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ja nix wildes... 2 er split ober/unterkörperZitat:
Zitat von -theANIMAL-
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
Deadlift: 1-2X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
glute ham raises: 2-3X10-12/1'
Calf raise: 3-4X8-12/1'
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X8-12/1'
Row: 3-4X8-12/1'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Skullcrushers: 1-2X12-15/1'
Dumbell Curls: 1-2X12-15/1'
oder 3 er split push/pull/beine die übungen sind immer die gleichen...
Hmmm... nur was mir auf den ersten Blick auffällt.Zitat:
Zitat von danison
Für meinen Geschmack zuviel Isos drin und komische Aufteilung.
Beugen und Heben in einer Einheit?!? :ratlos:
greetz
feiner Plan :daumen:Zitat:
Zitat von danison
Würde nur die WH Zahlen mehr variieren, vor allem Kreuzheben ist mit weniger WH interessanter.
@danison
Warte mal, heißt das /3' das du 3 Sätze machst??
Was haben 3 Sätze von einer Übung mit Low Volumen zu tun?? :ratlos:
ist eigenltich standard 2 er split... ob man jetzt nen 3 er drauß macht kann man selbst entscheiden... und man hat immer bissl flexibilität wenns mal terminlich eng wird... oder so...Zitat:
Zitat von MajPay
und zu viele isos.. hab genau 2 isos drin pro tag... damit halt auch jeder muskel direkt mit 1-2 sätzen bearbeitet wird also nix besonderes...
der grund wieso kreuzheben und kniebeugen in einer einheit ist, ist dass der rücken mehr tage regeneration hat... wenn ich kreuzheben im oberkörpertag drin habe, dann komm ich einfach nicht klar.. jetzt mach ich einfach zwischen kniebeugen und kreuzheben 5 minuten pause und es klappt bis dato super... das volume ist nur derzeit so hoch, weil ich bischen ausgebrannt bin und jetzt nicht 2 -3 wochen eine auszeit nehmen will also kompensiere ich in zwischenzeit die fehlende intensität mit bischen mehr volumen... HIT kommt wieder (nach 8 monaten hit kann man ruhig mal 2 monate "normal" trainieren)
RECOVERY Training von gestern Montag den 26.09.2011:
DEADLIFT :
60kg 5reps
80kg 5reps
100kg 3reps
120kg 1rep
130kg 20reps unter 4min
Ging viel besser als letzten Sonntag mit den 15wh.
Werd aber das Gewicht für eine TE noch lassen damit meine Leiste ein bischen mehr mitkommt. :D
http://www.youtube.com/watch?v=-x9YOup0r0w
Reverse Dumbell Bench Press:
12,5kg 20reps
17,5kg 12reps
22,5kg 5reps
27,5kg 2reps
32,5kg 19RPT (15-2-2)
Gibt immer geilen Pump diese Übung ganz oben in der Brust Region... (:o)
Klimmzüge in verschiedenen Varianten:
mit mehr als schulterweiten OG: 10reps
mit parallel Griff: 10reps
mit schulterweiten UG: 9reps (10te ging nimma)
Gemeiner Pump im ganzen Oberkörper... :))
Donkey Wadenheben:
+5kg 20reps
+10kg 10reps
+15kg 5reps
+20kg 3reps
+30kg 30reps PITT-Force
-Lendenmobili...
greetz
-theANIMAL-
Gestern:
KH-Curls
12,5Kg 15,15
25Kg 12-->5-->4
statisch 14 sec
Halten an Klimmzugstange
KG 60 sec
KG+5Kg 40 sec
Dann mal versucht mit einer Hand nur zu halten. :shock: Sehr schwer noch, maximum waren ca. 5 Sekunden, gemerkt, dass linke Hand stärker is. Werd ich aber mal weitermachen und versuchen auf 10-20 Sek. zu steigern.
Wadenheben einbeinig
0Kg 30
45Kg 20, 16, 12
Frontkniebeugen
40Kg 5*15
Technik geht langsam recht gut, werde jetzt jedes Training um 5Kg steigern mit gleicher Satz+Repzahl, mal sehen wie lange es gutgeht. :D
Gestern:
KH-Bankdrücken
12,5Kg 20
22,5Kg 15,15
37,5Kg 14-->6-->3
statisch 15 sec
Verbesserung von 2,5Kg
Aufrechtes Rudern stehend LH
20Kg 30,30
47,5Kg 10-->5-->3
statisch 12 sec
Verbesserung von 2,5Kg
Trizepsdrücken KH einarmig
12,5Kg 12
20Kg 12-->5-->3
Da letzte Woche die 22,5Kg noch zu schwer und unsauber gingen, diese Woche etwas runtergegangen, dafür mehr Reps und sauberere Technik
Kreuzheben
50Kg 10
80Kg 10
122,5Kg 20 in 4 min
Letzte Woche 5x5 mit 117,5Kg gemacht, daher kein direkter Vergleich möglich. Nächste Woche gehts auf 125Kg hoch.
Nackenziehen
40Kg 15
65Kg 13-->6-->4
statisch 35 sec
Verbesserung von 5Kg
Training gestern:
Dips schulterweit mit V-Griff 1x KG Aufwärmen - 60 KG - 10 + 8
Pull ups Thick bar Körpergewicht x 16 + 12
Toproll training 22,5 x 10 + 10 + 5
Inch Kreuzheben 65 KG x 5
Training heute:
Dips schulterweit mit V-Griff 1x KG Aufwärmen - 60 KG - 10 + 6 kaum Power (frag mich woran das liegt!)
Pull ups Thick bar Körpergewicht x 20 + 16
Inch Kreuzheben 70 KG x 3 vllt. etwas zuviel gesteigert...