Der Weg ist das Ziel

Gewicht heute morgen: 75,2KG Kcal gestern: 2940kcal E: 159g C: 421KG F:58g

Weiß der Geier warum ich hier zugenommen habe nachdem Pensum gestern :/.

Hatte aber heute morgen auch kein Stuhlgang, k.A. irgendwie muss ich in letzter Zeit deutlich weniger auf Toilette als früher, sollte das nicht eigtl anders sein bei African Mango?

Heute war Tag 3 ohne viel Schlaf, Fuck wie ich es hasse nicht meinen Schlaf zu bekommen, wieder nur 4 Stunden gepennt und danach noch 2 im Wachschlaf...

Arbeit

3Reviere heute gehabt, sollten ungefähr 500 verbrannte kcal sein.


Push-Day von heute

- Aufwärmen

Bankdrücken

1 Aufwärmsatz 20*29KG
2 Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 7*1*76KG
2. Satz 5*2*1*76KG
3. Satz 5*2*1*76KG

Dropset

1. Satz 6*67KG
2. Satz 6*59KG

Lief für die Vorzeichen ganz gut, werde jetzt immer abwechselnd bei den Pushtagen mit Schräg- oder Flachbankdrücken beginnen.

Gironda-Dips

1. Satz 8*19,5KG
2. Satz 8*35,5KG
3. Satz 6*2*35,5KG
4. Satz 8*35,5KG

+/- 0KG

Ausführung war gut, im dritten Satz leichtes Down gehabt.


Seitenheben

1. Satz 10*11KG
2. Satz 10*11KG
3. Satz 10*11KG
4. Satz 10*11KG

Lief sehr gut, um 1KG erhöht und alle 4 Sätze voll gemacht.


Schrägbank Kurzhanteln

1. Aufwärmsatz L-Hantel 15*11KG

1. Satz 2*35,5 KG

Ende, kp was hier los war, aber mein rechter Arm war Schrott, ich konnte die Hantel null mehr hochheben, kann auch von der Arbeit kommen, da ich die ganze Zeit mit dem rechten Arm Zeitungen geschleppt habe, aber ich glaub das nächste mal werde ich mal wieder ohne Citrullin und Agmatine trainieren, mir ist der Pump einfach zu stark und hinderlich.


Seilzug untere Brust

1. Satz 10*10KG
2. Satz 8*23KG
3. Satz 8*23,5KG
4. Satz 8*23,5KG

+0,5KG

Lief top, ich liebe das Gefühl der aufgepumpten Brust bei der Übung :).
Gewicht nächste mal hoch auf 24KG.

SZ-Stange hinterm Kopf

1. Aufwärmsatz 10*15KG

1. Satz 8*44KG
2. Satz 8*44KG
3. Satz 7*44KG

1. Dropset 7*37KG mit sehr genauer Technik.

+0,5KG

War in Ordnung, bleibt jetzt erstmal bei dem Gewicht bis alle 8 Wiederholungen sauber sind.

Eigtl sollte an dieser Stelle Schluss sein, aber hey ich bin gerade so gut drauf, dass ich noch ein paar Auspumpsätze gemacht habe :D.

Hier sieht man dann mal klar den Unterschied zu gestern, da viel die Formkurve und die Lust nach der dritten Übung komplett ab, heute mit Booster hätte ich noch 2 Stunden weiter trainieren können und die Laune wurde von Übung zu Übung besser :).

Military Press

1. Satz 20*40KG

Da die Schulter in letzter Zeit wieder besser läuft und nur sehr selten noch weh tut, wollte ich einfach mal noch was für das gute Stück machen. Hab hier erstmals PITT probiert, lief ganz gut, in 2:30 Minuten ca.

Aber hier merk ich leider wieder die große Disbalance bei meinen Armen, die sich schon beim Bankdrücken immer bemerkbar macht :/.

Mein linker Arm ist einfach viel stärker als der rechte. Ich hab es bei Military Press und auch beim Bankdrücken sehr oft, dass mein linker arm noch 2 Wiederholungen rausdrücken könnte, mein rechter Arm aber komplett zu macht und ich dann quasi links die Hantel noch oben habe, der rechte Arm aber nicht mehr nachziehen kann :/

Lief soweit aber gut, wenn es keine Beschwerden der Schultern gibt, werde ich wohl je nach Form neben dem Seitenheben noch so einen PITT Satz am Ende ausführen demnächst.

Danach hab ich dann noch einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug gemacht mit 10KG, immer 8 Wiederholungen und dann Arm sofort wechseln. Davon gab es noch 2 Sätze und danach noch Kickbacks mit ner 3KG Scheibe 25 Wiederholungen pro Arm und 15 Wiederholungen Seitenheben direkt danach.


Fazit: Ich bin immer noch hellwach und ich will immer noch trainieren fuck und wir haben doch schon halb 1 :D

Werde mir jetzt erstmal mein Abend oder besser Nachtessen machen und danach noch ne Runde Person of Interest gucken, meine absolute Lieblingsserie momentan :)

Gewicht heute morgen: 74,6KG Kcal gestern: 2160kcal E: 149g C: 269KG F:54g

Da mein Gewicht in letzter Zeit zu stark stagniert ist und ich gestern eh sehr wenig Hunger hatte, hab ich dann nur 2 mal groß gegessen und das auffüllen auf 2600kcal wie es eigtl an Abendstagen normal ist mal sein lassen.

Fazit: Ich kann also doch noch sehr wenig kcal essen und bin satt, jedenfalls war es gestern so und hielt auch lange an die Wirkung, normalerweise mache ich ja kein richtiges IT-Fasting, sondern nur ca. 12-14 Stunden ohne Essen, aber diesmal waren es dann von 22.15 Uhr bis 16 Uhr nochwas kein Essen mehr und das ohne einmal Hunger zu haben.

Gab nur 7g Bcaas im Laufbooster.

Das ich weniger hunger habe, liegt wahrscheinlich so würde ich mal tippen, an den African Mango Tabletten.


Joggen

Langsam wird es unheimlich :D, die Form beim laufen explodiert momentan von Einheit zu Einheit, heute die längste Einheit dieses Jahr gelaufen und dabei etwas mehr als 8 Minuten schneller gewesen als vor 10 Monaten wo ich ohne Supplemente, aber dafür mit 2 Monaten mehr Laufeinheiten in den Beinen gelaufen bin.

Ist das noch normal? Wo soll das bitte enden?


LBM1 = 8,83km = 45:46 Minuten Ø Zeit pro km: 5,10 Minuten Ø Geschwindigkeit 11,6km Höhenmeter: 42m rauf, 41m runter kcal Verbrauch 649kcal

Und nochmal, zu gerne würde ich mal so ein kcal Messband um den Arm tragen, um mal zu wissen wieviel kcal ich wirklich bei solchen Einheiten verbrenne, denn würden die Werte von Runtastic nur annähernd stimmen, müsste ich inzwischen ja wesentlich mehr Gewicht verloren haben :/


Pull Workout von gerade

- Aufwärmen

Meadow Rows

Aufwärmsatz 8*35KG

Satz 1. 8*64KG
Satz 2. 8*64KG
Satz 3. 8*65KG

+ 1 Satz in 65KG. Lief gut, nächste mal alle 3 Sätze hoch auf 65KG.

Klimmseil

Aufwärmsatz 6*20KG

1. Satz 8*38KG
2. Satz 8*38KG
3. Satz 8*38KG

+ 1KG

Hier dann auch mal eine Steigerung seit längerer Zeit. War in Ordnung.

Einarmrundern am Seilzug

1 Auwärmsatz 11*38KG in Doppelgriff

1. Satz 8*38KG
2. Satz 8*38KG
3. Satz 8*38KG

+/- 1KG Vorwoche Wie oben, Gewicht gleich gelassen und ging gut ab.

Latzug zur Brust

1. Aufwärmsatz 15*38KG

1. Satz 8*60KG
2. Satz 8*64KG
3. Satz 8*64KG

Na längerer Pause dann doch mal wieder ausgeführt, ohne diesmal Schulterschmerzen dabei zu spüren wie beim letzten mal, war aber auch weniger Gewicht (damals 5*70KG).

Alberto Rows

Neue Übung, hab sie letztens im Pull Training von Mischa Janjic gesehen und da ich ja meine Push-TEs eh neu gesplittet habe und in TE1 hohes Volumen und viele Lat Übungen und kein Kreuzheben mehr drankommen, habe ich das ganze auch mal versucht.

Ist verstärkt für den Lat und für die hinteren Schultern, also eigtl genau richtig die Übung.

Problem nur, mein Latzugturm ist ja nen billiges Teil und das Seil geht nicht annähernd so tief wie bei ihm und meine Arme sind wohl auch locker 20cm kürzer :D.

Von daher erstmal rumprobiert, später ne Hantelbank vor den Turm gestellt und mich dann darauf gehockt um mit den Winkel rumzuprobieren.

1. Satz 8*20KG
2. Satz 8*24KG
3. Satz 8*24KG
4. Satz 8*24KG

Fazit: Den richtigen Winkel habe ich nur bei 4 Sätzen gefunden, aber die Übung hat richtig ausgeführt wohl gutes Potential, ich hab die hintere Schulter und den Lat sehr stark danach gespürt, wenn ich das immer hinkriege ohne Schulterschmerzen zu bekommen wäre es eine Top Übung für die hintere Schulter zum Ende des TE1 Trainings und zum auspumpen der Lats.

Shrugs

1. Satz 15*70KG
2. Satz 20*94KG PITT Stil
-> Ging aber viel zu leicht, ka ob ich so gut drauf war heute oder aber ob ich einfach in letzter Zeit wegen der Schultern mit viel zu wenig Gewicht die Übung ausgeführt habe.

3. Satz 11*104KG
4. Satz 11*104KG

Lief auch sehr gut, glatte 14KG mehr als beim letzten mal.


Fazit: Sowohl Cardio als auch Rückentraining liefen heute sehr sehr gut, draußen war es auch nochmal richtig warm, am Ende bei 17 Grad noch im freien Oberkörper trainiert, dass tat gut :D, vor allem sah man auch deutlich die Fortschritte mal am Körper zum letzten Sommer, wenn ich jetzt noch mein Körperfett auf 10-12 % runterkriege wird es ein geiler Sommer =)

Daten-Update vom 05.04.

Hier das Update von Samstag, leider hat sich ja wie schon gesagt eher wenig getan in den letzten 1-2 Wochen, weswegen ich jetzt stärker die kcal anpassen werde und zwar diese Woche -50kcal=2950kcal an Push-Tagen und -100kcal=2900kcal an Pulltagen, im Vergleich zu 3000kcal konstant vorher.

Danach werde ich dann mal gucken wie sich das ganze entwickelt und je nachdem in 1-2 Wochen wieder um 50kcal überall runtergehen.


Daten von Januar 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 73,7 und 74,5 KG
Bauch ca. 86,8cm Umfang
Brust ca. 103,5cm Umfang
Bizeps links: 37 cm Umfang
Bizeps rechts: 36,8 cm Umfang
Schulter Umfang: 122cm
Oberschenkel links 62,2 cm und rechts 64,3cm
Po: 100cm

Kcal: pendeln zw. 2500-3050 an NT sowie TT Tagen.

Gironda Dips 3*10 = 20 KG
Noise Break 3*8: = 49 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 38 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG
Kreuzheben: 3*8 = 116,5 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 30 KG
Einarm Rudern: 3*8 = 47,5 KG
Seilzug obere Brust /
Seilzug untere Brust /


Daten vom 1 Februar 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 74,5 und 75,2 KG, genaues Gewicht war 74,9KG

Bauch ca. 87cm Umfang = keine große Veränderung zum Glück :)
Brust ca. 105,4 Umfang = + von 2 cm
Bizeps links: 37,8 cm Umfang = + 0,8 cm keine Ahnung wie das kommt, wahrscheinlich fett Einlagerung?
Bizeps rechts: 37,1 cm Umfang = + 0,3 cm
Schulter Umfang: 122.3 cm Umfang = +/- 0
Oberschenkel links 62,5 cm und rechts 64,5 cm = links 0,2cm mehr, rechts 0,2cm mehr, also +/- 0
Po: 100cm = keine Veränderung

Körperfett laut Rechner (Formel irgendwas aus Größe, Gewicht, Nacken und Bauch Umfang): 17,83%

Kcal: 2500-3300 Kcal, pendelt zw. NT und TT Tagen

Gironda Dips 3*10 = 26 KG = +6 KG
Noise Break 3*8: = 51 KG = +2 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 39 KG = +1 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG = +/- 0 momentan gestrichen wegen Schultern
Kreuzheben: 3*8 = 119 KG = + 3 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 34 KG = + 4 KG
Einarm Rudern: 3*8 = 49,5 KG = + 2 KG
Meadow Rows 3*8 = 50 KG = neue Übung
Seilzug obere Brust 3*8 = 18 KG = + 4 KG
Seilzug untere Brust 3*8 = 22 KG = + 6 KG (neue Übung)
Trizeps Drücken am Turm 2*11 = 30 KG = + 6 KG
Einarm Curls 1*7 + 8 = 12,5 KG = + 1 KG
Langhantel Curls: von 3*8= 35 KG auf 3*6 = 40 KG = + 4 KG


Daten vom 8 März 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 75,4 und 76,2 KG, genaues Gewicht war 75,6KG

Bauch ca. 87,35cm Umfang = +0,35cm hielt sich die letzten Monate also konstant bei 87cm auf trotz Gewichtzunahme
Brust ca. 105,8 Umfang = + von 0,3cm
Bizeps links: 38 cm Umfang = + 0,2 cm
Bizeps rechts: 37,3 cm Umfang = + 0,2 cm
Schulter Umfang: 123 cm Umfang = + 0,7cm
Oberschenkel links 63,65 cm und rechts 65,7 cm = links 1,1cm mehr, rechts 1,2cm mehr
Po: 101,5cm = 1,5cm mehr

Körperfett laut Rechner (Formel irgendwas aus Größe, Gewicht, Nacken und Bauch Umfang): 18,41%

Kcal: 2500-3300 Kcal, pendelt zw. NT und TT Tagen

Gironda Dips 5*5 = 40KG
NoisBreak 5*5: = 53,5 KG
Trizepsdrücken stehend 3*5=54KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*5 = 42KG
Überzüge: 3*5 = 40KG
Liegestützen 3*8=37,5KG
Kreuzheben: 3*3 = 138KG
Einarm-Seilzug 3*3 = 42,5KG
Einarm Rudern: 3*8 = 49,5 KG
Meadow Rows 3*3 = 68KG
Seilzug obere Brust 3*8 = 18 KG
Seilzug untere Brust 3*8 = 22 KG
Trizeps Drücken am Turm 2*11 = 30 KG
Einarm Curls 1*7 + 8 = 12,5 KG
Langhantel Curls: von 3*8= 35 KG auf 3*6 = 40 KG
Kniebeugen 4*8 = 100KG
Ausfallschritte 4*8 =65KG
Konzentrationscurl 3*2*2=18,5KG
Klimmzüge 4+´*7-8=5KG

Daten vom 5 April 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 74,3 und 75,6 KG, genaues Gewicht war am Samstag 74,9KG

Bauch ca. 86,65cm Umfang = -0,7cm
Brust ca. 105,00 Umfang = - 0,8cm
Bizeps links: 38,2 cm Umfang = + 0,2 cm
Bizeps rechts: 37,3 cm Umfang = +/- 0 cm
Schulter Umfang: 123,6 cm Umfang = + 0,6cm
Oberschenkel links 63,5 cm und rechts 65,7 cm = links -0,15cm mehr, rechts +/- 0 cm
Po: 100,3cm = -1,2cm

Körperfett laut Rechner (Formel irgendwas aus Größe, Gewicht, Nacken und Bauch Umfang): 17,44% = -1%

Kcal: 2400-2700kcal an Arbeitstagen und NT (Mi,Sa), 3000kcal an TT (Mo,Di, Do, Fr, So)

Gironda Dips 3*8 = 35,5KG = +2-3KG
NoisBreak 5*5: = 53,5 KG Momentan nicht ausgeführt
French Press 3*8= 44KG = +1KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8= 40KG
Überzüge: 3*5 = 40KG momentan nicht ausgeführt
Liegestützen 3*8=37,5KG
Kreuzheben: 3*8 = 125KG = +6KG zu Februar
Einarm-Seilzug 3*8 = 38KG = +4KG zu Februar
Einarm Rudern: 3*8 = 49,5 KG momentan nicht ausgeführt
Meadow Rows 3*8 = 64KG = +4KG
Seilzug obere Brust 3*8 = 18 KG
Seilzug untere Brust 3*8 = 24 KG = +2KG
Trizeps Drücken am Turm 2*11 = 30 KG
Einarm Curls 1*7 + 8 = 12,5 KG
Langhantel Curls: von 3*8= 35 KG auf 3*6 = 40 KG
SZ-Curls: 3*6=39,5KG
Kniebeugen 3*8 = 102KG = +2KG
Ausfallschritte 4*8 =65KG
Konzentrationscurl 3*2*2=18,5KG
Klimmzüge 4*7-8=5KG
Einarmrudern Seilzug = 3*8=38KG = +1KG
Rudern Seilzug = 3*8 = 72KG
Latzug 3*8 = 64KG - 6KG
Shrugs = 20*94 bzw 2*11=104KG = +14KG
Alberto Rows = 3*8=24KG

Gewicht von heute morgen: 73,9KG Kcal von gestern: 2931kcal E: 176g C: 401g F: 60g

Yes, endlich die symbolischen 73 nochwas Kg :).

Ziel nun konstant 73 und bis Ende nächster Woche 72nochwas KG.

Joggen

KB1: 5,67km in 28:16 Minuten Ø Zeit pro km: 4,59 Minuten Ø Geschwindigkeit 12,00km Höhenmeter: 45m rauf, 43m runter kcal Verbrauch 412kcal

War das eine Runde. Schwere Beine von gestern, total drückendes Wetter und praller Sonnenschein und dann die Anstiege hoch und wieder ne neue Bestzeit, sogar 7 Sekunden schneller als in der schnellsten Runde überhaupt auf der Strecke und über eine Minute schneller als letzte Woche, ich geh am Stock :D :).

Bein-Bizeps Workout

Heute mal nicht auf leerem Magen, sondern mit paar Stunden Abstand zum Joggen Abends.

Konzentrations-Curl

Aufwärmsatz 5*11KG

1. Satz 2*2*19KG
2. Satz 2*2*19KG
3. Satz 2*2*19KG

SZ-Curl

1. Satz 5*39,5KG weit
2. Satz 5*39,5KG weit
3. Satz 5*39,5KG eng
4. Satz 5*39,5KG eng

1. Dropset 5*35KG
2. Dropset 6*31KG
3. Dropset 6*29KG
4. Dropset 8*19KG eng + 5*19KG weit

1 Wiederholung weniger man merkte den Pump von der ersten schweren Übung, dafür der letzte Satz im Dropset bis nix mehr ging.

Kniebeugen

1. Aufwärmsatz 15*29KG
2. Aufwärmsatz 8*59KG
3. Aufwärmsatz 5*83KG

1. Satz 8*100KG
2. Satz 8*100KG
3. Satz 8*100KG

1. Dropset 6*83KG
2. Dropset 8*59KG

Lief gut, sehr tief runtergekommen, dass Dehnen was ich heute mal gemacht habe für den Beinstrecker bringt echt sehr viel.

Ausfallschritte

1. Satz 8*61KG
2. Satz 8*61KG
3. Satz 8*61KG

+/-0 KG

Puuh, waren meine Beine schwer, mir lief die Suppe nur so runter, dass gibt morgen wohl guten Muskelkater :D.

Bizeps Iso 1*2*3*4*5*6*7*8 Wiederholungen

1. Satz 1*2*3*4*5*6*4*8*13KG

War echt ne Qual, aber okay :).


Fazit: Ganz leicht hab ich den unteren Rücken nachdem Kniebeugen nochmal gespürt, ich hoffe mal das da nichts mehr nachkommt.
Beine sind richtig schwer, gibt wohl guten Muskelkater, je nachdem dann morgen vllt kein Cardio.

Schulterprobleme hatte ich heute nur ganz leicht morgens, kann aber auch Muskelkater gewesen sein, mal beobachten.

Gefällt mir gut, dass du alles so ausführlich dokumentierst, obwohl ich nicht weiss, ob das unbedingt gut ist für die Psychologie.

Wie sehen deine Pläne eig aus? Bist du grade auf Diät? Weil im Feb hast du ja noch an Gewicht zugelegt und jetzt biste eher am abnehmen. Finde allerdings dein Gewicht noch recht niedrig..naja weiterhin viel Erfolg!

Ja für mich ist das hier quasi zu ne Art Tagebuch geworden :D :), aber warum soll das schlecht für die Psyche sein?
Es geht im Prinzip ja gut voran, bis auf meine Schwachstellen, die stagnieren aber ja leider nicht erst seit heute oder seit ich das Tagebuch hier angefangen habe :/

Ja ich bin gerade auf Diät für den Sommer. Fettanteil liegt momentan wohl zw 17-18% und soll bis Anfang Juni auf 10-12% runter gehen.

Naja recht niedrig ist ja relativ, ich bin ja auch nur 1,65m groß, da sind in der Spitze 3200kcal ja schon recht viel, zumal ich früher bevor ich mich richtig mit der Ernährung auseinander gesetzt habe quasi nur 1800-2200kcal gegessen habe und schlechter aussah als jetzt.

Problem ist bei mir halt, ich setze sofort am Bauch und an den Beinen an, so das ich eigtl außer im Sommer nie nen flachen Bauch habe und das nervt.

Ziel ist es jetzt erstmal den Fettanteil für den Sommer gut runter zu fahren und dann bis in den September bei 10-13% zu halten um danach dann wieder bis März neu aufzubauen.

Damit ich den Stoffwechsel immer weiter erhöhe, versuche ich halt hauptsächlich durch Cardio abzunehmen, zumal mir Joggen eh schon immer sehr viel Spaß gemacht hat solang es eben warm ist, daher jogge ich eigtl nur ab Ende Februar bis Oktober und danach null Cardio mehr und eigtl auch nur bei gutem Wetter.

Von daher hoffe ich das ich das ich Abnehmziel erreiche und meine kcal trotzdem noch bei 2400-2600kcal je nachdem dann halten kann, um den Stoffwechsel danach im Aufbau vllt auf 3400kcal in der Spitze erhöhen zu können.

Mein Plan ist eigtl immer gleich, problematisch ist nur, dass ich die letzten 4 Monate leider immer wieder Schulterschmerzen hatte und hab und das ganze die Pläne öfters durcheinander wirft, denn eigtl war meine Schulter schon wesentlich stärker, kann aber in letzter Zeit nur selten und unregelmäßig richtig trainiert werden.

Dazu kommt öfters mal Rücken beschwerden, so das ich deswegen momentan zb kein Kreuzheben mache, dies aber am Donnerstag wieder austesten will.

Sollte mal alles ohne Beschwerden ablaufen, dann sehe er momentan wohl wie folgt aus:

3*8 System bis Anfang Mai ist geplant, danach werde ich je nach Gefühl auf 3-5*5 runtergehen für 6Wochen

Sonntag Pull-1

4-5 Übungen für den oberen Rücken, plus hintere Schulter und Nacken.

Früher habe ich immer 2mal die Woche Kreuzheben gemacht, da es jetzt wieder Probleme gab, taeste ich mich da erstmal langsam wieder ran mit einmal Kreuzheben im zweiten Pull-Tag. Sollte ich beschwerdefrei bleiben, werde ich aber in dieser TE am Ende nochmal Kreuzheben in PITT Stil als letzte Übung einbauen mit weniger Gewicht für die Technikschulung.

Wahrscheinliche Übungen sind hier: Meadow Rows, Klimmzüge wenn die Stange die Woche ankommt, Seilzug, Einarmrudern am Seilzug, Alberto Rows und Shrugs. Vllt ab und zu auch mal Latziehen oder mal wieder Einarmrudern je nach Laune.

Montag Bizeps-Beine

3 Bizepsübungen, auch mit Dropsets etc, da mein Bizeps einfach meine Schwachstelle ist kriegt er quasi nen extra Tag und versuche hier jetzt auch mit Dropsets deswegen zu arbeiten, um den guten endlich mehr zum wachsen zu kriegen. Toll wäre hier ein 40cm Umfang ende des Jahres, sprich 2cm mehr.

Dazu dann Kniebeugen und Ausfallschritte, mehr ist zuhause nicht möglich, reicht aber auch locker, da ich wirklich breite Oberschenkel und stämmige Beine von 13 Jahren Fussball habe. Problematisch waren hier in der Vergangenheit nur öfters mal Knieprobleme oder wie letztens der untere Rücken.

Dienstag Push-1

Normalerweise war der Push-Tag immer Montags, jetzt ist er Dienstags, Grund ist wie folgt, ich will die Schultern wenn sie gesund bleiben wieder mehr trainieren und deshalb finde ich den einen Tag Pause zw. hinterer und fordere Schulter besser.

Übungen sind Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, Dips in verschiedenen Griffen und Zusatzgewicht und als dritte Übung abwechselnd je nach Laune Liegestütze mit Zusatzgewicht oder Überzüge. Je nachdem auch wieder Seilzug, dass variiert einfach worauf ich gerade Lust habe und ob ich Schmerzen in der Schulter habe.

Dazu würde dann Seitheben kommen und am Ende des Trainings Military Press.

Für den Trizeps momentan French Press und wenn ich am Ende noch Bock habe am Seilzug was zum auspumpen.

Donnerstag Pull-2

Hier sollte Kreuzheben als erste Übungen kommen, dann Meadow Rows und abwechselnd Klimmzüge, Seilzug oder Einarmrudern, vllt auch an guten Tagen von jedem 2*8 Sätze.
Dazu 1 Satz SZ-Curls für den Bizeps und wenn ich am Ende noch Lust habe Shrugs.

Freitag Push-2

Statt Schrägbankdrücken werde ich hier als erstes Bankdrücken machen, ich bin zwar einfach nur schwach in der Übung, aber ich will es hier nochmal versuchen, ob ich mich vllt nicht doch iwie hier noch steigern kann.
Danach dann wieder Dips und eine dritte Übung siehe Push-1.
Dazu French Press oder Nois Break für den Trizeps und eine Schulterübung aus Seitenheben, Military Press oder Frontheben.
Sollte ich keine Probleme bekommen, werde ich hier auch noch 4-6 Sätze Kniebeugen und Ausfallschritte einbauen, aber dass ist erstmal zweitrangig und soll nur der Fall sein, wenn ich keine Beschwerden habe und am Ende noch Lust hab.


Das ist der momentane Plan im Idealfall, immer 3-4 Tage Pause zw. den einzelnen gleichen Belastungen, wird die Belastung mal zu hoch und ich merke ne Pause täte gut, wird der Beintag für die Woche gestrichen.

Mittwochs und Samstags bin ich immer schwer im Nebenjob am schleppen, deswegen dann kein Training und die Planung rund herum, Kreuzheben am Donnerstag ist dann zwar nicht optimal, lässt sich aber auch nicht ändern.

Dazu je nach Laune und Wetter 3-5 Cardio Einheiten, immer 2 längere und 2-3 kürze und alles Einheiten die viel Steigerungen drin haben.

Die kcal passe ich jetzt erstmal alle 1-2 Wochen um 50kcal nach unten dann an, momentan 2950 an Pull-TEs, da ich hier mehr kcal verbrenne und 2900 den Bein und Push TEs. Mittwochs und Samstags esse ich immer weniger 2400-2800kcal und hier auch ab und an mal Cheatmeals.

So das war mal so das grobe wie ich mir mein Training die nächsten 2 Monate im Idealfall vorstelle.


Heute hab ich zB nach der 12 Tage Pause beim Beintraining wieder sehr guten Muskelkater, es regnet nur, daher kein Cardio heute und Abends nur die Push Einheit.

Gewicht heute morgen: 73,9KG Kcal gestern: 2888kcal E: 145g C: 421KG F:62g

Heute wie gesagt kein Cardio, Beine sind gut zerstört und hatte unglückerweise auch mal wieder richtige Magenkrämpfe vom Grüntee auf leeren Magen :/. Ist echt mies, mal merke ich nichts und mal ist richtig Party angesagt ...

Push-Day von heute

- Aufwärmen

Schrägbankdrücken

1 Aufwärmsatz 20*29KG
2 Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 7*40KG
2. Satz 7*40KG
3. Satz 7*40KG

Gironda-Dips

1. Satz 8*19,5KG
2. Satz 8*35,5KG
3. Satz 8*35,5KG
4. Satz 8*35,5KG

+/- 0KG

Seitenheben

1. Satz 10*11KG
2. Satz 10*11KG
3. Satz 10*11KG
4. Satz 10*11KG

Seilzug untere Brust

1. Satz 10*10KG
2. Satz 8*24KG
3. Satz 8*24KG
4. Satz 8*24KG

+0,5KG

Seilzug obere Brust

1. Satz 8*16KG
2. Satz 8*18,5KG
3. Satz 8*18,5KG

+0,5KG

SZ-Stange hinterm Kopf

1. Aufwärmsatz 10*15KG

1. Satz 8*44,5KG
2. Satz 8*44,5KG
3. Satz 7*44,5KG

1. Dropset 8*37KG mit sehr genauer Technik.

+0,5KG

Military Press

1. Satz 20*42KG in 2:18 Minuten

Gewicht von gestern morgen: 74,4kg, kcal von Dienstag gestern 27.03. : 2866kcal, E155g, K390g, F63g

Gewicht von heute morgen: 74,8kg, kcal von gestern 09.04.. : 2442kcal, E164g, K326g, F53g

Kp warum ich da wieder zugenommen habe, vllt stimmten die Kalorienangaben vom Cordon Bleu nicht, gestern war reste essen angesagt und das ohne Verpackung. Hatte Abends/Nachts leider auch nen Schokokick gehabt :D, der aber von den kcal locker reingepasst hat.


Joggen KB2: 5,86km in 30:13 Minuten + 49Sekunden schneller als letzte mal
Ø Zeit pro km: 5,10 Minuten Ø Geschwindigkeit 11,60km Höhenmeter: 26m rauf, 26m runter kcal Verbrauch 431kcal


Joggen war in Ordnung, aber hab das Beintraining noch deutlich gespürt, man waren die Beine schwer und der Muskelkater noch hart, hoffentlich ist der morgen raus wenn es die große Bergrunde wieder geben soll.

Pull Workout von gerade

- Aufwärmen

Kreuzheben

1. Aufwärmsatz 20*42KG
In verschiedenen Ausführungen mit Dehnen etc
2. Aufwärmsatz 8*70KG
3. Aufwärmsatz 5*90KG

1. Satz 8*110KG
2. Satz 8*110KG
3. Satz 8*110KG

Fazit: Wow, die Technikschulung hat was gebracht, hab bedeutend mehr aus den Beinen herausgehoben, etwas was ich vorher so nie bewusst gemacht habe. Durch das Dehnen des Beinbeugers vorher komme ich wesentlich tiefer runter als früher, ganz anderes Gefühl im Rücken und den Beinen. War aber irre heavy wegen dem Muskelkater, aber ansonsten lief es top, mal gucken wie es nächsten Donnerstag ohne Muskelkater läuft und ob der Rücken sich meldet die Tage.

Klimmzüge

Satz 1. 8*0KG
Satz 2. 8*2,5KG
Satz.3 8*2,5KG
Satz 4. 8*0KG

Yeah endlich ist die Klimmzugstange da, gleich mal festgemacht und ausprobiert. Leider etwas engerer Griff als draußen, aber hielt bombenfest.

Meadow Rows

Aufwärmsatz 8*35KG

Satz 1. 8*65,5KG
Satz 2. 8*65,5KG
Satz 3. 8*65,5KG

+1,5KG gegenüber Vorwoche

Wuhhaa wie konnte ich nur solange ohne diese geniale Übung trainieren?!? Es gibt echt nichts besseres als seine Lats zu zerstören und richtig zu fühlen als diese Übung =)

Sz-Curls

1. Aufwärmsatz 15*7KG

1. Satz 6*38,5KG weit
2. Satz 6*38,5KG eng
3. Satz 6*38,5KG weit
4. Satz 6*38,5KG eng

Dropset

1. Satz 6*36KG weit
2. Satz 8*31KG eng
3. Satz 8*27KG weit
4. Satz 8*27KG eng


Shrugs

1. Aufwärmsatz 10*79KG

1. Satz 10*105KG
2. Satz 10*105KG
3. Satz 10*105KG

+1KG

Curls

Hammercurls 12*11KG
Eindrehen 12*11KG
Offen 12*11KG

Fertig, war nen gutes Training :)
Fazit: Training war in Ordnung.

Klimmzugstange kam heute doch noch an, passend zum Training gleich mal ausprobiert, obwohl ich am Anfang schon ****** hatte das das Ding mit mir inklusive runterfliegt, wie man es ja oft im Internet ließt.

Hat aber gut gehalten, momentan hängt es noch in der Terassentür, überlege es vllt woanders anzubringen, wegen der Wandsteine und der Abnutzung dieser und dem halt.

Iwie ist es aber doch deutlich schwieriger in der enge einer Tür zu trainieren, wie draußen mit Platz auf nem Spielplatz, aber so hab ich zu mindestens die Möglichkeit der Klimmzüge jetzt für zuhause.

Werde wenn ich mal zum aufräumen komme demnächst auch mal Fotos von meiner Fitnessterasse schießen :)

Gewicht heute morgen: 74,3KG Kcal gestern: 2944kcal E: 147g C: 438KG F:58g

Joggen
7,66km in 40:32 Minuten Ø Zeit pro km: 5,15 Minuten Ø Geschwindigkeit 11,50km Höhenmeter: 82m rauf, 81m runter kcal Verbrauch 564kcal


War in Ordnung, der Muskelkater war aber immer noch leicht spürbar.

Push-Day von heute

- Aufwärmen

Bankdrücken

1. Aufwärmsatz Kurzhantel 20*11KG
2. Aufwärmsatz 15*29KG
3-. Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 6*1*1*76KG
2. Satz 5*2*1*76KG
3. Satz 5*2*1*76KG

...

Gironda-Dips

1. Satz 8*19,5KG
2. Satz 7*1*35,5KG
3. Satz 6*2*35,5KG
4. Satz 6*2*35,5KG

+/- 0KG

Früher habe ich die Handflächen flach aufgelegt gehabt, hab mir jetzt so Liegestützgriffe geholt, dementsprechend Winkel anders und Umgewöhnung, dazu das ganze viel wackliger, mal gucken ob ich dabei bleibe oder die Dinger nicht mehr benutzen werde, erstmal die nächsten Wochen austesten.

Liegestützte mit Zusatzgewicht + Liegestützgriffe

1. Satz 10*0KG
2. Satz 6*2*35,5KG
3. Satz 6*2*35,5KG
4. Satz 5*2*1*35,5KG

Siehe oben.

Seitenheben

1. Satz 10*11KG
2. Satz 10*11KG
3. Satz 10*11KG
4. Satz 10*11KG

Seilzug untere Brust

1. Satz 10*10KG
2. Satz 8*25KG
3. Satz 8*25KG

+1KG

Seilzug obere Brust

1. Satz 8*10KG
2. Satz 8*18,5KG
3. Satz 8*18,5KG
4. Satz 8*18,5KG


French Press

1. Aufwärmsatz 10*15KG

1. Satz 8*44,5KG
2. Satz 7*44,5KG
3. Satz 7*44,5KG

1. Dropset 8*37KG mit sehr genauer Technik.


Military Press

1. Satz 12*42KG in xyz

Fazit: Total Ko und starken Pump in der Brust, dass gibt vllt mal endlich wieder Muskelkater dort :D.

Würde MP direkt nach dem BD einbauen!