieder ein beinamputierter! oder gehst du etwa joggen oder kickst?

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vs.

Zitat:

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Das Beintraining habe ich absichtlich weggelassen , da ich eine Wadenverletztung habe wo mir vor kurzen erst die Fäden wieder rausgezogen wurden. Daher möchte ich den beinen noch einen Monat pause gönnen.

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Herzlichst, Daninjo

Sicher , ich laufe 5 Kilometer am Tag :kopfwand:

eigentlich hatte ich mir eine vernünftige Antwort auf den Trainingsplan gewünscht , danke

War zwar unfein formuliert, aber ein Stück konstruktive Kritik steckte schon drin:

Trainiere deine Beine! VON ANFANG AN!

Weil... siehe die Stickys, habe ich mir auch gerade erst durchgelesen.

Ich würde sagen bei Schulter fehlt was führ die hinteren Schultern. Z.B. Vorgebeugtes Seitenheben.

Beim Rücken ist ja garkein Kreuzheben und Rudern bei.

Zitat:

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Zitat von Hoffmann25

Trainingsplan

Montag: Brust/Trizeps
- 3x Bankdrücken 10/8/6
- 3x Schrägbankdrücken multipresse 10/8/6
- 3x Butterfly 10 / 8 /6 bis zum muskelversagen
- 3x Dips 10 / 10 / 8 sehr langsame
- 3x Kabelzug 10 / 8 / bis zum Muskelversagen
- 3x Bauchmaschine 20 Wdh

Mittwoch : Schulter / Trapezius
- 3x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 10/8/6
- 3x Seitheben Kurzhantel 10/8/6
- 3x Schulterdrücken am Gerät 10/8/6 bis zum Muskelversagen
- 3x Schulterheben mit Kurzhanteln /10/8/6
- 3x Bauchrotator 20 wdh
- 3x Situps 20 wdh
- 1x Bauchmaschine bis zum Muskelversagen

Freitag: Rücken / Bizeps
- 3x Latzug zur Brust weit 10/8/6
- 3x Latzug zur Brust eng 10/8/6 bis zum muskelversagen
- 3x Rückenmaschine 20 wdh
3x Kurzhantel Curls 10 / 8 / 6
- 3x Curls am Kabelzug 10/8/6 bis zum muskelversagen
- 3x Bauchmaschine 20 wdh

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1) Das mit den Beinen wurde ja jetzt schon mehrfach angesprochen. Wenn du eine Verletzung hast und es nicht geht, dann geht es einfach nicht. Aber sobald du dich regeneriert hast, sollten die Beine wieder rein.

2) Den Plan würde ich stark verändern. Du hast zu viele Iso-Übungen drin und zu wenige Grundübungen.

3) Du solltest die Satzzahlen und Wiederholungen ändern. Bei jeder Übung 10/8/6 ist nicht wirklich sinnvoll.

Beispiel:
Montag Brust/Trizeps

Bankdrücken 5x5
Schrägbank Kh 3x10
Fliegende 3x15
Dips 1xmax

Frenchpress 3x10
Kabel 2xmax

4) Am Rückentag gehört Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern mit rein. "Latzug" und "Rückenmaschinen" kannste dir getrost sparen.

außerdem ist es nicht sinnvoll 3 x pro woche den bauch zu trainieren.... das ist ein muskel wie jeder andere auch, also reichen 1-2 mal vollkommen aus...

generell würd ich mal sagen dass du deine übungen von Te zu Te ändern solltest, statt immerwieder dieselben übungen zu machen. am besten du machst immer zuerst eine grundübung als erste (evtl auch als zweite übung) und den rest variierste dann.