Ep - Kcal defizit - tageskcal 2000 ok so?

ch mache grad diät, dh kcal defizit von ca 500-800 kcal am tag
mache 3-4 mal HST in der woche und 20-30 min ausdauer, sowie 1 stunde Kampfsport und 1,5 h schulsport ( fußball handball usw)

Heute esse ich folgendes

50gr Nudeln
320 gr seelachs paniert gebraten
50 gr hüttenkäse
250 gr quark
70 gr vollkornbrot
15 gr reiswaffeln
100 gr tomaten
250 ml apfelsaft ( zu dem quark zum mischen als shake)

Pre workout shake

50 gr haferflocken + 30 gr Protein von body attack + wasser => bissl KH vor dem training

Post workout

80 gr Traubenzucker + 1 l Wasser

Frage 1 hier soll ich den POST WORKOUT SHAKE nehmen? sind immerhin 350 kcal in der diät, ohne die könnte ich mehr KH oder Proteine essen

Kcal heute

2000 kcal
E: 150 gr
KH: 286 r
F: 31 gr

Müsste ja ein ordentliches defizit dabei sein
Wiege 85 kg auf 185 hab "anscheinend" nen kfa von 18 % obwohl man schon die konturen bei mir sieht und auch die oberen bauchmuskeln usw.
alle 7 Tage bei mir nen refeed

Wollte eben wissen was du davon hälst.
Ich krieg irgendwie nicht mehr proteine rein ohne viel mehr kcal am tag zu haben? ne idee ?
genauso hab ich ein bisschen wenig fett aber mehr fett => mehr kcal => noch weniger protein oder ich schraub die KH runter aber ich brauch ja welche zum trainieren. das meiste is ja eben das vor und nach dem training.
Wenn ich den traubenzucker nicht nehm, wär ich fein raus, könnte abends nach dem train noch was anständiges essen ( thunfisch , Brot salat oder so) hätte mehr proteine und so.. bissl mehr fett ( fischöl)

hoffe auf reichliche antworten !

wenn du mehr Protein brauchst schmeiß einfach etwas brot und nudel raus und nimm stattdessen Hüttenkäse, Schinken, Thunfisch, Eiklar, Huhn, Pute etc
wo ist das problem?

ich würd sagen alle 7 tage ein refeed ist zu selten.
ich zitier mal zyko:

"für refeeds gelten folgende regeln:

* je öfter, desto besser. bei hohem körperfettgehalt (>20%) hat sich ein refeed alle 7 tage bewährt. unter 20% ein refeed nach 3-4 diättagen. unter 10% alle 3 tage oder öfter."

ja, aber da ich ja annährend bei 20 % bin dacht ich nun halt seltener refeeden.
2000 kcal is ja auch nich ein so rießen defizit denk ich mal, also bei mir so 500-800 kcal weniger, wenn ich wie heute HST und cardio mache eher auf die 800-1000 kcal defizit denk ich mal.

nunja dann refeede ich eben ca. alle 5 tage.
Am besten an nem trainingstag oder?
sind viel cornflakes erlaubt? müsli ? ( wegen den kurzkettigen KH)
vielleicht nen liter cola, viel nudeln und reis, kartoffeln, vollkornbrot, da krieg ich das schon voll :D

also training und refeed verträgt sich überhauptnicht "kotz"

cornflakes, cola => Zucker
Musli, Vollkornbrot, => Fett