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morgen!
Könnte man seine diät so planen, dass man an trainingstagen wie z.b. bei mir jetzt Mo Mi u. Fr kohlenhydratreiche Mahlzeiten vorm Training zu sich nimmt und an traningsfreien tagen (an denen ich laufen gehe) kohlenhydrat freie mahlzeiten (like low carb). Würde das funktionieren, um einen guten Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen?
Hallo patonBBS,
ich empfehle Dir genau das Gegenteil!
An Trainingstagen eiweißreiche Kost und kohlenhydratarm und an Deinen Lauftagen kohlenhydratreich.
Kann sein, daß es auf diesen einen Tag nicht so ankommt, aber es heißt immer, wenn Du läufst, brauchst Du viele KH, um Deinen KH-Speicher wieder aufzuladen, da dieser durchs Laufen beansprucht wird.
genau andersrum ,kohlenhydratreich an trainingstagen und ^^ arm an cardiotagenZitat:
Zitat von via
So mal zurück zum Topic:
Mein Plan, ich bin strenger Vegetarier (vegan)
Tageszeit: Eiweiß, Kalorien
Frühstück: Sojamilch, Reisprotein, Haferflocken, Banane = 40, 600
Snack: Mandeln, Apfel = 10,400
Mittagessen: Bohnen, Sojagranulat, Gemüse = 48, 700
Snack: Erdnüsse, natur = 13, 300
Abendessen: 200 Gramm Sojahacksteak, Gemüse, Salat = 70, 700
Gesamt: Eiweiß = 181 Gramm
Kalorien: 2700
Anteil 26% Eiweiß, 1,9 Gramm je Kg Körpergewicht bei 95 Kg
Bitte um Kritik!
Nährwerte schreib ich keine dazu!
Morgens
Haferflocken, Topfen, Obst, Halbfett Milch,Honig
Espresso
Vormittags
1 Dose Tuna bzw 1 Dose Hüttenkäse
Mittags
Pute/Fisch/Rind mit Salat oder Gemüse
Vor dem Training
Obst
Espresso
Nach dem Training
Reis mit Nato od. Banannen mit Magertopfen und Honig
Abends
Fisch/Rind/Pute mit Salat oder Gemüse
Vorm schlafen
Hüttenkäse
was haltet ihr von meinem ernährungsplan?
ich werde mich nicht jeden tag zu 100% genau an die vorgaben halten. dh vieleicht ess ich auch mal ein bisschen was anderes zum frühstück etc aber ich werde wenn ich etwas ändere versuchen etwa ähnliche nährwerte zu erreichen. (wobei 20g mehr oder weniger carb, fett, ew und ein paar mehr oder weniger kcal mir dann auch recht egal sind)
wiege 83kg
mach es mal ein bisschen ausführlicher und nicht nur kantine oder abendessen:-)
Mein PLAN:
low fat
GRAMM -- EW -- KH -- FETT -- kcal
morgens
7.00 - 7.30 uhr
haferflocken 50 g --- 6,25g --- 28,5g --- 3,50g --- 170,50
milch 1,5% 150 g --- 5,10 g --- 7,35g --- 2,25g --- 70,05
magerquark 250g --- 24,5 g --- 10,25g --- 0,5g --- 143,5
+ 0.3 -0.5l Orangensaften (grad keine angaben bekannt)
zwsch.mahlzeit
9.30 -10.00 uhr
haferflocken 50 g --- 6,25g --- 28,5g --- 3,50g --- 170,50
milch 1,5% 150 g --- 5,10 g --- 7,35g --- 2,25g --- 70,05
magerquark 250g --- 24,5 g --- 10,25g --- 0,5g --- 143,5
+ 1,5 l Wasser
mittag
12.30 -13.00 uhr
1 mehrkornbrot 75 g --- 7,5g --- 33g --- 3,75g --- 195,75
putenaufschnitt 100g --- 22g --- 0g --- 1g --- 97
Mischsalat 200g --- ?? --- ?? --- ?? --- ??
0,5 l wasser (ca.)
2. zwsch.mahlzeit
12.30 -13.00 uhr
1 mehrkornbrot 75 g --- 7,5g --- 33g --- 3,75g --- 195,75
putenaufschnitt 100g --- 22g --- 0g --- 1g --- 97
+ 1 Apfel (angaben auhc nicht bekannt sry)
+1,5 l wassser
vor dem training
1 -2 corny FREE riegel 50g --- 3,99g --- 51,1g --- 6,3g --- 82
während dem training 1,5 l wasser
nachdem training
Traubenzucker 75g --- 0g --- 69g --- 0g --- 276
Whey Protein 25g --- 19,75g --- 2,5g --- 0,25g --- 91,25
milch 1,5 % 250g --- 8,5g --- 12,25g --- 3,75g --- 117
+ 0,5 l wasser
vorm schlafen gehn
putenaufschnitt 100g --- 22g --- 0g --- 1g --- 97
Whey protein 25g --- 19,75g --- 2,5g --- 0,25g 91,25
+ wasser
GESAMT (grob) 185 g EW --- 360g KH --- 35g FETT --- 2600 kcal
4 - 6 liter wasser am tag
am SA abends un SO bis nachmittag ( alles mögliche mampfen--> ohne gehts nicht so gut bei mir)
VErbesserungsvorschläge sehr erwünscht
Kalorien und Nährwerte stimmen ja garnicht überein!
Beispiele:
50g Haferflocken: 70 kcal??? Es sind 177 kcal!
1 bis 2 Gläser O-Saft: Angabe bitte in ml oder l.. 100ml enthalten durchschnittlich 46 kcal wenn mich nichts täuscht.
Corny Free Riegel: haben jeweils 25g und ca. 80 bzw 82 kcal pro Riegel..
Ich würde wenn dann nur einen Tag zum Mampfen nehmen.
Die Wahl der Lebensmittel gefällt mir.
Gruß
kennt hier einer eigentlich den Ernährungsplan vom Schwarzenegger, denn ich habe nämlich gelesen, dass der überhaupt gar keinen hatte, außer 2 monate vor einem Wettkampf eine low carb Diät.