Zitat von imperfect
Hi, ich bin jetzt schon seit einer ganzen Weile am pumpen.
Leider ziemlich unregelmäßig, inklusive schlechter Ernährung, da ich eine Ausbildung zum Koche mache und von daher... Na ja, wenig Zeit habe.
Ich trainiere immer früh morgens, weshalb ich wenig Energie habe um Bestleistung zu vollbringen, inklusive.. der schlechten Ernährung (wenige Kohlenhydrate).
Aber ich möchte versuchen mich trotzdem da weiter hineinzusteigern und möchte schonmal mit einem festen Trainingsplan anfangen, nur bin ich mir nicht sicher ob der so optimal ist. Was haltet ihr von ihm?
3'er Split...
Montags: Brust, Trizeps, Schultern
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Fliegende an der Flachbank: 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
eventuell Kabelziehen über Kreuz oder Butterfly: 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Trizepsmaschine: 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Schulter-Seitenhebe-Presse (?): 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Seitenheben: 3 Sets, 5-8 Wiederholungen
Shurgs: 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Meiner Meinung nach zu viel Volumen, würde eine Schulterübung und eine Trizepsübung rausschmeißen. Nach Möglichkeit Dips noch einbauen.
Dienstag: frei
...
Mittwoch: Beine, Bauch
Beinpresse: 4 Sets, 10-12 Wiederholungen
Beinstrecke: 4 Sets, 10-12 Wiederholungen
Wadenpresse (?): 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Bauchmaschine: 4 Sets, 12-15 Wiederholungen
Cruches: 3 Sets, so viel wie möglich
Reverse Crunches: 3 Sets, so viel wie möglich
Kniebeugen fehlen, 3 Übungen für Bauch müssen nicht sein, eine reicht da dicke.
Donnerstag: frei
...
Freitag: Rücken, Bizeps, Nacken
Latissimus-Zug: 4 Sets, 8-11 Wiederholungen
Ruderzug: 4 Sets, 8-11 Wiederholung
Nackenzug (?): 3 Sets, 8-11 Wiederholungen
Bizeps-Maschine: 4 Sets, 10-12 Wiederholungen
diverse Freihantel-Bizeps-Übungen: 3 Sets, bis zum geht nicht mehr
Klimmzüge noch einbauen und unbedingt Kreuzheben. Weiß jetz nicht wieviele Bizepsübungen du machst aber eine max. zwei reichen da auch.
Der Split ansich ist ok auch die Ruhephasen passen
Samstag und Sonntag: Ruhetag...
Ich kann mir vorstellen, dass es da viele Fehler drin gibt, aber ich weiß nicht genau wo sie stecken, da ich bisher immer einfach nur gepumpt habe, anstatt mich wirklich mit dem ganzen auseinander zu setzen.
Ich sehe Fortschritte, aber ich kann mir denken, dass da wesentlich mehr geht.
Falls ihr Übungen austauscht, dann bitte mir Erklärung, sodass ich es nachvollziehen kann.
Und bei den Brustübungen, die mir am wichtigsten sind... wollte ich versuchen ohne die Langhantel zu arbeiten, aufgrund der Sicherheit, da ich immer alleine trainiere und so nicht bis zum Muskelversagen trainieren kann, mit Kurzhanteln jedoch schon.
