Ein Dummer Berliner hofft auf Eure Hilfe

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27.06.2009, 00:20
TukTuk123

Ein Dummer Berliner hofft auf Eure Hilfe

Hallo Leute,
ich bin Andreas, fast 40 Jahre jung und komme aus Berlin.
Ich habe nun in den letzten Monaten fast 45 Kilo abgenommen und somit ein völlig neues Körpergefühl für mich entdeckt. Zu der Abnahme die mit einer Ernährungsumstellung verbunden ist, möchte ich mich nun auch noch sportlich betätigen. Und genau hier kommt das Fitnessprogramm nach dem WKM Plan für mich in Betracht. Ich habe schon einiges hier im Forum gelesen und bin völlig begeistert wie den Leuten hier geholfen wird. Leider habe ich nicht alles verstanden und so hoffe ich diesbezüglich noch die eine oder andere Hilfestellung zu bekommen.

Wenn ich richtig verstanden habe, sieht der WKM Plan vor, dass man jede Übung erst mit 2 Sätzen a 8-12 Wiederholungen beginnen soll, bevor man dann nach einiger Zeit zu 3 Sätzen wechselt.

Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern am ersten Trainingstag und Kreuzheben, Klimmzüge (Ersatz = Latziehen mit engem Griff) und Frontdrücken (Military Press) am zweiten Trainingstag.

Wenn ich nun 3-mal die Woche trainiere, habe ich ja einen maximalen Leerlauf von 4 Tagen, bevor bestimmte Muskelgruppen wieder stimuliert werden.

Eine weitere Sache die ich nicht verstehe besteht darin, dass ich mir schwer vorstellen kann, dass die Trainingseinheiten völlig ausreichend sind. Ein bzw. 2 Sätze Bankdrücken, Rudern und Kniebeugen sind insgesamt 6 Sätze und nehmen doch nicht mehr als 30 Minuten in Anspruch.

Mache ich hier einen Denkfehler?

Wie gesagt, ich bin völlig unwissend und kann mir auch nur schwer was unter den Begriffen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge (Ersatz = Latziehen mit engem Griff) und Frontdrücken (Military Press) vorstellen. Jedoch hat mir hier Google ein wenig Anschauungsmaterial geliefert.

Über eure Hilfe wäre ich sehr dankbar, da ich am Anfang nichts falsch machen will.

Sollte ich dummes geschrieben, bzw. mich Dumm verhalten haben, bitte ich das zu entschuldigen.

Mfg

Andreas
27.06.2009, 00:27
Domnl

Zitat:

Zitat von TukTuk123

Hallo Leute,
ich bin Andreas, fast 40 Jahre jung und komme aus Berlin.
Ich habe nun in den letzten Monaten fast 45 Kilo abgenommen und somit ein völlig neues Körpergefühl für mich entdeckt. Zu der Abnahme die mit einer Ernährungsumstellung verbunden ist, möchte ich mich nun auch noch sportlich betätigen. Und genau hier kommt das Fitnessprogramm nach dem WKM Plan für mich in Betracht. Ich habe schon einiges hier im Forum gelesen und bin völlig begeistert wie den Leuten hier geholfen wird. Leider habe ich nicht alles verstanden und so hoffe ich diesbezüglich noch die eine oder andere Hilfestellung zu bekommen.

Jo, Glückwunsch dazu

Wenn ich richtig verstanden habe, sieht der WKM Plan vor, dass man jede Übung erst mit 2 Sätzen a 8-12 Wiederholungen beginnen soll, bevor man dann nach einiger Zeit zu 3 Sätzen wechselt.

Ja, allerdings kannst du auch von Anfang an direkt 3 Sätze machen. Für einen Anfänger bietet sich das mMn sogar an, weil es am Anfang wichtiger ist die Ausführung und Technik zu lernen, anstatt große Gewichte zu bewältigen. Also mach ruhig die ersten 2-3 Wochen 3 Sätze a 15-20 Wiederholungen. Wenn du jemand hast, der sich die Technik anschauen kann, wäre das ein großer Vorteil

Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern am ersten Trainingstag und Kreuzheben, Klimmzüge (Ersatz = Latziehen mit engem Griff) und Frontdrücken (Military Press) am zweiten Trainingstag.

Richtig

Wenn ich nun 3-mal die Woche trainiere, habe ich ja einen maximalen Leerlauf von 4 Tagen, bevor bestimmte Muskelgruppen wieder stimuliert werden.

Ideal sind alle 2 Tage. Ein "Leerlauf" kommt im Grunde nicht zustande, da du die Muskeln ja schon belastet, aber eben von einer anderen Seite. Kniebeugen belasten die Beine, genau wie Kreuzheben auch. Klimmzüge gehen auf den Oberen Rücken, genauso wie Rudern. Das ist ja das Gute am WKM. Dein Körper wird bei jeder TE im Gesamten beansprucht.

Eine weitere Sache die ich nicht verstehe besteht darin, dass ich mir schwer vorstellen kann, dass die Trainingseinheiten völlig ausreichend sind. Ein bzw. 2 Sätze Bankdrücken, Rudern und Kniebeugen sind insgesamt 6 Sätze und nehmen doch nicht mehr als 30 Minuten in Anspruch.

Ich gehe von 9 Sätzen aus (3 Übungen je 3 Sätze). Dazu kommen dann noch je 2 Aufwärmsätze pro Übung. Wenn du den Plan ein bißchen gemacht hast und wirklich an schwere (is relativ, ich weis) herangekommen bist, dann reichen die 3 Übungen völlig aus. Glaub mir, ich wollte ab und an nach den Kniebeugen schon nach hause gehen. Es sind eben 3 schwere Grundübungen, die richtig reinhauen

Mache ich hier einen Denkfehler?

Wie gesagt, ich bin völlig unwissend und kann mir auch nur schwer was unter den Begriffen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge (Ersatz = Latziehen mit engem Griff) und Frontdrücken (Military Press) vorstellen. Jedoch hat mir hier Google ein wenig Anschauungsmaterial geliefert.

Wie bereits oben gesagt, ist es wichtig, dass du jemanden hast, der dir die Technik zeigt. Zwar können wir dir hier viel erklären und uns auch Videos ansehen, können aber nicht direkt eingreifen. Daher rate ich dir an einen erfahrenen Sportler/Trainer etc. zu fragen es dir zu zeigen

Über eure Hilfe wäre ich sehr dankbar, da ich am Anfang nichts falsch machen will.

Sollte ich dummes geschrieben, bzw. mich Dumm verhalten haben, bitte ich das zu entschuldigen.

Mfg

Andreas

10 Zeichen
27.06.2009, 00:32
mogLi.1337

Zitat:

Zitat von WKM-Plan

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, [...].

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