"Homegym" 3er-Split; Welcher Trainingsplan?

Moinsen alle miteinander,

vielleicht gleich am Anfang etwas zu meiner Person: männlich, 19 fast 20 Jahre, 1,84cm etwa und circa 77kg schwer (vor einigen WOchen noch 80). Da ich schon mit 16 den Weg ins Fitnessstudio gesucht habe, dass allerdings nur wenige Monate durchgezogen habe (vl. 1.5 Monate Ganzkörper danach Split-Training) und seitdem lediglich mal über einige Wochen einen Ganzkörper oder einen 2er und 3erSPlit ausprobiert habe, denke ich dass ich mittlerweile ganz gute Voraussetzungen dafür habe endlich mal richtig durchzustarten und ein konsequentes Training über ein Jahr durchzuführen, zumal ich auch endlich mit der Schule fertig bin und als Zivi viel freie Zeit habe.



Daheim habe ich mir eine verstellbare Hantelbank zugelegt (Flach-/ Schrägbank) mit Beinbeuger und -strecker als Zusatz, dazu natürlich eine Langhantel und zwei Kurzhanteln.

Die Frage ist nun folgende: Angenommen ich will die nächsten 12 Monate wirklich durchweg trainieren, wie sollte ich anfangen? SOllte ich vl. für einen weiteren Monat noch auf ein Ganzkörpertraining zurückgreifen um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, oder sollte ich gleich mit einem 3er SPlit einsteigen und dann lieber die ersten WOchen das Gewicht niedrig halten?

Zum 3er Split: Welchen würdet ihr mir empfehlen, wenn ich nur auf freie Gewichte zugreifen kann und kein breites Sortiment an verschiedensten Geräten wie im Fitnessstudio habe?
Bzw was haltet ihr von diesem hier (habe ich aus einem anderen Forum):



Tag 1 (Montag)
- Bankdrücken Flachbank
- Fliegende Kurzhanteln
- KH-bankdrücken Schrägbank

- LH-Curls stehend
- KH-Hammercurls stehend

- Wadenheben einbeinig mit KH
- Fersenheben stehend mit LH


Tag 2 (Mittwoch)
- Kniebeuge
- Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln
- Beinstrecker
- Beinbeuger

- KH-Schulterdrücken
- Seitenheben stehend
- Seitenheben vorgebeugt


Tag 3 (Freitag)
- Kreuzheben
- breite Klimmzüge
- LH-Rudern vorgebeugt

- Shruggs

- French-Press
- Trizeps-Drücken


Ist dieser TP empfehlenswert oder verbesserungsdürftig? (Wie gesagt, hab lediglich 2 KH's, eine LH und eine verstebare Bank it Beinbeuger/-strecker).


Vielleicht noch kurz was zu meinem Ziel (falls das nicht selbstverständlich sein sollte):
Ich will mit der richtigen Ernährng (später höchstens Protein-Shakes o.ä.) meinen ganzen Körper trainieren (Masse), dabei will ich circa 3 mal die Woche ranklotzen (Mo, Mi, Fr) und zwischendurch leichtes Ausdauertraining machen (Die, Do, Sa), außerdem will ich mir einen knackigen Bauch anlegen, indem ich jedes zweite Training (also Mo und Fr zusätzlich nach dem Training) noch Übungen für den Bauch mache, also Crunches Beinheben etc.. ANschließend wil lich in den letzten zwei Monaten (je nachdem wie viel Zeit nötig ist) in die Definitionsphase übergehen und meinen KFA reduzieren.

Wäre das machbar oder ist es vielleicht übertrieben und nur schwer durchzustehen, da ich ja immerhin neben dem eigenlichen Training noch im Anhang den Bauch seperat trainieren will und zusätzlich (an den Ruhetagen, wo man sich ja eigentlich keiner Belastung unterziehen sollte) noch Herz-Kreislauf-Training (Joggen ~30 min.)? Was haltet ihr davon?

Zur Ernährung hab ich ansonsten keine Fragen. 2g Eiweiß pro KG am Tag, Volkornbrot, Reis...blabla, da hab ich mich schon gut genug belesen ;)

MfG K-Kauz

Zitat:

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Zitat von K-Kauz

mal richtig durchzustarten und ein konsequentes Training über ein Jahr durchzuführen, zumal ich auch endlich mit der Schule fertig bin und als Zivi viel freie Zeit habe.

Ein ganzes Jahr willst Du trainieren. Melde Dich schonmal für den Mr.O an :))

Daheim habe ich mir eine verstellbare Hantelbank zugelegt (Flach-/ Schrägbank) mit Beinbeuger und -strecker als Zusatz, dazu natürlich eine Langhantel und zwei Kurzhanteln.

Wo machst Du Kniebeugen?

Die Frage ist nun folgende: Angenommen ich will die nächsten 12 Monate wirklich durchweg trainieren, wie sollte ich anfangen? SOllte ich vl. für einen weiteren Monat noch auf ein Ganzkörpertraining zurückgreifen um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, oder sollte ich gleich mit einem 3er SPlit einsteigen und dann lieber die ersten WOchen das Gewicht niedrig halten?

Du solltest ein Jahr lang ein Ganzkörpertraining durchführen.

Zum 3er Split: Welchen würdet ihr mir empfehlen, wenn ich nur auf freie Gewichte zugreifen kann und kein breites Sortiment an verschiedensten Geräten wie im Fitnessstudio habe?
Bzw was haltet ihr von diesem hier (habe ich aus einem anderen Forum):



Tag 1 (Montag)
- Bankdrücken Flachbank
- Fliegende Kurzhanteln
- KH-bankdrücken Schrägbank

- LH-Curls stehend
- KH-Hammercurls stehend

- Wadenheben einbeinig mit KH
- Fersenheben stehend mit LH


Tag 2 (Mittwoch)
- Kniebeuge
- Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln
- Beinstrecker
- Beinbeuger

- KH-Schulterdrücken
- Seitenheben stehend
- Seitenheben vorgebeugt


Tag 3 (Freitag)
- Kreuzheben
- breite Klimmzüge
- LH-Rudern vorgebeugt

- Shruggs

- French-Press
- Trizeps-Drücken


Ist dieser TP empfehlenswert oder verbesserungsdürftig? (Wie gesagt, hab lediglich 2 KH's, eine LH und eine verstebare Bank it Beinbeuger/-strecker).

Verbesserungsbedürftig, weil Beine alleine trainiert werden sollten.

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10 Zeichen

Eine Frage: Wozu ein Ganzkörpertraining (WKM z.b.?) wenn ich mit einem Split-Training mehr Erfolge erzielen kann?

Und ein Jahr ist immerhin noch ein Jahr, wenn ich danach mit Studieren anfange werde ich wohl kaum Zeit haben nebenbei noch intensiv zu trainieren...von daher muss dieses eine Jahr reichen, ich will halt möglichst viel aus den kommenden 12 Monaten rausholen :D

Zitat:

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Zitat von K-Kauz

Eine Frage: Wozu ein Ganzkörpertraining (WKM z.b.?) wenn ich mit einem Split-Training mehr Erfolge erzielen kann?

Und ein Jahr ist immerhin noch ein Jahr, wenn ich danach mit Studieren anfange werde ich wohl kaum Zeit haben nebenbei noch intensiv zu trainieren...von daher muss dieses eine Jahr reichen, ich will halt möglichst viel aus den kommenden 12 Monaten rausholen :D

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Wer sagt, dass man mit einem Split mehr Erfolge erzielen kann? Nur weil die Splitzahl höher ist, heisst das nicht, dass man auch breiter davon wird. Dann würde ja jeder, egal ob Anfänger oder Profi, jung oder alt mit einem 5er Split trainieren oder etwa nicht?
Du als Abiturient und angehender Student müsstest doch in der Lage sein selbstreflektierend deine Trainingserfahrung zu betrachten. Diese beschränkt sich doch, rein objektiv betrachtet, aus ein bißchen Hanteln hin und her Bewegen. Richtiges Training hast du bisher noch nicht betrieben. Denkst du denn jetzt, dass du überhaupt in der Lage bist, ein Splittraining durchzuführen? Was heisst denn eigentlich Splittraining? Doch nichts anderes, als einen Muskel derart zu reizen und auszubrennen, dass er eine Woche braucht, um wieder belastbar zu sein. Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass die meisten Athleten Jahre brauchen, um ihre muskeläre Koordination soweit zu bringen, dass sie solche Reize setzen können? Es hilft nämlich nicht einfach viele Übungen für einen Muskel zu machen. Auf die Intensität kommt es an.

Zum GK und WKM: Es gibt hier Leute, die haben mit dem WKM Plan, Disziplin und guter Ernährung in 12 Monaten 8-10 Kg aufgebaut (darunter ich). Ob das nun mit einem Split auch möglich gewesen wäre, mag sein. Allerdings bezweifele ich das ehrlich gesagt. Für einen Anfänger ist es nützlicher dem ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren, um ihm Reize zum Wachsen zu geben und sich nicht auf einzelne Bereiche zu beschränken. Splittraining ist mMn etwas für Fortgeschrittene ab 2 Jahre intensiver Trainingsausführung.

Achja und ich weiß nicht, wieso man als Student keine Möglichkeit haben sollte, um zu trainieren. Unsere Uni bietet ein breites Angebot an verschiedenen Sportarten in dem Bereich. Von einem komplett ausgestatteten Fitnesstudio über Gewichthebervereine und Crossfitkurse. Das sollte an anderen Unis auch so sein.

Zitat:

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Zitat von K-Kauz

Eine Frage: Wozu ein Ganzkörpertraining (WKM z.b.?) wenn ich mit einem Split-Training mehr Erfolge erzielen kann?

Und ein Jahr ist immerhin noch ein Jahr, wenn ich danach mit Studieren anfange werde ich wohl kaum Zeit haben nebenbei noch intensiv zu trainieren...

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Dann ist es eigentlich egal, was Du machst...ob GK oder 7er-Split. Ein Jahr ist nichts.

Nebenbei: intensives Training ist nicht zeitaufwendig. Das ist ja das Gute daran. Es ist intensiv, nicht lang. Wenn Du es nicht einmal schaffst, drei Stunden pro Woche zu investieren, dann kannst Du auch nichts erwarten. Du musst nicht zwei Stunden im Gym verbringen.

Poste mal Kraftwerte, dann kann man ja abschätzen, ob Du das Stadium des Anfängers bereits verlassen hast.

du glaubst wahrscheinlich, dass ein training 2 h plus dauert... aber bei intensiver ausführung bist du nach 45 min beim wkm plan durch..
vor allem wenn du nicht so viel zeit hast, würde ich dir zu einem GK plan raten, (e.g. wkm).. und man hat während dem studium garantiert genug zeit für 3 mal pro woche 1 h training..! auch wenn du 2 studien gleichzeitig machst..:D

p.s.: wenn du mit dem training aufhörst, verlierst du deine muskelmasse auch wieder.. das solltest du auch noch wissen!

Nein, ich glaube nich dass eine normale Trainingseinheit 2h dauert. Und wie gesagt, die nächsten 12 Monate habe ich auch genügend Zeit um mehrmals die Woche zu trainieren.

Und ihr zieht es so sehr ins Lächerliche, dass ich lediglich das nächste Jahr zum trainieren einplane...hab ich gesagt ich will aussehen wie Lou Ferrigno? EIn Jahr ist lächerlich? Ihr wollt mir nicht allen Ernstes erzählen, dass man nach einem Jahr Training immer noch so aussieht wie am Anfang oder? Eben, natürlich dauert es bis zum absoluten Traumergebnis Jahre, allerdings wäre es doch sinnfrei das nächste Jahrzehnt jetzt schon in ANgriff zu nehmen, ich denke eben in kleineren Zeiteinheiten, andersrum würde ja sonst meine Motivation flöten gehen ...

Kraftwerte hab ich jetzt konkret keine, Bankdrücken 3 Sätze à 12 Wdh hab ich circa 30 Kg oder ein paar mehr aufgelegt, das höchste was ich bisher stemmen konnte (also ein einziges Mal auf und ab) waren glaub ich 80 kg, ist nicht viel, aber ich steh ja auch noch am Anfang.


Wenn ihr jetzt natürlich meint ein WKM wäre wesentlich sinnvoller und ich könnte damit genauso gut Masse aufbauen wie als wenn ich mich bspw. einem 3er-SPlit zuwenden würde, dann soll das eben so sein (warum ich die ganze Zeit on nem 3er Split rede? Weil ich diese EInteilung für optimal halte, hab michbis jetzt ganz gut damit zurecht gefunden).

Die Disziplin und die rihtige Ernährung natürlich vorrausgesetzt möchte ich halt mein kommendes Training optimal gestalten, unabhängig davon was ich in der Zeit danach mache, ob ich fleißig weitertrainire oder es sein lasse...Mir geht es erstmal darum einen Meilenstein in 12 Monaten abzuernten, und das möglichst erfolgreich ;)

Mit WKM wird die Ernte ertragreicher sein.

kann dir auch nur den wkm-plan ans herz legen!