Mein (Fett)abnehmplan

Hallo,

habe seit Anfang letzten Jahr ca. 15KG durch HST-Klassik zugenommen. Das meiste ist denke ich mal Muskelmasse. Davor wog ich 58kg, nun 71kg bei 1,63m Körpergröße. Ich bin 25 Jahre alt. 2KG habe ich schon abgenommen nachdem ich mit der Massenphase (also Fressphase) aufgehört habe.

Mein Ziel ist es nun, den Körper zu definieren. Die oberen beiden Bauchmuskelnkann man erkennen, der oberste tritt sogar schön raus. Ich schätze mal mein KFA auf 20%.

Ich trainiere nach dem DC-System um die Muskeln maximal zu belasten und um einen Abbau vorzubeugen. Desweiteren nehme ich nach dem Training und vor jedem Schlafengehen einen Whey-Shake mit Milch (ja ist nicht gut, schmeckt dafür!!!) ein. Wenn ich am Tag merke, dass ich wenig Eiweiß zu mir nahm, trinke ich auch zwischendurch einen Whey Shake.

Mein weiterer Essensplan sieht ungefähr so aus:

Morgens: Müsli mit Haferflocken, Rosinen, Cornflakes vermischt mit Milch und Magerquark.

Mittags was aus der Katine oder Maultaschen, Frikadellen vom Aldi

Nachmittags meist nochmal dasselbe wie Morgens.

Abends gibts dann halt normales Essen, Fleisch mit Nudeln und Soße, Chilli Con Carne, Spaghettis, Geschnetzeltes usw.

Getrunken wird hauptsächlich Tee mit Süßstoff.

Ich vesuche nach 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen.

zwischen den Trainingstagen gehe ich 2-3 mal ca. >1 Stunde Intervalllaufen.

Ich übe einen extrem leichten (hust: Beamten)-Bürojob aus und mein angestrebtes Kalorienziel pro Tag ist 1800.
Ich strebe an, dass mein Körper gegen Herbst nach meinen Wünschen definiert ist. Danach will ich in die Massephase gehen, mein KFA halten und Muskeln dazugewinnen.

Ist der Plan so ok?

Gruß
Sonnenzombie

Hallo :)

soo wo fangen wir an..

Zitat:

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Zitat von Sonnenzombie

Mein Ziel ist es nun, den Körper zu definieren. Die oberen beiden Bauchmuskelnkann man erkennen, der oberste tritt sogar schön raus. Ich schätze mal mein KFA auf 20%.

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Wenn die Bauchmuskeln bereits erkennbar sind optisch, bist du noch unter 20% schätzungweise :).

Zitat:

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Zitat von Sonnenzombie

Desweiteren nehme ich nach dem Training und vor jedem Schlafengehen einen Whey-Shake mit Milch (ja ist nicht gut, schmeckt dafür!!!) ein. Wenn ich am Tag merke, dass ich wenig Eiweiß zu mir nahm, trinke ich auch zwischendurch einen Whey Shake.

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Whey am Abend ist Verschwendung ess lieber eine Packung Magerquark. :nono:
Milch in der Diät ist verschenktes Potential.
Milch im Whey nach dem Training ist ebenfalls schlecht, weil es die schnelle Proteinaufnahme verhindert bzw. verlangsamt.

Aber Hauptsache es schmeckt :evil:

Zitat:

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Zitat von Sonnenzombie

Mein weiterer Essensplan sieht ungefähr so aus:

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Die Ernährung eines normalen Mitteleuropäers? Ich seh die Zielsetzung in dem Plan leider nicht wirklich.

Zitat:

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Zitat von Sonnenzombie

zwischen den Trainingstagen gehe ich 2-3 mal ca. >1 Stunde Intervalllaufen.

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Wie oft trainierst du denn in der Woche?

Zitat:

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Zitat von Sonnenzombie

angestrebtes Kalorienziel pro Tag ist 1800.

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Jetzt musst du nur die Ernährung umstellen das sie wirklich sportgerecht, gesund und deinen angestrebten Zielen entspricht.

Momentan ist es eher wie ..

"Ich geh mal zu Burger King hau mir dort 1800 Kalorien rein, aber hey, wenn ich jetzt nichts mehr esse müsst ich ja trotzdem Abnehmen, weil Kaloriendefizit."

Das wird nicht funktionieren.

Zitat:

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Zitat von Sonnenzombie

Ist der Plan so ok?

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Orientier dich an erfolgreichen Diätsystemen metabole-, anabole Diät etc.

Lies dich im Bereich Ernährung nochmal ein, nimm dir mal einen Moment Zeit und orientier dich an anderen Leuten hier im Forum mit selber Problematik: abspecken.

Es gibt dutzende Ernährungpläne hier, orientiere dich an denen, die ebenfalls deine Ziele verfolgt haben.

lg

krzma

Danke krzma für deine Antwort.

Ich trainiere 3 mal die Woche im Studio.
Klar wäre eine anabole Diät mit kaum Kohlenhydraten ab besten. Und ich würde das sofort machen. Aber ich bin halt kein Singelmensch sondern habe eine Familie mit Frau (ohne Kinder) und möchte nicht immer mein eigenes "Süppchen" kochen.

Wieso wäre Whey am Abend eine Verschwendung? Ich zweifle jetzt nicht deine Antwort an sondern möchte sie nur begreifen. Und wieso ist Milch verschenktes Potential?

Ich versuche halt in meiner "Diät" wenig Kohlenhydrate zu essen, was aber kaum gelingt und viel Eiweiß zu mir zu nehmen (was mir dank Whey besser gelingt) und ein Kaloriendefizint von ca. 500 zu fahren.

Hallo, :-)

klar ist es in familärer Lage schwer sein Konzept durchzuziehen, doch unmöglich ist es auch nicht. Grade weil es nur über einen absehbaren Zeitraum ist.

Schatz, heute mal keine Soße für mich, danke.

Nicht mehr und nicht weniger, man muss sich ja nicht komplett einschränken und verbiegen das wäre Blödsinn, aber verfeinern müsste schon drin sein.

Zum Thema Whey am Abend..

Ich habe mich mit Verschwendung etwas blöd ausgedrückt, es ist nicht sinnvoll, weil:

Abends muss dem Körper Proteine zugefügt werden die langsam vom Körper verstoffwechselt/verarbeitet werden, um ein gewissen Maß an Versorgung zu gewährleisten.

Schließlich schläft man 8 Stunden ohne Energiequellen.

Whey ist dazu gedacht den Muskel schnellstmöglich mit Protein zu versorgen, bedeutet du hast am Abend zwar deine Gesamtbilanz gepusht doch es ist eher unzwechmäßig, weil über die Nacht halt nichts im Magen ist was eventuell für den Muskel zu gebrauchen ist.

Mal ganz plump ausgedrückt..

Magerquark wiederum besteht aus Casein (Eiweiß) welches nur langsam vom Köärper aufgenommen wird.

Geschlussfolgert wäre dann schließlich das Fazit..
man isst eine bestimmte Menge Quark am Abend (250g+), hat eine gewissen Proteinzufuhr hergestellt über die Nacht und verballert nicht sein teures Pulver.

Zur Milch in Shakes:

Milch enthält Milchzucker was schlecht ist in einer Diät.

Milch speichert bewiesen Wasser unter der Haut, man wirkt eventuell schwammig.
Was ebenfalls blöd ist in einer Diät.

Milch verlangsamt durch das Fett die Aufnahme des Proteins.
Was nach dem Training auch schlecht ist.

Deswegen halte ich es für verschenktes Potential nur wegen dem Geschmack eines Shakes der dem Nutzen dient, Milch zu verwenden anstatt Wasser.


:-)

lg

krzma

Ok, danke. Ist sehr verständlich.

Werde in Zukunft Whey mit Wasser runterwürgen, hat als Kind mit Medizin auch geklappt :professor:

Ich werde mich mit der metabolen Diät auseinandersetzen. Anabole Diät ist mir ein wenig zu heavy. Da ich aber Käse auf Teufel komm raus in aller Art hasse, wird es für mich schwer, irgendwelche Sachen zu finden um satt zu werden.

Habe ich das bei der metabolen Diät richtig verstanden: morgens KH (mein Müsli) und den rest des Tages auf KH verzichten, sprich Fleisch. Gerade als ich den Text verfasse fällt mir ein, dass mir kaum ein Produkt einfällt, das keine KH hat. Selbst die Frikadellen vom Aldi (der Aldi ist halt direkt gegenüber meines Arbeitgebers und mein Hauptessenslieferant im Geschäft) haben KH und bei 200-300gramm sind das auch schon einiges an KH die ich zu mir nehme.

Könnt ihr mir ein paar (wie oben beschrieben: KEINE Käse in jeglicher Art) Produkte nennen, die für eine metabole Diät geeignet wären?

Habt ihr Tipps für mich?

Was haltet ihr von der 912HST Methode? Die Trainingsmethode verstehe ich schon. Bloß ich weiß nicht wie ich mich in der Zeit ernähren soll. Gegoogelt habe ich, aber da kam leider nichts produktives raus.

Wiener, die gibts bei aldi für 2 Euro und paar zerquetschte, haben 1 g Kohlenhydrate, 12,5 g Eiweiss pro 100g, ein würstchen wiegt 50g, das kannste schonmal 3 oder 4 wiener essen ohne ein schlechtes gewissen zu haben!

edit: eine packung hat 400g wiener, also 8 Stk.

Danke, werde ich heute essen.

Ok, habe meine Ernährung auf Low Carb umgestellt.

Mein Tag (Freitag) sah nun so aus:

9:00 Uhr
Müsli (was halt dazugehört) mit Cornflakes, Whey, Milch und Magerquark.

12:00 Uhr
Salat mit Olivenöl oder Dose Mais
200g Fleischkäs

15:00 Uhr 100g Fleischkäs

18:00 Uhr typisches europ. Essen mit dem Versuch, möglichst wenig KH zu mir zu nehmen.

Abends vor dem Schlafengehen einen Wheyshake um einfach Proteine zu mir zu nehmen.

Tja, ihr seht das Problem:
Hab eindeutig zu wenig Kalorien. Nudeln, etc. sind halt gute "Kalorienfüller".
Was könnt ihr mir als "Füller" zu empfehlen?

Benötige laut Rechner ca. 2000 Kalorien.