WKM-(Einsteiger)-Plan

Du hast da wohl etwas missverstanden.

Der WKM Plan ist ein fertiger Plan und nicht nach dem Motto : bau dir noch die Arm-Isos rein die du gerne möchtest.

Insbesondere ist es aber ein Ganzkörperplan und kein Split, deswegen verstehe ich nicht warum das bei dir so eingeteilt ist.



ansonsten.. naja fällt mir schwer dazu was zu sagen ohne es komisch klingen zu lassen. Ich drücks mal vorsichtig aus :

70kg kreuzheben nach 4 jahren, 40er OA und 187kg auf 1,75m... das ist selbst zum aufwärmen zu wenig.

Genauso Bankdrücken und von den Kniebeugen sprechen wir besser garnicht.


Insbesondere finde ich es durchaus belustigend zu sehen das du genausoviel curlst wie ruderst was schon rein von der logik 0 sinn macht. (dein bizeps ist genauso stark wie dein bizeps+schulter+trapezius+lat zusammen)


Ich empfehle dir den Plan so zu machen wie er gedacht ist, dann bist du vielleicht in ein paar Monaten diese extremen Dysbalancen los.

Zitat:

---

Zitat von Iulius

Du hast da wohl etwas missverstanden.

Der WKM Plan ist ein fertiger Plan und nicht nach dem Motto : bau dir noch die Arm-Isos rein die du gerne möchtest.

[...]

---

Ich glaube, du hast auch etwas missverstanden...

Zitat:

---

Zitat von wkm

Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

---

Damit war gemeint das man den Plan so übernehmen kann und auch fürs erste sollte, zumindest als Anfänger. (was man mit 70kg KH und 50kg KB zweifelsohne ist)


Aber bitte, wenn du meinst Butterfly und Curls seien sinnvolle Ergänzungen, ermutige ihn ruhig :-)

So ich hab heute mit den WKM Plan angefangen.
Angefangen mit Bankdrücken , erst mit der Stange (+20 Kg) aufgewärmt dann beim 1.Satz 15 KG auf jede seite gebackt also 50 Kg insgesamt , beim 2 Satz dann um 10 kilo erhöht= 60 Kg , den 3.Satz um 20 Kg erhöht=80 Kg und beim lätzten satz hab ich 10 Kg erhöht waren dann 90 Kg alle sätze hab ich sauber und 10 mal geschafft , na gut bei 90 Kg war bissl behilfe dabei ;) aber sonst ganz sauber.

Nach Bankdrücken bin ich zum LH-Rudern gegangen auch hier erst mit stange aufgewärmt und jeweils immer um 5 Kg gesteigert beim lätzten satz nur 2,5 Kg gesteigert auch alle eigentlich sauber gemacht .

Anschließend und zum Schluss hab ich die Kniebeuge gemacht auch wie bei den anderen obigen übungen erst mit stange aufgewärmt , dann immer um 5 Kg gesteigert .

Das wars nur irgendwie spüre ich keine Auslastung ?
Meine Bizeps spüre ich bei diesen Übungen so gut wie nicht , fühlen sich nur GANZ leicht aufgepumt !
Bei den beinen Spüre ich es extrem das ich die gut ran genommen hab ;) , und auch leicht am Rücken denke Morgen wird der Muskelkater etwas anders zu spüren sein :D :D :D .

Ich mach mich halt um die Bizeps sorgen hab grade ma erst 37 cm umfang :motz: , sollte ich die wirklich nicht mit anderen Geräten trainieren? z.b. mit Hantel? Oder reichen mir diese Übungen wie im WKM plan beschrieben?

Kann es sein das die Bizeps am Mittwoch dann besser beansprucht werden?


Bitte um Hilfe und guten Rat :)

muskelkater heißt nicht muskelwachstum!
pump heißt auch nicht muskelwachstum!

wie lange trainierst du schon? 90kg BD*10 ist schon beachtlich, falls das stimmt!

geräte ist nicht sinnvoll, eher noch freihantelübungen! die übungen im plan reichen vollkommen aus!

Wenn du in den nächsten Trainingseinheit Klimmzüge Eng im Untergriff machst wird der Bizeps gut beansprucht ;-P

Ja dann weiß ich ja bescheid ;) , werde wohl den Plan so durchziehen .
Ich trainiere jetzt schon 1 1/2 Jahre ;)

90*10 BD mit 37er armen ?
Das ist durchaus beachtlich.

wenn du dir aber nur um den umfang sorgen machst sollte dir klar sein das der trizeps dazu mehr beiträgt als der bizeps.

Ja ich möchte einfach nen dickeren bizeps , ich hab da so ein Verdacht was den wachstum von dem Bizeps stört ^^ nähmlich Alchohol xD :-D , trinke jeden Freitag und Samstag :nono: denke es liegt daran , und ja ich schaff auch mit 37er bizeps umfang die 90 Kg , müsst ihr mir ja nicht unbedingt glauben^^.

Zitat:

---

Zitat von wkm

Das wäre das dümmste was Du überhaupt tun kannst - SO werden am schnellsten
die antrainierten Muskeln wieder reduziert!


Gruß

WKM

---

Ähem - Danke WKM...
hätte jetzt gedacht dass moderates Training bei leichtem Kaloriendefizit NICHT die Muskulatur schrumpfen ließe...

Aber was wäre denn das schlaueste Deiner Meinung nach... denn GUTES Muskelwachstum wird sich ja nur einstellen wenn ich mich auch überkalorisch ernähren würd... da aber wie gesagt mein derzeitiges Hauptziel Fettreduktion ist wollte ich nicht unnötig hart trainieren und brachte eben diese Idee mit dem 2PhasenTraining...

Gruß!
oxenquox