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Je nach Schwerpunkt Beincurls oder Glute-Ham-Raise
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Ich werde mal meinen neuen 4er Split Posten.
Meinungen sind gewünscht.
Ich kann leider aufgrund eines Kreuzbandrisses + Meniskusschadens
momentang kein richtig intensives Beintraining machen. Seht es mir nach.. :-)
Erwärmung und Aufwärmsätze lass ich mal aussen vor.
Grundidee ist hollistische Perodisierung mit ein wenig Antagonisten.
TE1
Bankdrücken LH 3x4-6 Whl +Antagonist Klimmzüge leicht (10-12 Whl)
Schräbank LH 3x10-12 Whl + Antagonist Rudern leicht (15 Whl)
Dips 6/12/20
Butterfly 2x20 + Antagonist Reverse 2x20
Bauch
TE2
Kniebeuge 3x15
Beinbeuger 3x15
Beinstrecker 3x15
Waden 3x15
Fahrrad/Cardio 30 - 40 min.
TE3
Klimmzüge schwer 3x6-8 +Antagonist Dip's leicht 12 Wdh
Kreuzheben (gestreckt) 3x10-12 +Antagonist Situps mit Gewicht 3x12
Rudern vorgebeugt 3x10-12 +Antagonist Liegestütze vagerecht 15 Whl.
Rudern breit (Latzug) 2x20 Whl. + Antagonist Liegestütz Schräg 15 Whl.
Bizepscurls LH 3x6-8
Bizepscurls KH o.ä. 3x12-15
TE 4
Militärypress 3x4-6
Nackendrücken Multi 3x10-12
Seitheben 3x 10-12
Seitheben vorgebeugt 2x20
Shrugs 6/12/20
Schmalbankdrücken Trizeps 3x6-8
Frenchpress o.ä. 3x 12-15
Ich würde mich über Meinungen und Verbesserungsvorschläge freuen.
Grüsse
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Du belastest dann halt 3 mal die Woche deine Schulter, je nachdem wie du bisher Trainiert hast kann das auf dauer zu viel sein.
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Ja hab auch schon überlegt die Antagonisten in TE 3 rauszuschmeißen.
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Hier mal mein 3er Split, falls es was daran zu verbessern gibt schreibt mir fleißig ^^
Ziel:Muskelaufbau
TE1:Brust, Bizeps
Schrägbank:5x5-8
KH-Bankdrücken:5x5-8
Bankdrücken:4x5-6
Fliegende:5x6-8
Bizepscurls mit KH im Sitzen4x6
Bizepscurls mit SZ-Stange 3*6
Hammercurls:4x6
TE2:Rücken, Trizeps
Lat:6x8-10
Vorgebeugtes Rudern 4x6-8
Klimmzüge 3x5
Einarmiges Rudern mit KH 5x8
Dips:2x12
Seilzug mit Seil(Trizeps):3x6-8
TE3:Schultern, Beine
Schulterpresse 5x8-10
KH Schulterpresse 4x6-9
Shrugs:4x6-8
Kniebeugen mit Gewicht:5x8-10
Beinstrecker:4x5-8
Die gegenübung vom Beinstrecker:4x5-8
Beinpresse in 45°: 4x12
Bauch wird 2 mal die Woche trainiert.
Und wie schauts aus?
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Du hast nur für Brust (ich Schätz einfach mal ~5% der Muskulatur) genau so viele Sätze wie für die Beine (~50%).
Wenn du ein 3er split ausführst dann sollte eine Trainingseinheit sich auch nur mit dein Beinen beschäftigen oder du teilst es gut auf.
Du hast in Te1 vllt. 10-15% der Muskulatur und in Te3 weit über 50%, das passt einfach nicht.
Und 19 Sätze für Brust und 11 für Bizeps ist einfach zu brutal. Ich trainier auch nach 3er Split und mach für Brust 6-9 Sätze, Bizeps am Rückentag 1-max.2 Sätze...
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Der Thread ist für fortgeschrittene und nicht für deine fragen.
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Manche scheinen echt nicht lesen zu können.
Deutlicher kann man den Threadtitel doch garnicht schreiben.
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Mein Training 3er Split KRAFT
Überall 6 Sätze a 2x8wdh,2x6wdh,2x4wdh
Brust Triceps
Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende oder Butterfly
Frenchpress
Pushdowns
Schulter Beine
Frontdrücken mit LH Sitzend
Seitheben sitzend kh
kniebeuge
beincurls
beinbeuger
sumo kreuz
wade
Rücken Biceps
Klimmzüge
Lastzug Brust
T-Bar Rudern
KH Rudern
sz curls
konzentration curls
