Hilfe welcher Trainingsplan?

Halloo erstmal an alle ! :D
Ich kann mich einfach nicht entscheiden welcher Trainingplan der Bessere bzw der Richtige für Masse ist.
Ich hoffe einige Experten können mir weiter helfen. Dankeee im vorraus :)


Traininplan #1 ( 4er splitt )


Brust Trizeps
4 Sätze Bankdrücken Pyramide 6,8,10,12 WDH
4 Sätze Schrägbankdrücken KH 6,8,10,12 WDH
3 Sätze Fliegende Flachbank Kabel 12-15 WDH
3 Sätze Fliegende Schrägbank 12-15 WDH

4 Sätze enges Bankdrücken 6,8,10,12 WDH
3 Sätez Frech-Press 8,10,12,15 WDH
3 Sätze Cable Pushdown Seil 12 - 15 WDH


Beine Waden Bauch
4 Sätze Kniebeugen 6,8,10,12 WDH
3 Sätze Beinpresse 8,10,12 WDH
3 Sätze Ausfallschritte 12-15 WDH
2 Sätze Beinstrecken 15 WDH
4 Sätze Beincurls 10, 12, 12 , 15 WDH

4 Sätze Wadenheben stehend 10 - 20 WDH
4 Sätze Wadenheben sitzend 20-30 WDH

3 Sätze Crunches
3 Sätze Beinheben hängend
2 Sätze Seitstütz


Rücken Bizeps
4 Sätze LH-Rudern 60 Grad 6,8,10,12 WDH
4 Sätze Latzug zur Brust 6,8,10,12 WDH
3 Sätze enges Kabelruden 12-15 WDH
3 Sätze einarmiges KH-Rudern 12-15 WDH
2 Sätze Hyperextensions

3 Sätze LH-Curls 8,10,12 WDH
3 Sätze KH-Curls mit Drehung 12-15 WDH


Schultern Nacken Bauch
4 Sätze LH-Frontdrücken stehend 6,8,10,12 WDH
3 Sätze Seitheben am Kabel 10 - 15 WDH
3 Sätze Seitheben vorgebeugt am Kabel 10 - 15 WDH
4 Sätze KH-Shrugs 12 WDH

3 Sätze Crunches
3 Sätze Beinheben hängend
2 Sätze Seitstütz



Traininplan #2 ( 5er splitt )


Rücken
Klimmzüge 2x10-8
-Dropsatz 1x4
Einarmiges Kurzhantelrudern 2x10-6
Langhantelrudern 2x10-8
T-Bar 1x20
Latziehen 2x12-10

Brust
Bankdrücken 2x8-5
Schrägbankdrücken 2x8-6
Fliegende 2x12-10
Bankdrücken 1x25

Beine
Hackenschmidt 3x12-8
Beinpresse 45° 2x10-8
Kniebeugen 1x20
Beincurls 2x8-6

Schultern
Kurzhantelschulterdrücken 2x8-6
Einarmiges Seitheben 2x10-6
Hintere Schultern KH 2x12-10
Stehendes Frontdrücken 2x15-10
-Dropsatz 1x6

Arme
Dips 2x8-6
French-Press 2x8-6
Seildrücken 2x10-8
KH Reindrehen 2x8-6
-Dropsatz 1x4
Einarmige Cybex Curls 1x8-6
Einarmige Maschinencurls 1x10-6
Hammercurls 1x17


"Zu viele/zuwenige wdh/sätze ? Was ist mit Warmmachen ? Wie lange sollte man diesen Plan machen?"

DANKEE :benchpress:

4er und 5er split...

hast dir aber ganz schön was vorgenommen.

wie lang bist du denn schon am eisen?

der 4er hat ne sehr hoches volumen und nen 5er macht nur bei den wenigsten leuten sinn. Wie lange trainierste den schon?

P.S. bei beidem fehlt Kreuzheben

seit ca 2-1/2 jahren :)

boh 5er mach das blos nich, da haste ja ewig zwischen den einheiten, also ich würds nich machen. Wenn das effektiv werden soll musst du zum Beispiel am Beintag deine Beine total zerstören, würd ich nicht wollen.....

Zitat:

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Zitat von derchecker

boh 5er mach das blos nich, da haste ja ewig zwischen den einheiten, also ich würds nich machen. Wenn das effektiv werden soll musst du zum Beispiel am Beintag deine Beine total zerstören, würd ich nicht wollen.....

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Wieso das? wenn du Mo,Di,Mi und Fr,Sa immer hin gehst z.B. trainierste deine Beine einmal pro woche, also genau so oft wie beim 4er oder auch bei vielen 3ersplits