Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

https://www.dropbox.com/s/zrvboe469o35q2....03.35.mp4


TE 3 Sonntag 02.02.14 19.30 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 10 Kg x 20+

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung 7.5x20, 10x10, 12.5x5, 15x5, 17.5x5, 20x3 22.5x1KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung
17.5 Kg 6, 6, 6, 7 WH

12.5 Kg 12, 12, 12 WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange --> oben eine sec halten
25Kg 15, 14+1 WH

Seitheben
5 Kg 14+7+7+5 etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x3k 40x1gxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 8, 7+1 WH

Liegendes Trizepsstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 10+2 WH

Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 19+10 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 15 /
Seitneigen 27.5 Kg 20, 20, WH

Crunches am Stuhl 17, 17, WH

Besenstiel Seitdrehen 100 WH

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

http://www.youtube.com/watch?v=01gzEccOIps

http://www.youtube.com/watch?v=opV_5jqE9eg

http://www.youtube.com/watch?v=LBrb3FV4-c4

http://www.youtube.com/watch?v=TzgD7AH5WSA

http://www.youtube.com/watch?v=H9quLnTnQYk

http://www.youtube.com/watch?v=NP_eoLHmGT8


TE 4 Dienstag 04.02.14 Beginn 9.15 Uhr

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 15 min Fahrrad Stange war besetzt!

Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit 30x20, 40x5, 45x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x1
57.5 Kg 7, 7, 7, 8 WH

Vorgebeugtes LH Rudern, UG 57.5 Kg 10, 10, 10+1, WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff 42.5 Kg 8+4+1, 9+4+1, WH
wie im Video zu sehen ist, waren es aber 45 Kg anstatt 42.5

Ziehen zur Brust 31,25 33 WH,
hatte mich doch um 5 Kg verguckt, direkt im Anschluß dann 35 Kg 20+7

Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs 20x15, 25x10, 30x5, 35x3, 40x1 WH was soll ich sagen, unsere 37.5Kg Kurzhantel ist verschwunden.
30 Kg 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende, eine etwas andere Variante
10 Kg 10+2, 9+3 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende 7.5 kg 7+7+7+7+6+5+4 WH

Waden
Stehendes Wadenheben
130 Kg 13, 13, 13+2 WH

Sitzendes Wadenheben
55 Kg 12+7, 14+6 WH

im Supersatz mit Zehenheben 35, 30+10

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 20 min
Schön langsam und dabei die Trainingsvideos angesehen.
Ein Teil davon ist geladen

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

Mir geht es gut, die Schulter halt noch.
Jetzt seit zwei Wochen Cissus, Schulter ist etwas besser geworden.
Werde ab Morgen die Dosis auf 1500mg erhöhen.

TE 1 Donnerstag 06.02.14 Start 10.15 Uhr


Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 8.25Kg x 20 / 10 Kg 20 WH
Schrägbank KH 12.5x10, 15x5, 17.5x5, 20x5, 22.5x5, 25x5, 27.5x5 30x3. 32,5x1 KgxWH Angenehmes Gefühl in der Brust / Schulter aber noch nicht ganz okay.
Bei 32.5 Kg ist mir was lustiges passiert

Brust
Schrägbank KH neutraler Handstellung
25 Kg 7, 7, 7, 8 WH war am Rande der Belastung

Dips am Parallel Holm
Körpergewicht 11+1, (9+3), (5+1+1+2+1) WH aus es war vorbei.

Schrägbank KH, neutraler Handstellung
20 Kg 12+3, 9+4+2 WH ich dachte meine Arme fallen ab, die Luft war raus

Fliegende Schrägbank
10Kg 17+6+4 WH. der letzte Flügelschlag zur Insel.

Trizeps Schulter war noch vom Montag in Aktion

Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 20x10, 25x5, 30x5, 35x5, 37.5x3, 40 x1 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff
32.5 KG 6+1, 7, 7+1 WH,

SZ Stange, reverser Griff
22.5 Kg 11, (11+1) WH

SZ Curls,
17.5 Kg 20+7 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 20, 30, 30, 100
2. Satz 22+5, 40+5, 35+5, 110

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 15 min


Das Training war gut
Dauer etwa 75 Min. ohne auf- und Abwärmen.

Videos gemacht.
Beim aufwärmen ist sogar etwas zum lachen drin.

http://www.youtube.com/watch?v=-AV7_XBBMNo

http://www.youtube.com/watch?v=yjGMyRXIxc8

Der Dipsatz war der 3de und wahrscheinlich mein schlechtester Dipsatz seit Training beginn

http://www.youtube.com/watch?v=mTPmuczPT7k

Heute wurde ich angesprochen nach welchem TP ich trainiere, scheint gut zu sein.Hüpfen

Hallo
hab mir jetzt mal die Videos angeschaut und zum ersten Mal deine Form gesehen. Also ich frage mich, ob bei dir ne AD wirklich nötig ist bzw. warum du dir die selbst antust. Mir würde es viel leichter fallen, mit einer ausgewogenen Ernährung und einem moderaten Kcal-Defizit Gewicht zu verlieren als mit einer AD. Würde mir höchstens ne AD antun, wenn ich wirklich die letzten paar % mehr rausnehmen möchte, finde diese ist in deinem Fall aber nicht nötig...War jetzt nur so ein Gedankengang, soll keine Kritik sein, vll hast du ja auch deine Gründe und möchtest sie mir mitteilen.

Ansonsten, ist das dein Homegym in den Videos? Falls ja, sieht sehr ordentlich aus.

Hi Chris
das Studio ist leider nicht mein eigenes Homegym.
es ist der Trainingsraum der Sektion Kraftsport vom Sportverein Einheit Belzig.
Es sind jedoch einige gute Athleten daraus hervorgegangen:-)
Nicht nur aus dem BB Bereich.
Es sagt mir sehr zu, was die Trainingsphilosophie und die Kameradschaft angeht.
Auch das ich zu jeder Zeit zum Sport gehen kann.


Wegen der AD bzw. CBL mir liegt es besser wenn mich nur auf die Begrenzung eines Makronährstoffes konzentriere.
Mir kommt es auch sehr entgegen was ich in der AD essen darf.

Die AD wurde mir schon vor 10 Jahren das erste mal empfohlen, damals hatte ich 105kg und über 30% KFA.
Ich benutze dann aber doch lieber eine einfache Kcal reduzierte Diätform, mit Mäßigem Erfolg.
Nach einiger Zeit bin ich dann auf die Glyx Diät umgestiegen, wie es auch Jürgen Reis praktiziert hat und im PEAK Buch beschrieb.

Naja und nach einem Unfall und dem damit rasanten Anstieg von Gewicht und KFA habe ich mich dazu entschlossen die AD zu beginnen.

Will hier nicht mit der gesamten Lebensgeschichte kommen.

FAKT die Lebensmittel der AD sind genau richtig für mich.
- Das System der AD liegt mir auch
- Es ist ein Erfolg gegeben
- Die Körperkomposition hat sich zum Vorteil gewandelt und ich bin gespannt darauf wie es jetzt weiter geht wenn ich die Kcal reduziere.


Die AD ist für mich keine Qual, sie ist inzwischen zu einer Lebenseinstellung geworden. :-)





TE 2 Freitag 07.02.14 beginn 16.30 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 27.5x20, 50x5, 60x5 70x5, 80x5,KgxWH

Beine vorne
Kniebeugen 82.5 Kg 8, 8, 8, 7+1 WH

Beinpresse
125 kg 12, 12, 12 WH

Kniebeugen, tiefe
55 Kg 15, 15WH

Ausfallschritt
Körpergewicht, 20+7 WH

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x5, 110x5, 120x1, 140x1, 145x1 KgxWH

Kreuzheben 105 Kg 8, 8, 7+1 WH

Liegende Bein Curls 42.5 Kg 12, 12 WH

Liegende Beinbizeps Curls
25kg 27 WH

Hyperextentions
nicht gemacht

Waden
Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht + 2x7.5 Kg KH, 111 WH, abgesetzt bei 27, 61, 98
Meine Waden brennen Heute immer noch.

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen Fahrrad 10 min

Dauer über 65 min, ohne auf- und Abwärmen.

Video von der vorherigen TE.

Achtung die stehen um 90 grad verdreht.
Keinen Ahnung wie ich die drehen kann.

Max versuch 160 KG
http://www.youtube.com/watch?v=hKeH82pZ454

2 Arbeitssatz Kreuzheben.
http://www.youtube.com/watch?v=0xjLm1oWG5w


Am Freitag 7.2 14 habe ich meinen Umfänge genommen.
Schulter ist von 118 auf 120 und Beine von 59cm auf 61 angewachsen.
Im Vergleich zu vor einem Jahr ist mein KFA gut abgesunken und die Muskelumfange wieder etwas gestiegen.
Arme sind in den letzten 3 Monaten auch um 0.5 cm angewachsen.

Bisher fand ich die Posts von Gery68 zum größten Teil komisch aber jetzt ist mir alles klar.

Sorry, aber wieso trainierst du oberkörperfrei und zeigst das dann hier auch noch?

Zitat:

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Zitat von FitTobi

Sorry, aber wieso trainierst du oberkörperfrei und zeigst das dann hier auch noch?

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Jep.. solltest du in Zukunft, wenn du nicht gerade in Form bist, lassen! Kommt in den Foren (egal welche) nicht gut an!

nachdem mein Post gelöscht wurde in dem stand, dass dein Kreuzheben eine Katastrophe sei: Ich bezog mich dabei auf deine Wdh mit den 160kg. Das war eine grauenhaft schlechte Technik, die äußerst ungesund ist!

Naja das ich nicht in Form bin, ist mir klar.

Will auch die Veränderungen dokumentieren., da ich jetzt wieder in die Diät einsteige.

Meine Form ist auch nicht was aktuell hier berücksichtigt werden sollte.

Meine frage war ehr in Richtig Technik.

@ Kleberson was ist Dir jetzt klar?

@ Tiger genau das wollte ich mal hören, wie kann ich die Technik verbessern.
Es ist mir selbst aufgefallen, ich gehe zu unkontrolliert nach oben.


Edit.
Evtl. hätte ich genau Fragen dazu stellen sollen.

Besonders geht es mir darum ob mein Übungsausführung bei KH Bank, Schulter sowie das Ziehen zur Brust okay sind.
Gehe ich zu weit runter mit den Ellenbogen?

Ich habe mir schon Gedanken gemacht ob es gut ist ein Video einzustellen.
Vor 4 Jahren hätte ich mit Sicherheit keines in ein Forum gestellt. :-)