negative Energiebilanz

hallo!

also mein ziel ist es in den nächsten wochen mein körperfett so an die 11 bis 13 % zu bekommen! mein ernährungsplan sollte so aussehen das ich jeden tag ca 2000 kcal zu mir nehme. kh pro tag ca. 100g! protein pro tag c a 100g ! was bedeuten würde das ich täglich eine negative ernergiebilanz von 500 bis 1000 kcal hätte! ich bin männlich, 180 cm gross und wiege 84 kg. laut meiner berechnung bei fettrechner.de liegt mein grundbedarf bei ca 2000 kcal. mein trainingplan sieht so aus das ich im moment 3 bis 4 mal die woche cardio training mache! (ca 30 min joggen und 30 min fahrrad). das würde bedeuten das ich täglich ca 3000 kcal verbrennen würde an trainingstagen!

was sagt ihr dazu ? komm ich so gut meinem ziel näher oder würdet ihr was verbessern?

danke schonmal für eure anrworten!!!


mfg

Würdest auf jeden Fall gut Muskeln verlieren.....

Zitat:

---

Zitat von derchecker

Würdest auf jeden Fall gut Muskeln verlieren.....

---

yapp ;)


Was wiegst du denn zZt?

Wie und Fett kommt dann in diesem Ernährungsplan garnicht vor oder was?#spank

Zitat:

---

Zitat von derchecker

Würdest auf jeden Fall gut Muskeln verlieren.....

---

weil er die Kcal verringert oder speziell weil er so wenig Proteine zu sich nimmt?

Zitat:

---

Zitat von tohe77

weil er die Kcal verringert oder speziell weil er so wenig Proteine zu sich nimmt?

---

beides!.....

Zitat:

---

Zitat von BigKerem

beides!.....

---

Dann mal anders gefragt: Wie kann ich dem "Muskelschwund" bei einer "Kcal Defizit" Ernährung am besten entgegenwirken?
1. min 2g/kg Eiweiß?
2. ausreichend KH vor allem morgens?
3. morgens, vor und nach dem Training ein Protein shake?
4. vor dem schlafen gehen min. 350g Magerquark?
5. 1., 2., 3. und 4.?
6. bei kcal defizit verliert man immer gleich viel Muskelmasse, egal wieviel eiweiß, und KH man zu sich nimmt??

Zitat:

---

Zitat von tohe77

Dann mal anders gefragt: Wie kann ich dem "Muskelschwund" bei einer "Kcal Defizit" Ernährung am besten entgegenwirken?
1. min 2g/kg Eiweiß?
2. ausreichend KH vor allem morgens?
3. morgens, vor und nach dem Training ein Protein shake?
4. vor dem schlafen gehen min. 350g Magerquark?
5. 1., 2., 3. und 4.?
6. bei kcal defizit verliert man immer gleich viel Muskelmasse, egal wieviel eiweiß, und KH man zu sich nimmt??

---

Ich sag mal so, es ist vom Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Rechne doch mal bitte deinen Grundumsatz aus. Es gibt div. Rechner im Netz.
Dann berechne dein EP aus, wieviel Kcal wieviel Ev etc hast.

Dann ziehst du für den Anfang nut 400-700kcal weg. Später kannst du auch bis zu 1000kcal runter... So verhidnerst du "((Muskelverlust)))" bzw minimierst diesen prozess.

zu den fragen:
1. ja
2. am tag nicht mehr als 75-100g (teils dir gut auf)
3. am besten am morgen und nach dem training
4. Wenn di abspecken willst, probiere sowenig wie möglich Milchprodukte wegzulassen, wg Milchzucker= KH!
5. s.o.
6. nein

grüsse

Zitat:

---

Zitat von tohe77

Dann mal anders gefragt: Wie kann ich dem "Muskelschwund" bei einer "Kcal Defizit" Ernährung am besten entgegenwirken?

---

Hartes Hanteltraining + kein zu großes Energiedefizit.

Zitat:

---

Zitat von BigKerem

Ich sag mal so, es ist vom Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Rechne doch mal bitte deinen Grundumsatz aus. Es gibt div. Rechner im Netz.
Dann berechne dein EP aus, wieviel Kcal wieviel Ev etc hast.

Dann ziehst du für den Anfang nut 400-700kcal weg. Später kannst du auch bis zu 1000kcal runter... So verhidnerst du "((Muskelverlust)))" bzw minimierst diesen prozess.

zu den fragen:
1. ja
2. am tag nicht mehr als 75-100g (teils dir gut auf)
3. am besten am morgen und nach dem training
4. Wenn di abspecken willst, probiere sowenig wie möglich Milchprodukte wegzulassen, wg Milchzucker= KH!
5. s.o.
6. nein

grüsse

---

Hey, danke für deine Antworten! Hast mir schon sehr viel weitergeholfen. Hätte noch 2 Fragen:

1. Wieso soll es besser sein, wenn ich mir die KH über den Tag aufteile? Dachte eigentlich, dass wenn KH überschuss da ist, dass daraus Fett wird. Daher wollte ich eben morgens und mittags KH essen und abend wenn möglich weg lassen. (zumindest an nicht Trainingstagen)
An Trainingstagen würde ich dann noch ne Banane nach dem Training essen. bzw. 1g/kg Dextrose in den Proteinshake)

2. Was ist ein gutes Verhältnis bei Fett zu Kohlenhydrate um etwas abzuspecken (Fett), bzw. das Gewicht zu halten? (keine low carb, bzw. low fat diät) Ich habe bisher immer mehr KH als Fette zu mir genommen (in den letzten Tagen ca. 260g KH und 90g Fett)

Ich wiege 87 kg und bin 1,88cm groß. Gesamtumsatz ca. 3200 (laut rechner) kam bisher aber nie über 2900 und musste keineswegs "hungern"..