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WK- Vorbereitung mit @sweety30
Hallo Leute
Also..auf vielfachen Wunsch hier mal eine kleine Hilfe (Für die ..die es brauchen Können)
Betreff Wettkampfvorbereitung!
Vor ab mal …sind die jetzt kommenden Angaben nur als Richtlinien anzusehen
Es hat kein Sinn es 1:1 zu übernehmen!
Die Athletin mit der ich ihre Vorbereitung preisgebe.. nennt sich @sweety30
Und bei fragen bitte über PM bei „ihr“ melden!
Oder:
http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...005168#1005168
Kleine Angaben zur Person:
31 Jahre …letzter Wk. Herbst 2004
WFF „Vize“ Ms. Universum (Figur Athletik klasse bis 35 Jahre)
Mit Sweety30 habe ich eine Athletin die ich als
Mesomorph (Oberkörper)
Endomorph: (Unterkörper)
Einstufe!
Stoffwechsel langsam!
Und um die Sache nicht Richtig anzugehen werden wir ca. 20 Wochen brauchen!
Und das ich sie bereits 3 mal vorbereiten habe
Kenne ich Ihren Körper gut genug! ;)
Also hier mal die Ernährungs- Pläne sowie auch der Supplementen Plan der sich je nach Körperlicher Verfassung auch ändern kann!
Aber…dazu dann wenn es so weit ist mehr..
Ich werde euch mit Bildern alle 4 Wochen auf den Laufenden halten
Und wenn ich bei der Ernährung was ändere.. dann natürlich die angaben aktualisieren!
Trainings Plan: (Kurzfassung)
3-2-1- System (BMS) an ihr angepasst!
Bis ende Februar 3x die Woche Hanteltraining!
3x (Immer nach dem Training) 40min. Cardio
Am Wochen ende..(Sonntag) nach dem Messen & Wiegen mit mir :evil: ca.30-60min Nordic- Walking
Viel Spaß
DSG
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@Sweety30 hat diese Woche mit 4Split begonnen!
Mo: Brust/Bizeps/ Bauch (40min Cardio/Crosstrainer)
Di: Beine (40min Cardio/Hometrainer)
Mi: Sauna
Do: Schultern / Trizeps (40min. Cardio/ Crosstrainer)
Fr: Frei
Sa: Rücken/ Hintere Schultern / Bauch (40min Cardio/freiewahl)
So: Messen & wiegen & Posing üben
Ps. Waden macht sie keine…Man soll kein Wasser an Meer tragen! ;)
Heike hat diese Woche 0,6kg zugenommen.. na ja.. Frauen Sachen
Soll angeblich alle 4 Wochen passieren :flowerkitty:
Und eine kleine Grippe hat sie auch noch erwischt :krank: .. na ja.. besser jetzt,... wie kurz vor dem Wettkampf
Hier noch ein Bild!
DSG
http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...005168#1005168
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Also.. Hier die neue Ernähungs- Pläne für die kommenden 2 Wochen!
Habe jetzt von ca. 10090kcal die Woche auf ca. 8830kcal reduziert!
Und werde sie dafür mal (bei bedarf) einen Tag mehr essen lassen, falls sie zu schnell mit dem Gewicht runtergehen sollte!
Werde mich jetzt noch die kommende 5-7 Wochen auf Metabole Diät verlassen!
Hat sich bei ihr (und Frauen allgemein) sehr gut bewährt!
Trainings „Freie“ Tage und CardioTage
E:60% KH:10% F:30%
Trainings Tag
E:60% KH:30% F:10%..
http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...005168#1005168
DSG
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Ok… jetzt wieder mal was von @sweety30
Sie liegt noch im Timing! Habe jetzt noch 12 Wochen bis zur Universum!
Bilder sind von Letzter und vorletzter Woche!
Macht zur zeit an den Trainings Tagen: MO,DI,DO,SA morgens nüchtern 50-60 min Cardio!
Sind bei 8580 kcal pro Woche!
Gruß DSG
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Also.. hier mal die Bilder von heute Morgen.. mit 61,8kg
Den Ernährungsplan macht sie jetzt seit dem 11.04.05
>>>>Siehe Unten!<<<<
Und diesen wird sie jetzt bis zum 23.04.05 (diese Woche durchziehen!)
Noch mal zur Erinnerung/Auffrischung:
Angefangen (Anfang Dez.2004 knapp 70kg Körpergewicht! KFA ca. 28-30% ) mit Streichung aller Nicht Bodybuilding technischen essen!
Also.. mal Müll usw.. (naja.. außer Weihnachten und Neujahr ;))
Dann ab Januar beginn mit den Errechnen von ihrem Kcal bedarf!
Der sich so errechnen lässt: 5 Tage lang alles Aufschreiben das sie zu sich nimmt!
Danach ausrechnen der Makrostoffe sprich ihr momentaner bedarf... der erschreckender weiße sehr gering war.. 1100- 1150kcal (Gut… siehe war auch vorher 2-3 Wochen Krank, und hatte mit einer Grippe zu kämpfen …)
Also was tun.. jetzt 300Kcal streichen.. was die Regel wäre was ich bei ihr reduziert hätte!
Aber mit 800-900 kcal eine 20-22 Wochen Lange Diät anfangen.. ist wohl der falsch weg!
Nun gut ich habe sie mal die ersten 3 Wochen auf 1400-1500 Kcal gesetzt! Mit der Makrostoffe Einteilung von E:40% KH: 40% F: 20%
Damit sich ihr Körper wieder etws erholt ..
Und ab KW 4 dann umgestellt auf MD (Metabole – Diät..siehe auch oben Thread beginn!)
Danach bin ich von dem MD bis KW 14 für 2 Wochen also KW 15 & 16 auf AD gegangen….. und werde ab nächste Woche langsam wieder zurück zu einer Zusammensetzung mit etwas mehr KH gehen ..aber das sehe und entscheide ich dann am Nächsten Sonntag!
Training:
Ab Kw 15 Beginn mit Beine.. das begründe ich Damit.. weil ich wenn es so weit ist.. immer eine Woche vorm WK Beine nicht mehr Trainieren Lasse!
Mo: Beine
Di: 15 min Cardio / Brust /15 min Cardio/ Bizeps /15 min. Cardio Bauch
Mi: 45min Cardio “über der Fettverbrennungszone“ das heißt ca. 135-155 Puls
Do: 15 min Cardio/ Vordere & Seitliche Schulter / 15 min Cardio / Trizeps / 15 min Cardio/ Bauch
Fr: 45min Cardio “über der Fettverbrennungszone“ das heißt ca. 135-155 Puls
Sa: 15 min Cardio / Rücken / 15 min Cardio / Hintere Schulter / 15 min Cardio /
So: Messen & Wiegen & Posing ..P A U S E
>>>Kleine Erklärung wegen der Cardio Einheiten zwischen den Muskelgruppen!<<<
Theorie:
Ich stelle @sweety’s30 Cardio Training von der Fettverbrennungszone um auf .."Verbrennungszone" um! Das heißt nichts anders das ich sie jetzt Kcal verbrennen lasse!
Praxis:
Zb. Die ersten 15min. Laufband langsam Steigern bis hin zum (Die letzte Minute) Sprint!
Die zweiten 15min. Studio- Fahrrad schwerer gang
Die letzten 15 Min.. Crosstrainer >Intervall Cardio<..
2-3min. 70-80 % Intensität dann 1min. max. Intensität ..dann wieder 2-3min. 70-80% ..usw.
Hey… das Schlaucht und ist effektiv!
Hat sich bei ihr schon seit Jahren bewehrt! (Nicht für jeder MANN geignet)
Ach ja.. die Cardio Einheiten werden nicht mehr länger als 45 min am stück sein (Mi & Fr).. Alles was jetzt bei ihr länger als 45min (Cardio) ist >>wirkt KATABOL<<!
Das ist aus der Körperumfangmaße sehr schön zu erkennen/beobachten…..nur so am Rande!
So.. das wäre es mal vorerst!
Haben noch 8 Wochen bis zur WFF Universum.. müsste reichen!
DSG
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61kg
noch 6 Wochen bis zur Universum!
DSG
