Consistency is key! OnkelKevins Log

Gestrige Einheit:

Kreuzheben

10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 85 kg
2 x 100 kg
17 x 110 kg (5:20 Min.)
8 x 80 kg
8 x 60 kg

Zeit genau so wie letztes mal. Nachher noch durchgepumpt, Rückenstrecker war voll. Je nachdem, wie ich mich nächstes mal fühle, probiere ich eventuell die 112,5 kg wieder aus. Von der Technik her bin ich zufriedener als letztes mal.

Klimmzüge

17 x +12,5 kg (5:15 Min.)

Passte für die Erhöhung eigentlich. War gegen Ende zwar nicht mehr so viel mit Brust an der Stange und so, aber insgesamt bi ich recht zufrieden.

LH-Rudern (OG)

10 x 20 kg
8 x 35 kg
5 x 55 kg
20 x 67,5 kg (4:55 Min.)

Auch top, nächstes mal wieder 70. Habe heute die Streben noch etwas tiefer eingestellt. Gehe zwar etwas hoch beim Ziehen, allerdings nicht wild und auch nicht mit Schwung. Alles noch im Rahmen, Arme waren heute wieder enger am Körper, hat mir gut gefallen.

Beinbeuger liegend

11 x 39,5 kg
9 x 39,5 kg
7 x 39,5 kg

In dem letzten Satz am Ende zwei Einzelwiederholungen.

Der Turm war leider besetzt, daher zwischendurch:

KH-Curls

15 x 12,5 kg
14 x 12,5 kg
15 x 10 kg DS

Facepulls

8 x 10 kg
17 x 15 kg
16 x 15 kg
17 x 15 kg

Bombengefühl in der hinteren Schulter! :)

Dann schon Feierabend. War insgesamt ein gutes Training, bis auf das Heben überall gesteigert in Wiederholungen oder Gewicht. Morgen (bzw. heute) Pause.

Nachtrag zum gestrigen Training:

Kniebeugen

10 x frei
7 x Überkopf mit Theraband
10 x 30 kg
10 x 50 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
16 x 97,5 kg (4:30 Min.)
10 x 80 kg
10 x 70 kg

Langsam wird es wieder. Nächstes mal auf jeden Fall nochmal 97,5. Mal sehen wie es dann läuft.

Bankdrücken

10 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 50 kg
1 x 55 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 50 kg recht langsam

Spotter gehabt den ich nicht kannte. Ultra nervig irgendwie, hat nach einer Minute Pause schon wieder gedrängt "dich muss man ja zum Training zwingen". Geht so. Als ich ihm gesagt habe dass er nix machen muss bevor ich mich melde (weil er im ersten Satz die Finger schon recht schnell an der Stange hatte), meinte er "nee, ich führe ja auch nur." Nein man, auch nicht führen. -.-

Schulterdrücken

10 x 20 kg
3 x 35 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

War schon okay. Hatte erst gedacht ich würde gar nix hinbekommen, aber ging doch ganz okay.

Wadenheben in der Beinpresse

20 x 133 kg
17 x 153 kg
15 x 153 kg

Fliegende am Kabel vom oben

12 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Ein bisschen zu sehr die Schulter gemerkt, aber ließ sich ja easy korrigieren.

Trizepsstrecken mit Seil

17 x 12,5 kg
13 x 15 kg
12 x 15 kg

Dann war ich auch durch. Richtig gutes Spannungsgefühl gehabt, so wie es sein soll :)

insgesamt ein ganz gutes Training. Nix was irgendwie hervorragend gelaufen wäre, aber immerhin auch keine Rückschritte/Einbrüche.

Nachtrag von gestern:

Kreuzheben

10 x 30 kg
10 x 60 kg
5 x 85 kg
2 x 100 kg
15(16?) x 112,5 kg (5:26 Min.)
12 x 60 kg

Bockschwer irgendwie. Der Sprung von 100 auf 112,5 war überheftig. Denke ich bleibe mal dabei und versuche die etwas schneller und sauberer durchzuziehen. Bin überhaupt nicht zufrieden damit.

Klimmzüge

18 x +12,5 kg (5:20 Min.)

Das war dann schon wieder in Ordnung. Gut aus dem Rücken gezogen.

LH-Rudern (OG)

10 x 20 kg
5 x 50 kg
20 x 70 kg PITT (5:00 Min.)

Die waren super. Das hat echt wunderbar funktioniert, da gab es nix zu meckern. :)

Beinbeuger liegend

4 x 39,5 kg habe da gemerkt dass ich rechts aus Versehen noch 2,5 kg mehr drauf hatte und wunderte mich, wieso ich da so einen Unterschied merkte...
8 x 39,5 kg
9 x 39,5 kg
6 + 2 x 39,5 kg

Beinheben

15/13/8 x gestreckt und direkt nach dem letzten Satz noch 12 x Knieheben

Facepulls

10 x 10 kg
17 x 15 kg
17 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Die hintere Schulter merke ich heute auch wunderbar :))

Hammer Curls

11 x 12,5 kg
14 x 10 kg

Ich glaube ich hatte noch einen dritten Satz, aber nevermind. War dann erstmal Feierabend.

Insgesamt ein ganz gutes Training, aber das Kreuzheben hat mich tierisch angenervt. Muss mir auch angewöhnen den Kopf nicht zu überstrecken, aber ist schwer abzustellen.
Voll einspannen ist irgendwie nicht so möglich, ich glaube das hindert mich etwas, da ich sonst mehr/besser heben könnte... aber dafür dehne ich ja. Mal sehen ob das noch was wird :))

So, mich gibt's noch. Hatte eine kleine Pause, bin aber wieder seit dem 21. März dabei. Das hieß, erst einmal wieder reinkommen. Vorgestern hab ich meine bisherige Bestleistung bei den Beugen hingelegt:

18 x 100 kg PITT in 4:00 Minuten.

War damit natürlich sehr zufrieden.
Ich teste momentan einen dreier Split aus, und auch wenn es natürlich kleine Schritte sind, so konnte ich mich bis jetzt immer steigern in den Wiederholungen bzw. dem Gewicht. Einzige Ausnahme ist hier das Kreuzheben. Ich weiß einfach nicht, wieso da nicht mehr geht. Vor allem im Verhältnis zu den Beugen. Ich habe am Beintag gestrecktes Kreuzheben mit hineingenommen, um auch dabei mal die Hamstrings etwas zu stretchen (außerdem habe ich eine Rippenprellung, was bedeutet dass ich mich nicht hinlegen kann, z.B. auf die Beinbeugermaschine).
Ich spielte schon mit dem Gedanken, Rack Pulls zu machen mit einer leichten Erhöhung, da ich denke, dass ich da etwas besser einspannen könnte, werde es aber jetzt erst noch einmal beobachten. Könnt ja mal das Rücken/Schulter-Training von gestern begutachten:

Kreuzheben
10 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 80 kg
1 x 110 kg
16 x 112,5 kg PITT (5:27 Min.)
9 x 90 kg

Nicht zufrieden. Technisch ganz okay, aber eine ganze Ecke anstrengender als die 110, letzte Wiederholung war echt *******. Beinbizeps hat mich jetzt nicht sonderlich bewusst eingeschränkt. Keine Ahnung, 112,5 bleiben und dann hoffentlich in einer besseren Zeit nächstes mal.



Klimmzüge (weiter OG)
7/5/4/5


Das ging ganz gut. Hab im letzten Satz mal den Affengriff versucht, ging ganz gut, aber wüsste nicht, wo genau sich der Unterschied bemerkbar macht... vielleicht zieht man anders? Auf jeden Fall ging hier mehr als letztes mal. Läuft!


LH-Rudern
10 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 55 kg
10 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg
10 x 50 kg

Da sollte mehr drin sein, ich will meeehr Gewicht! Aber erst wenn ich im ersten Satz auf 12 komme... :D


LH-Schulterdrücken
10 x 20 kg
8 x 30 kg
5 x 37,5 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 42,5 kg


Jawoll! Das ging recht gut, die allerletzte Wiederholung war mit etwas weit nach hintem gelehnten Körper, aber passt schon. Die 45 stehen in den ersten beiden Sätzen hoffe ich, im dritten muss noch was kommen - jetzt wieder hochkämpfen!


Seitheben
10 x 5 kg
14 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg


Das war auch okay. Bleibe hier auf jeden Fall nochmal bei 8 kg und versuche etwas die Ausführung noch zu verbessern, bevor ich erhöhe.


Facepulls
10 x 15 kg
18 x 17,5 kg
20 x 20 kg
17 x 22,5 kg

Nanu :D ging auf einmal so gut weg? Vielleich lag es am anderen Winkel, ich musste leider den Turm nehmen, der nicht höhenverstellbar war. Allerdings hab ich mich auch weiter nach hinten gelehnt um das etwas auszugleichen. Macht aber Spaß, die Übung.

Unter'm Strich läuft es langsam, aber okay. Da ich die Aufteilung Brust/Arme - Beine - Rücken/Schultern habe, kann ich ja auch öfters gehen, im Schnitt werden es so 4-5 mal die Woche, denke ich. Und es macht Spaß, das ist ja wohl das wichtigste. Schulterdrücken war gestern echt super.
Ein weiterer Vorteil am 3er: Ich hab nicht im Hinterkopf dass ich jedes mal beugen oder heben muss, und das macht auch schon was her. So ein Pumptag kann auch mal schön sein :)
Mal schauen wie es in nächster Zeit so läuft. An Gewicht werde ich in nächster Zeit wohl etwas durch Wasser zulegen, habe Kreatin in die Ernährung mit eingebracht.

Ich kann mich nur wiederholen: Wenn du eh schon PITT machst beim Kreuzheben, dann nimm dir doch einfach mal 120kg und mach so viele Wiederholungen wie du schaffst, auch wenn das nur 12 sind. Beim nächsten mal dann ein paar mehr. Das so lange bis du 20 schaffst und dann guckst du, dass du die in unter 5 Minuten machst, packst 10kg mehr drauf und das Spiel geht von vorne los.

Kleberson hatte das mal vorgeschlagen, so hat man auch eine Art innereinheitliche Periodisierung drin, ohne wirklich periodisieren zu müssen. Das hat mich persönlich beim Kreuzheben am besten weiter gebracht.

Na, endlich kommt hier auch mal wieder Schwung rein :)

Zitat:

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Zitat von FitTobi

Ich kann mich nur wiederholen: Wenn du eh schon PITT machst beim Kreuzheben, dann nimm dir doch einfach mal 120kg und mach so viele Wiederholungen wie du schaffst, auch wenn das nur 12 sind. Beim nächsten mal dann ein paar mehr. Das so lange bis du 20 schaffst und dann guckst du, dass du die in unter 5 Minuten machst, packst 10kg mehr drauf und das Spiel geht von vorne los.

Kleberson hatte das mal vorgeschlagen, so hat man auch eine Art innereinheitliche Periodisierung drin, ohne wirklich periodisieren zu müssen. Das hat mich persönlich beim Kreuzheben am besten weiter gebracht.

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Hm, okay, werd da auf jeden Fall mal schauen wann ich das ausprobiere. Frage ist halt nur, was, wenn ich auch bei so etwas stagniere? Hast du (oder wer anders) schon Erfahrungen gesammelt inwiefern Gestrecktes Kreuzheben assistieren kann? Habe das wegen der Rippe ja mit reingenommen (Prellung zugezogen), da ich mich nicht irgendwo hinlegen kann. Und an sich fühlt sich das ganz gut an.

Einheit von vorhin:

Kniebeugen
10 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
19 x 100 kg PITT (3:50 Min.)
10 x 70 kg


Das lief wie am Schnürchen! :)


45°-Beinpresse
8 x 133 kg
13 x 263 kg
14 x 263 kg


Im ersten Satz ist mir wohl lautstark etwas Gas entwichen :D :D
Aber insgesamt gutes Gefühl in den Oberschenkeln, bin ganz zufrieden für die 10 kg mehr.


Wadenheben in der Beinpresse
20 x 173 kg
17 x 173 kg
19 x 173 kg


So unannehmbar sahen die Waden danach gar nicht mehr aus *^^*
Aber sie sollen ja nicht nur auf Pump okay aussehen...


Gestrecktes Kreuzheben
10 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 60 kg


Pump auch im unteren Rücken heftig! War in Ordnung, aber schon recht anstrengend gegen Ende.


Danach war Feierabend. Mit der Einheit bin ich super zufrieden, Zuhause bin ich dann kaum die Treppen hochgekommen :D
Im Studio war's auch schön leer, sehr angenehm. Wenn das jedes mal so wäre... :(

Vorgestern war ich auch noch trainieren, werde ich aber nicht so ausführlich loggen. Wichtigste Übungen in Arbeitssätzen:
Bankdrücken
12 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg


KH-SBD
8 x 25 kg
7 x 25 kg
8 x 25 kg

Der Rest war recht Iso-lastig, Brust/Arme eben :D

So. Gerade die Rücken/Schultern-Einheit hinter mich gebracht, bin immer noch auf 180. Das Kreuzheben pisst mich momentan so dermaßen an, ich kann's gar nicht beschreiben!
Habe versucht, den Tipp mit den 120 kg umzusetzen - Problem: mehr als 8 im PITT Stil waren nicht drin, da ich immer krumm geworden bin. Ey was soll der ******?! Ich raff es echt nicht. Habe versucht, auch die Technik noch etwas zu verbessern, das hat es nur noch schlimmer gemacht.
Wenn ich so weit runter gehen will, dass der Rücken richtig eingespannt ist, muss ich zwangsläufig mit den Schienbeinen noch weiter nach vorn - so wird natürlich der Hebel wieder ungünstiger.
Habe nach den gescheiterten Versuchen noch ein paar mal die 110 leicht erhöht gehoben, aber die Übung war für den Tag natürlich gelaufen...

Klimmzüge (weiter OG)

8/6/4/4+1

Wenigstens die liefen ganz gut...

LH-Rudern

10 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 55 kg
9 x 65 kg
9 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg

Auch in Ordnung, der untere Rücken hat allerdings etwas schwach gemacht...

Schulterdrücken

10 x 20 kg
8 x 30 kg
4 x 40 kg
10 x 45 kg
9 x 45 kg
6+1 x 45 kg

Na wenigstens scheint das Schulterdrücken einigermaßen zu klappen. In der nächsten Einheit nochmal das Gewicht, ich denke dann kann ich auch schon bald auf 47,5 kg im ersten Satz.

Seitheben

8 x 4 kg
14 x 8 kg
12 x 8 kg
14 x 7 kg

Brennen...

Facepulls

verschiedene Varianten ausprobiert, das Seil von unten und auch mal von oben gegriffen, ich glaube ich bleibe bei der zweiten Variante. Auf dem Weg zum Bus haben die Schultern so krank gebrannt, dass es einfach nur noch weh tat.

Insgesamt war das Training okay, aber Kreuzheben macht mich echt wahnsinnig. Habe auch schon überlegt, während der Zeit in der ich mich nun regelmäßig dehne und gestrecktes KH mit in den Beintag nehme, KH regulär mit geringerem Gewicht zu trainieren, sprich: 3 Arbeitssätze anstatt PITT. Und dann eben vom Gewicht her wieder hochkommen...
Das Problem scheint wirklich das Einspannen zu sein...

Mach mal 3-4 reguläre Sätze 10-15 wdh.
Zwei schwere und dann zwei leichte aber ruhig mehr auf Technik. Oder auch mal zuerst Klimmzüge. Ich hab das Gefühl, dass mein Rücken stabiler ist wenn ich vorher Klimmzüge mache.

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

Mach mal 3-4 reguläre Sätze 10-15 wdh.
Zwei schwere und dann zwei leichte aber ruhig mehr auf Technik. Oder auch mal zuerst Klimmzüge. Ich hab das Gefühl, dass mein Rücken stabiler ist wenn ich vorher Klimmzüge mache.

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Werde ich auf jeden Fall mal austesten. Danke dir für die Einschätzung!
Zuerst Klimmzüge wird aber mies wenn's Langhantelrudern hinterher kommt. Wollte ungern umsteigen auf Rudermaschine oder so, da kriegt man unterer Rücken dann ja kaum was ab :/