Moderates Anfänger-Abspecken mit wenig Kraftverlust

Hey,

habe mir vorgenommen, in den nächsten Wochen mal ein paar Kilos vom Rettungsring runterzuknüppeln. Wobei mit "ein paar" grob über den Daumen 5 gemeint sind, also wirklich kein dramatischer Gewichtsverlust. Wenns am Ende nur 3-4 sind wär's auch schon mal ein Anfang. Vor allem sollten diese Kilos aber natürlich vom Fett und nicht von den Muskeln runter gehen (!)..

Optimal wäre es, wenn das ganze in rund 4 Wochen durchziehbar wäre, längstens aber in 8..danach wird's zeitlich nämlich wieder knapper.

Nun habe ich von Ernährung leider sehr wenig Ahnung und meine Ausdauer ist nahezu nicht vorhanden, das erschwert das ganze offentlichtlich leider schonmal stark.. Daher bräuchte ich mal eine grobe Richtlinie, wie man sowas gestalten könnte.

Sport:
3x die Woche Krafttraining, 2x Joggen gehen oder lieber umgekehrt?
Krafttraining eher kurz und intensiv oder regulär (ca 1-1,5h mit 12 Wdh / Übung)? Ganzkörperplan oder wie immer Split?
Joggen eher gemächlich (von wegen dabei reden können - was bei meiner Ausdauer wirklich sehr gemächlich bedeuten würde), oder sind selbst für absolute Ausdaueranfänger diese kürzeren Sprinteinheiten möglich und sinnvoll?

Ernährung:
Hm, das ist bei mir ein großes Fragezeichen. Morgens Vollkornbrot (gibt's Alternativen? Bin nicht gerade der größe Vollkornbrot-Fan) mit fettarmen Belag und/oder Müsli, Mittags reguläres essen und Abends was in Richtung Magerquark, Gemüse, evt. mal Hähnchenfleisch etc., wäre das ein Ansatz?
Sollte man irgendwas dazwischen essen - wenn ja, was?
Wie steht's mit Proteinshakes und ähnlichem, zuträglich oder eher negativ? Habe öfters vom Traubenzucker nach dem Training gehört, ist das nicht eher negativ für Gewichtsabnahme?
Sollte man (oder besser: DARF man :D ) auch bei meinen bescheidenen Zielen diesen Refeed-Tag 1x wöchentlich machen?

Fragen über Fragen :) Wie ihr seht kenne ich mich da echt nicht gut aus, aber ich hoffe, dass für die doch eher kleinen Ziele auch bescheidenes Halbwissen ausreichen könnte. Hoffe, dass ihr vlt ein paar nützliche Tips parat habt


grüße, taco
der sich angesichts das Themas vlt einen besseren Namen hätte aussuchen können

Ja Hola..

Hab gerade eine Killerdiät hinter mir..8 Kilo in 4 Wochen ..habe aber muss ich ehrlich zugeben,hab mit Medikamenten nachgeholfen.Muss aber nicht sein...

Wenn du jetzt beginnen willst abzunehemen, also mit Laufen,Walken oder Schwimmen..denn daran wirst du nicht vorbei kommen,würde ich NICHT beim Krafttraining auf mehr Wiederholung und weniger Gewicht setzen.
Denn dann läufst du Gefahr das du Muskelmasse verlierst und siehst vielleicht bald aus wie ein Äriträhischer Botenläufer..hahaha

Denn durch Krafttraining verbrennst du ja auch schon fett...Walken soll übrigends sehr gut sein zum abnehmen,musst aber auch schon mind. ne stunde walken..sieht bischen bescheuert aus, is aber effektiv.

Ja und KH nur bis 12h mittags..und das heisst gute KH und kein raffinerierten Zucker,kein Weissbrot..
Obst und Vollkorn ist doch gut..
Nach 12h würde ich nur noch Fleisch(helles ) und Fisch ,salat und vielleicht lässt du abends mal ne Mahlzeit weg und trinkst stattdessen mal ein low carb shake..(Eiweiss,Carnitin)...und nach 18h nichts mehr Kollege..jaja so ist das..:kopfwand:

Das ist n Anfangs Plan, wenn du dann in naher Zukunft in einem Magazin für Defi Posen willst, kannst ja noch mal ein Plan Krasser gestalten..hihi

Ok ich hoffe ich konnte dich bischen Motivieren..ciaooo Taco:rock:

Ausdauertraining,sprich Laufen, kann man übrigends jeden Tag.

Zitat:

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Zitat von Janifox

Ausdauertraining,sprich Laufen, kann man übrigends jeden Tag.

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Macht das denn speziell an Trainingstagen Sinn? Habe es bisher immer gemieden weil ich an den Tagen nicht unbedingt zu wenige Kalorien drauf haben wollte, und speziell in einer Diät wenn man eh schon auf Sparflamme fährt hätte ich die Befürchtung, dass dadurch dann noch mehr an Kraft flöten geht.

Zitat:

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Denn durch Krafttraining verbrennst du ja auch schon fett...Walken soll übrigends sehr gut sein zum abnehmen,musst aber auch schon mind. ne stunde walken..sieht bischen bescheuert aus, is aber effektiv.

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Ich habe mich mein ganzes Leben lang über die alten Damen mit ihren Krückstöcken amüsiert, ich glaube das würde mein Ego nicht aushalten wenn ich es nun selbst machen müsste :D Dann doch lieber gemütliches, langes Joggen oder evt. mal Fahrrad fahren / Rowing oder irgendwas in der Richtung


Die Ernährung die du voregschlagen hast klingt ganz gut, wäre dann diese anabole Diät, oder? Das wird ganz schön schwer da immer das passende Essen zu finden. Kennst du zufällig eine Seite, wo halbwegs normale, leckere Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten gelistet sind? Jeden Tag ab Mittags nur Salat und Hähnchen könnte doch sehr einseitig werden :D
vA könnte es schwierig werden, nach 12 möglichst keine KHs mehr reinzubekommen wenn man nach dem Training dennoch welche zu sich nehmen soll. Müsste man ja tatsächlich immer morgens gehen? (letztendlich zumindest für die 4 Wochen kein Hindernis, aber zumindest unpraktisch)

ach ja, ab welchem Wert in Lebensmitteln kann man denn ca. von low carb sprechen?
ach ja #2: Scheinbar haben ja auch Schweine- und Rindfleisch ziemlich wenig Kohlenhydrate. Wieso fokussiert man sich dennoch so auf Hähnchenfleisch?

Grüss dich...

Ja übers Walken hab ich mich auch immer beölt...Wenn du fahrrad fahren willst den schoen im niedrigen gang,,he he

Ja das mit dem Fleisch ist ganz einfach...helles Fleisch hat so gut wie kein Fett..und es geht um das hochwertige Eiweiss...Schweinefleisch lass mal ganz weg..besser is,sehr fettig.

Du musst wenn du auf Abnehm kurs bist halt immer dein Eiweiss Spiegel halten.
2g pro Körpergewicht...
Wenn du das nicht so wirkich beachtest, dann wirst du auch bei solch einem Training, Musskeln verlieren...

Und wenn du an trainingstagen laufen gehst mach doch ein Split morgens laufen und abends Training...
Morgens nach dem laufen frühstückst du doch schön und lädst dich wieder auf...(Vollkorn,Obst etc)..da brauchst du dir keine 'Soprgen machen um Kraft verlust.
Ganz im Gegenteil, du wirst Fitter denn je..aber vielleicht is das auch für ein Anfang zu viel...aber du wirst sehen,wenn du erstmal dabei bist,bekommst du ein schlechtes gewissen wenn du erstmal ein Tag auslässt.Suchtgefahr.

Ok Ohrensteiff..zieh durch und Meldung:rock:

LOWCARB...ist wirklich kaum KH zu dir nehmen..das bedeutet wirklich keine bis auf Morgens nach dem aufstehen ne handvoll beeren.Das Programm hab ich durchgezogen aber glaub mir ..schleche Laune Pur kaum Kraft..brauchst du nun wirklich nicht..aber sieht bei durchzieh aktion derbe aus..meine Adern lagen wie schläuche auf meiner Haut...doch mach erstmal normal Menschliches Programm...

Zitat:

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Zitat von Janifox

LOWCARB...ist wirklich kaum KH zu dir nehmen..das bedeutet wirklich keine bis auf Morgens nach dem aufstehen ne handvoll beeren.

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Ist ja schon beinahe AD ;-)

Aber ne frage zu LC:
1) Wenn ich KH morgens und nach dem Training zu mir nehme, sollte das dann getrennt vom Fett / Öl geschehen oder macht es bei der geringen Menge nix das zusammen zuzuführen?

2) Ist 1 Magerquark am Tag noch OK, von der Laktose her? Insgesamt komme ich auf ca. 50 gr. HK /Tag, aus Laktose und Gemüse.

Je nachdem, was man unter Low Carb versteht, sind Mengen bis zu 200 Gramm noch vertretbar.

Am besten u. sinnvollsten sollten die Carbs morgens und rund ums Training (am besten direkt danach) zu sich genommen werden.

ja das stimmt..ist Relativ.
Aber vor und nach dem Training würde ich bei einer Low corb wohl eher weglassen...

Zitat:

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Zitat von Abbes

Wenn ich KH morgens und nach dem Training zu mir nehme, sollte das dann getrennt vom Fett geschehen

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Ja, auf jeden Fall.

Egal, welche Diätvariante man grade durchführt nach dem Training muss eine gewissen Menge an Kohlenhydrathe gewährleistet sein.

lg

krzma