Hey Silk !Geh mal auf utube und sieh dir die Videos von ThePump an!Danach kannst Du wohl besser entscheiden ob die Pläne wirklich gut sind!Und Pitt-Force ist so lustig!Hier nimmt jemand Rest-Pause und kombiniert es mit einem Split ohne Wdh´s ,ohne Pausen,ohne Kadenz einfach ohne alles!Vor allem ohne Sinn!
Oh mein Gott hier stimmt wirklich gar nichts!In meinem nächsten Thread analysiere ich die Fehler in diesem Plan(das wird viel Arbeit!):
Trainingstage sind Di, Do, Sa, So (daß es genau diese Tage sind, hat ausschließlich private Gründe, nicht daß dahinter ein tieferer Sinn vermutet wird). Der Sonntag ist für die Beine reserviert, die anderen Tage wird alternierend PUSH / PULL trainiert. Für PUSH und PULL habe ich jeweils 2 Trainingspläne, die abwechselnd trainiert werden. Im Detail sieht die Einteilung so aus:
Mo: -
Di: PUSH Plan A
Mi: -
Do: PULL Plan A
Fr: -
Sa: PUSH Plan B
So: BEINE
Mo: -
Di: PULL Plan B
Mi: -
Do: PUSH Plan A
Fr: -
Sa: PULL Plan A
So: BEINE
usw.
Daraus ergibt sich eine Frequenz von 4-5 Tagen für PUSH und PULL. Nach dem Beintraining braucht der Körper insgesamt meiner Erfahrung nach einen Tag mehr Pause. Bauch und Waden trainiere ich nach Bedarf ca. alle 3-5 Tage, mit jeweils einem Satz.
Die Pläne im Einzelnen (es wird jeweils nur ein Satz trainiert):
PUSH Plan A:
1 x Brustpresse Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Butterfly (EINZEL-WDH.)
1 x Schulterpresse Duales System (ALTERNIEREND), Bewegung ähnelt einem Mix aus KH-Drücken und Frontdrücken mit der LH
1 x Seitheben Maschine (ALTERNIEREND)
1 x Trizepsstrecken mit Oberarmauflage Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Kickbacks am Kabel (EINZEL-WDH.)
PUSH Plan B:
1 x Brustpresse schräg Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Bankdrücken auf negativ geneigter Bank an der Multipresse (EINZEL-WDH.)
1 x Frontheben KHn (ALTERNIEREND)
1 x Seitheben KHn (jede Seite für sich mit EINZEL-WDH.)
1 x Trizepsstrecken mit Oberarmauflage Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Dips mit Zusatzgewicht frei (EINZEL-WDH.)
PULL Plan A:
1 x Latzug Untergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Überzüge LH (EINZEL-WDH.)
1 x Rudermaschine Hammergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Schulterheben an der Brustpresse (statische EINZEL-WDH.)
1 x Scott-Curl-Maschine Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Hammer-Curls KHn (ALTERNIEREND)
PULL Plan B:
1 x Kreuzheben gestreckte Ausführung (EINZEL-WDH.)
1 x Latzug weit Obergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Rudermaschine Hammergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Hintere Schulter-Maschine (Butterfly revers) (ALTERNIEREND)
1 x Scott-Curl-Maschine Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Konzentrationscurls KH (ALTERNIEREND)
BEINE:
2 x Beinpresse (EINZEL-WDH.)
1 x Beinbeuger Duales System (EINZEL-WDH.)
1 x Adduktoren-Maschine (EINZEL-WDH.)
1 x Abduktoren-Maschine (EINZEL-WDH.)
Je nach Bedarf (alle 3-5 Tage, je nach Muskelkater) wird noch angehängt:
1 x Wadenheben Donkey-Maschine (so wie Arnie früher Waden trainiert hat, nur daß die Maschine den Trainingspartner aufm
Rücken ersetzt) (EINZEL-WDH.)
1 x Bauchmaschine oder Crunches in Dehnposition (EINZEL-WDH.)
Die minimalistische Auswahl der Übungen beim Beintraining sind auf meine Beinverletzung und die damit einhergehenden noch nicht ganz abgeklungenen Knieprobleme (gereizte Sehnen) zurückzuführen, sonst wäre dort mit Sicherheit auch die Kniebeuge und das Beinstrecken zu finden. Ich hoffe, auch beim Beintraining bald wieder mehr Abwechslung reinbringen zu können.
Ab und an (wenn ich das Gefühl habe, daß es zuviel wird) belasse ich es für Bizeps / Trizeps (die zuvor beim Brust/Schulter oder Rückentraining bereits mitbelastet wurden) auch bei einem direkten Trainingssatz.
MFG Mastablasta
