Wie soll ich das nur machen?

Hi Leute,

ich mache zur Zeit einen 3er Split. Ich merke aber, das mein Körper mehr verträgt, weil sich meine Regeneration enomr verbessert hat. Ich trainiere mal für eine bestimmte Zeit nache dem Hit Prinzip und dann wieder auf Volumen. Nun trainiere ich seit November nach einem Volumenplan.

Meine Frage an euch: Wie soll ich meine 4er Split von der Aufteilung her gestalten? Welche Muskelgruppen an welchem Tag und wieviele Übungen und in welcher Reihenfolge?

Meine Daten derzeit: 22 Jahre, 183cm und 100kg bei 16%

Mein derzeitiger Plan wechselt sich im 2 Wochentakt ab

Mo Brust
1 Bankdrücken
2 Schrägbankdrücken
3 negativ Bandrücken je 4 Sätze

Mi Rücken
1 Klimmzüge
2 Kreuzheben
3 Latziehen weiter Griff
4 reverse Butterfly für hintere Schulter je 4 Sätze

Fr Schultern
1 Reißen und stemmen (ähnlich wie Schulterdrücken)
2 Schulterrücken hinter dem Kopf
3 Arnold Press mit eindrehen der Handgelenke je 4 Sätze

Mo Trizeps
1 Engbankdrücken
2 French Press mal sitzend mal liegend
3 Pushdowns
4 Dips am Holm mit Dipgürtel je 3 Sätze

Mi Bizeps
1 Lh Curls
2 Scottcurls
3 Hammercurls je 4 Sätze

Fr Beine
1 Kniebeugen
2 Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
3 Beinstrecken
4 Beinbeugen
5 Wadenheben je 4 Sätze

Hier wechselt der Plan: Im ertsen Zyklus trainieren ich und mein Partner fast nur Grundübungen, bis auf ein paar Ausnahmen, dann wechseln wir zu Iso Übungen.

Mo Brust
1 Fliegende mit Kh
2 Butterfly an der Machine
3 Crossovers am Kabelzug je 4 Sätze

Mi RÜcken
1 Latziehen mit engem Griff
2 Rudern am Kabelzug
3 Rudern an der Maschine
4 Überzüge mal am Kabelzug von oben, mal mit KH auf einer Bank je 3 Sätze

Fr Schulter
1 Seitheben
2 Frontheben
3 Seitheben vorgebeugt je 4 Sätze

Mo Trizeps
1 Pushdowns
2 Pushdowns einarmig mit Untergriff
3 Liegestütz je 4 Sätze

Mi Bizeps
1 Kh Curls im sitzen
2 Konzentrationscurls
3 Lh Curls negativ je 4 Sätze

Fr Beine
1 Kraftkniebeugen an der Multipresse
2 Beinstrecken
3 Beinbeugen
4 Wadenheben im sitzen je 4 Sätze

Mo geht es wieder von vorne los mit den Grundübungen..

Wir machen immer zwischen 6-9 Wiederholungen und achten auf eine saubere Ausführung und einer Kadenz von 2-1-2. Wir gehen bei fast jedem Satz zum positiven Muskelversagen. Ab und an machen wir erzwungene Wiederholungen, sowie negative oder fälschen am Ende eines Satzes mal ab.

Nun hoffe ich ihr könnt mir einen guten 4er nennen, weil ich auch mal wieder mehrer Muskelgruppen pro Einheit tranieren möchte.....

Thnxs im voraus......

Ok, aber aufgepasst die Satzzahlen sind nach meinem geschmack, eventuell anpassen!

Schulter/Nacken
-------------------
Frontdrücken LH sitzend 5x
Frontheben KH 3x
Seitheben KH 3x
vorgebeugtes Seitheben 3x
Shrugs LH 4x

Beine/Waden
---------------
Kniebeugen 5x
Kreuzheben 5x
Beinpresse 4x
Beinstrecker 3x
Beincurls liegend 4x
Wadenheben stehend 5x

Brust/Trizeps
---------------
Flachbankdrücken 5x
Schrägbankdrücken LH 5x
Fliegende KH 3x
Crossover 3x
Überzüge 2x

Frenchpress im SuSa EngBD 5x
Kabeldrücken beidarmig vor dem Körper 4x
Kabeldrücken über Kopf 3x

Rücken/Bizeps
-----------------
Langhantelrudern eng 5x
Latzug weit 4x
Klimmzüge eng 4x
Seilrudern eng 3x
KH-Rudern 2x

LH-Curls 5x
KH-Curls schräge Bank 3x
Scottcurls KH 3x





Fertig!
Volumen ist sehr hoch, aber is was für Feinschmecker!

cu..

Montag:

Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15. W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
3. Sätze Beincurls stehend 12/10/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W.
3. Sätze SZ Curls 10/8/6 W.

Dienstag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Schrägbank 12/10/8/6 W.
3. Sätze Kh. Flachbank 10/8/6 W.
3. Dipps vorgebeugt 12/10/8 W.

Bauch:
4. Sätze an der Maschine 20/15/12 W.
4. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Donnerstag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze klimmzüge in den Nacken bis Mv.
3. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
3. Sätze Latziehen mit engem Griff 10/876 W.
3. Sätze kreuzheben 10/8/5 W.
5. Sätze Wadenheben sitzende 20 -10 W.

Freitag:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Nackendrücken 10/8/6 W.
4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negativ Betonung!)
3. Sätze vorgebeutes Seitheben am Zugturm 12/1078 W.

Trizeps:
2. Aufwärmsätze Kabeldrücken 15/15 W.
4. Sätze Dipps um die 12 - 6 W.
3. Sätze enges bankdrücken 10/8/6 W




Montag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kreuzheben 8/6/4 W.
4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/4 W.
4. Sätze engefasste Klimmzüge bis Mv. *1= eventuell mit zusatzgewichten!!!

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
3. Sätze Lh. Curls 10/6/4 W.
2. Sätze eingedrehte Kh. Curls 8/6 W.
2. Sätze Hammercurls 8/6 W.

Dienstag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6/4 W.
3. Sätze Flachbank 10/8 W. (letzter Reduktionssatz!!!)
2 - 3. Sätze Cable Cross 1078/6 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
3. Sätze Dipps 10 - 6 W.
3. Sätze Kabeldrücken 10/8 W. (letzter Satz Reduktion!)

Donnerstag:

Beine:
10 min. Cadio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Sätze Kniebeugen 12/10/8/8/6 W.
3. Sätze Beincurls 12/10/8 W.
2. Sätze Beinstrecker 12/10 W.

Waden:
5. Sätze stehendes Wadenheben 20 -10 W.

Freitag:

Schulter:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.
4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negative betonung!)

Trapez:
3. Sätze Lh. Shruggs 8/6/4 W.
2 - 3. Sätze Kh. Shruggs 10/8/6 W.




Montag:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 6/8/10 W.
4. Sätze Seitheben 6/10/10/12 W.
3. Sätze einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 6/8/10 W.

Beine:
10 min. Rad fahren!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Beinpresse 6/8/10/12 W.
4. Sätze Beincurls liegend 8/8/10/12 W.
2 - 3. Sätze Beinstrecker 8/10/(12?!) W.

Dienstag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Klimmzüge in den Nacken bis Mv.
4. Sätze Lh. Rudern 4/6/8/10 W.
3. Sätze Klimmzüge mit engem Griff bis Mv.
3. Sätze Hyperextensions 12 - 20 W.

Bizeps:
3. Sätze Lh. Curls 4/6/8 W.
2 - 3. Sätze Scott Curls 6/8/(8) W.

Donnerstag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4.Sätze Kh. Schrägbankdrücken 6/8/8/10 W.
2. Sätze Lh. Flachbank 6/8 W.
3. Sätze Butterfly 6 - 12 W.

Trizeps:
3. Sätze Dipps 6/8/10 W. (eventuell Zusatzgew.)
3. Sätze french press 678/10 W.

Freitag:

3. Sätze sitzedes Wadenheben 10/15/20 W.
3. Sätze waden an der Beinpresse 10/15/20 W.

Trapez:
1 - 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Sätze Lh. Shruggs 4/6/8/8/10 W.


Bitte Bitte MFG