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Schultern/Arme:
Military Press:
10x 20kg
5x 30kg
12,12,12x 42,5kg
Enges Bankdrücken:
10x 40kg
12,12,12x 65kg
Seitheben, kh:
12,12x 11kg
Seitheben am Kabel:
als Dropsatz
8/6/4 x 10/7/7
Trizeps Kabelziehen:
12,12,7x 45
Bizeps Kabelziehen:
12,12,12x 55
Enges Bankdrücken partiell:
an der Multipresse mit Stop
12,12,12x 80kg
Unterarmcurls, kh:
12,12,12x 15kg
zwischendrin n bisl Bauch..
Schön geringes Gewicht und Hohe Wiederholungszahlen.. das tut meinem ZNS gut :ohmeister:
Heute beine:
Kniebeugen:
20 2*12
60 1*10
100 1*6
120 1*5
140 1*2
150 6/4
Beinpresse 45 grad:
260 1*12
330 1*10
410 1*25
Beinbeuger sitzend(max 110):
80 1*10
120 10/8/6
85 1*20
Beinstrecker(max 135):
135 2*20
Wadenheben an der BP(max 190):
130 1*8
160 2*12
50 1*30
Adduktoren(max 70):
70 2*30
Rücken:
Latzug, weit:
15x 32
10x 52
12,12,12x 64
Rudern am Turm:
12,12,12x 135
Latzug, eng:
12,11,10x 71
Kreuzheben mit Ablage:
Sumo:
10x 60kg
5x 100kg
12x 150kg
weiter Griff:
10x 150kg
vorgebeugtes Seitheben:
12,12,10x 11kg
Brust/Bizeps:
Bankdrücken:
20x 20kg
10x 50kg
5x 70kg
12,12,12x 87,5kg
Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
12,12,12x 25kg
partielles Schulterdrücken, sitzend:
12,12,12x 42,5kg
Schrägbankdrücken:
mit Ablage
8x 60kg
9x 50kg
12x 40kg
15x 30kg
Curls:
12,12,12x 21kg
Butterfly:
10x 134
10x 120
12x 100
Bizeps am Seil:
12,12,12x 56,25
Bauch..
gestriges Training :)
Kniebeuge
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
KH-Bankdrücken, schräg
12 x 10 kg (pro Seite)
12 x 10 kg
12 x 10 kg
KH-Rudern
8 x 9 kg
8 x 9 kg
9 x 9 kg
aufrechtes Rudern
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
Pushdowns, Kabel
15 kg / 15 kg / 10 kg - AMRAP
:winke:
Gestern:
Umsetzen (Cleans):
2x3 60kg
2x2 70kg
2x1 80kg
Bankdrücken:
3x8 50kg
Klimmzüge Untergriff:
7,4,3,3,3 WH Körpergewicht
Ringdips:
3x3 WH Körpergewicht
Kniebeugen:
3x8 125kg
Wadenheben stehend:
3x12 100kg
Das rechte Handgelenk macht immer noch zicken. Umsetzen war noch ok. Bankdücken und Dips waren grenzwertig. Mehr Gewicht geht nicht ohne starke Schmerzen.
Aber es wird ganz langsam.
Heute schultern/bizeps:
KH-Schulterdrücken sitzend:
10 1*15
17 1*10
23 1*8
29 1*5
33 3*7
Seitheben(sehr sauber):
13 3*12
11 3*12
Aufrechtes rudern:
48 4*10
Hammercurls:
23 1*10
31 1*10 dropsatz 19 1*12
Bizepscurls einarmig an der maschine(max 70):
45 1*8
40 1*10
Kabelcurls überkopf:
15 1*10
12,5 1*12
Schulterdrücken an der MP(ziemlich tief):
20 1*8
50 1*6
60 2*8
50 1*8
Rücken
Pre-W.: 1 Pack Rage
einarmiges KH Rudern
10, 10 WH x 47,5 kg
10, 9 WH x 47,5 kg
8, 8 WH x 47,5 kg + Dropsatz x 27,5 kg
HS High Row
10 WH x 110 kg
13 WH x 100 kg + Dropsatz
Latzug, paralleler Griff
20 WH x 70 kg
12 WH x 80 kg
11 WH x 85 kg + Dropsatz
KH Überzüge
3 x 15 WH x 32,5 kg
Kreuzheben
18 WH x 180 kg PITT Force
3 x 10 WH x 140 kg
LH Curls
4 x 8-20 WH x 25-40 kg + Dropsätze
Hyperextensions + Lying Leg Raises (SS)
2 x 15 WH x +10, +15 kg + 2 x 20 WH
Fertig.
Eigentlich ein richtig geiles Training. Hätte nicht besser laufen können! Nur hatte ich mein Essen zuhause vergessen und war hungrig & hatte auch kein Geld dabei. Und in der Bahn setzt sich noch jemand mit einer gut-riechenden Bahnhofssalamipizza direkt neben mich. :kopfwand: :))
Bei den Aufwärmsätzen beim Kreuzheben habe ich noch Shrugg-Bewegungen mit eingebaut um auch den Nacken ein wenig mehr mitzutrainieren & er nicht nur vom regulären Kreuzheben trainiert wird.
Gleich noch Cardio, morgen ist dann Pause angesagt und dann gehts weiter mit meinem 5/3/1-Tag. :-)
Beine:
Kniebeuge:
High Bar, ATG
10x 20kg
8x 60kg
5x 100kg
12,12,12x 120kg
Ausfallschritte:
mit Kurzhanteln einmal durch die Turnhalle
40x 23kg
Beinbeuger:
SCHNELL-Maschine
12,12,12x 90
Beinstrecker:
SCHNELL-Maschine
12,12x 60 einbeinig
12x 100 normal
Wadenheben:
12,10 x 20kg einbeinig
15,15x 20kg normal
Super Training.. bin sehr zufrieden :D
Heute rücken:
Kreuzheben(touch 'n' go):
20 1*12
60 1*8
100 1*6
120 1*5
140 1*4
160 1*1
175 1*2
LH-Rudern OG:
60 1*6
90 1*5
100 2*8
60 1*12
Kabelrudern OG(max 100):
70 1*8
100 3*10
Latzug dual OG(max 100):
70 1*8
100 10/9/8
T-Bar-Rudern:
50 1*8
70 1*6
90 2*8
Überzüge am kabel:
35 1*10 dropsatz 20 1*12
35 1*8 dropsatz 20 1*12
Bisschen lockeres armpumpen...