mein weg.

Beine

Kniebeugen:
180 1*8
200 1*4
140 1*12

Klokov-Heben:
120 1*8
130 1*6
60 1*??

Beinpresse sitzend:
200 2*??

Gestrecktes Heben mit KH:
35 1*??
27,5 1*??

Beinstrecker:
80 2*20 drop 40 1*??

Beinbeuger liegend:
50 3*??

Push Fokus Schultern:

Standdrücken:
20 1*15
40 1*7
50 1*3
60 8/7
50 1*10 drop 20 1*max

Aufrechtes Rudern am Kabel (max 80):
80 2*12
80 1*10 drop 45 1*max
60 1*max drop 35 1*max

Klokov Press SS Seitheben:
40 1*8 SS 22 1*7
40 1*7 SS 16 1*10
40 1*6 SS 12 1*15 drop 7,5 1*?? drop 2,5 1*??

Brustpresse sitzend (max 100):
100 1*max
100 1*max drop 50 1*max
70 1*max drop 35 1*max

Trizepsdrücken V-Griff (max 80):
50 3*max drop 30 1*max

Frontheben UG:
16 1*10
20 1*6
12,5 1*??

Pull.

LH-Rudern UG:
20 1*15
50 1*12
80 1*10
100 1*6
130 1*8
140 1*5
100 1*15

Latzug breit OG (max 100):
65 1*10
100 1*7
90 1*10
80 1*12

Einarmiges Rudern Dual Plate (Leergewicht 5,5kg pro Arm):
50,5 1*8
85,5 2*12
65,5 1*15

Überzüge am Kabel (max 80):
60 12/10
50 1*12

Kreuzheben:
20 1*8
60 1*6
100 1*3
130 1*8
100 1*12

Da ging gar nix 100 schon fast zu viel Rücken machte komplett dicht.

Rudervariante stehend am Kabel UG (max 80):
80 2*max drop 50 1*max

Seitheben vorgebeugt SS LH-Rudern halb aufrecht für hintere Schulter:
10 1*?? SS 30 1*??
7,5 1*?? SS 30 1*??

Abnormaler Pump. Latzug mal wieder probiert, volle Dehnung und mit leichtem Schwung gezogen wie ichs immer mache. Hat gut Blut in den Lat gepumpt mehr aber auch nicht. Bizeps versagte als ersters wie immer.
LH-Rudern war besser als sonst die 130 und 140 konnte ich weiter vorgebeugt bleiben als bisher und die 100 waren auch besser nur dass der untere Rücken komplett zu machte.
War super.

So ich log hier mal wieder.
Eben Schultertag...

Staddrücken (ohne jegliches Equipment):
20 1*??
40 1*??
50 1*4
60 1*2
70 6/4
60 1*8 drop 40 1*12

Schulterdrücken Dual Plate (Leergewicht k.A.):
80 1*15
100 1*10
80 1*12 drop 40 1*15

Kreuzheben (mit Zughilfen, ohne Gürtel, im OG):
60 1*6
100 1*4
140 1*2
160 1*2
180 1*1
205 1*1 --> PR!!! :) letztens 200 heute die 205 wegge****t und das nach den Schulterübungen.
180 1*6

Klokov-Press im Supersatz mit Seitheben:
40 1*10 SS 15 1*12
40 1*9 SS 15 1*10
40 1*8 SS 10 1*?? drop 5 1*??

Reverse Flys am Kabel von oben:
7,5 1*20
10 1*15
7,5 1*12 --> immer paar Sekunden kontrahieren
7,5 2*??

Standumsetzen mit 60/80/100


Kurzer Rückblick, wollte wieder mal ne Diät durchziehen im Sommer, hab von 100 auf etwa 91 abgenommen aber konnte mich nicht fokusieren u d hatte dann keinen Bock wie immer also seit paar Wochen wieder am Fressen und die letzten 2-3 Wochen gehts woeder voran. Kreuzheben läuft, Standdrücken auch.
Kniebeugen hatte ich das meiste eingebußt in der Defi... Konnte nichtmal mehr 180 machen (halbe beugen halt)
Hatte mal die Kniebandagen genommen die ich ewig zu haus hab und siehe da 180*9... Da spürst du nix beim runtergehen weil s dich so zusammenpresst da kann jeder 200 beugen damit... Habs wieder sein lassen und zack nächste Woche 180 7/5 oder so... Samstag hab ich dann wieder 150 2*12 gemacht. Muss erst wieder hochkommen auf 180 12/10 z.B
Bei mir immer sehr schwer das Ego zu befriedigen hab mich sehr überwunden auf 150 zu gehn aber muss halt sein immer zwanghaft bei 180 absvhmieren und jedes Mal hoffen wieder angasen zu können ist halt nix. Nächstes Mal ziel 160 12 mal.

Also werd ich hier wieder etwas aktiver denk ich :)

Falls es jemand interessiert, ich zähle keine Kcal, habe keinen EP und nehm kein einziges Supplement.

Plan sieht immer noch ähnlich aus

Schultern
Rücken
Brust
Arme
Beine

Am.Rückentag hen ich nicht mehr will jetzt im LH rudern wieder angreifen und hebe halt am Schultertag und am Beintag gestreckt usw usw immer anders bei mir.

So läuft alles ganz solide in letzter Zeit, geh jetzt arbeitsbedingt früh trainieren, eben mit Brust fertig geworden.

LH-Bankdrücken:
20 1*??
60 1*??
80 5*10

Schrägbankdrücken MP:
60 3*15

Brustpresse Dual Plate (Leergewicht k.P. daher nut Scheibenangabe):
80 10/8 drop 40 1*15 --> da ging nicht mehr wirklich was, habs die letzten Wochen als 1te aübung gemacht als 3te definitiv nicht mehr^^

Fliegende am Kabel:
11,25 1*??
13,75 3*??
8,75 1*?? drop 6, ach was weiß ich die dummen Kommazahlen auf den Blöcken... 1*??

Bissl pumpen mit Liegestützen und leerer Hantel.

Muss mich mal an das Frühaufstehen und das Training so bald gewöhnen, aber soweit ganz passabel heute

Hast du dein BD schon mal von einem Profi Drücker checken lassen?
Das ist ja ein riesen Gefälle im Gegensatz zum Rudern

War nie ein besonders guter Drücker^^ aber das Rudern ist ja nicht 90 grad vorgebeugt ich finde den Unterschied nicht so arg aber mein Rücken ist meiner Brust ganz sicher voraus, war immer schon so

Hab immer noch nen brutalen Kater in Beinen und Po dass ich nicht gerade guter Dinge fürs Standdrücken und Heben war aber war ganz gut :)

Schultertag:

Standdrücken:
20 1*??
40 1*6
50 1*4
60 2*8
40 1*20

Schulterdrücken an der MP (nicht bis ganz runter um mehr Gewicht zu bewegen):
20 1*richtige Position der Bank finden (etwa 3000 Wdh bin da immer sehr heikel)
60 1*?
80 1*7 (etwa 90 Grad)
60 2*12 (unters Kinn aber nicht bis Schlüsselbein) drop 40 1*15

Seitheben:
18 1*10 drop 9 1*??
18 1*8 drop 9 1*??
12 1*?? drop 9 1*??
4 1*??

Klokov Press im Supersatz mit Seitheben am Kabel:
40 2*8 SS 3,75 2*??

Kreuzheben:
20
60
100
140
160 1*10
170 1*6

Reverse Flys am Kabel von oben:
7,5 2*??
5 1*??

Seitheben vorgebeugt:
7,5 3*??
5 1*??

War gut!

Mit Muskelkater in Nacken, unterem Rücken und immernoch Beinen ab ims Rückentraining.

LH-Rudern:
20
60
60
100
120 1*8 UG
120 1*8 OG
100 1*12 UG
100 1*12 OG
60 1*?? OG/UG

Rackdeads:
60
140
180
220
260
300 1*5
260 1*7
220 1*10

Latzug:
60 2*15 OG
50 2*15 UG
40 2*?? PG

Kabelrudern mit Seil:
3 Sätze mit Dropsets

Überzüge am Kabel:
3 Sätze mit Dropsatz

Rudern an der MP im Supersatz mit Seitheben vorgebeugt:
50 2*15 SS 5 2*??

Latzug Dual Plate:
50 1*????


Fertig, super!

Von wie hoch bist du denn bei den Rackdeads gestartet? :))