Die hab ich immer abwechselnd mit Frontkniebeugen beim Warmup gemacht - Aber die sind echt ne geile Übung, zieht gut rein
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Die hab ich immer abwechselnd mit Frontkniebeugen beim Warmup gemacht - Aber die sind echt ne geile Übung, zieht gut rein
Guten Mittag liebe BBler,
bevor ich zu meinem eigentlichen Problem komme, würde ich gerne etwas zu mir sagen.
Ich bin Schüler, 16 Jahre alt und 1,92m groß. Leider wiege ich auf diese Körpergröße nur 73kg und würde gerne etwas dagegen machen, um mal auf 85 bis 90kg zu kommen.
Kraftsport betreibe ich nun mehr seit zirka 3-4 Monaten. Dabei gehe ich meist 2-3x pro Woche (Montag, Mittwoch und einmal am WE) trainieren. Trainiert wird in einem 3er Splitt, wobei ich in Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Bauch/Beine aufteile.
Falls es von Relevanz sein sollte, will ich noch anmerken, dass ich keinerlei Probleme (z.B. im Ellenbogen, Knie,...) habe.
Einen kurzen Trainingsplan kann ich auch noch schnell mit aufschreiben:
1. TE Brust/Trizeps
Fliegende
Butterflys
Dips
BD (auf alle Varianten, also negativ, bei ca 30 Grad und gerade)
Trizeps am Kabelzug
2. TE Rücken/Bizeps
Klimmzüge
Low Row
Rudern (am Gerät)
Bizeps Curls (am Kabelzug/mit KH)
3. TE Beine/Bauch
Beinpresse
Leg Curls
Leg Extensions
Wadenheben
Für den Bauch hänge ich mich ans Dip-Gerät und ziehe meine Beine nach oben
Nun zu meinem eigentlichen Problem:
Ich versuche seit knapp einem halben Jahr zuzunehmen. Anfangs hat es auch ganz gut geklappt, aber seit nunmehr knapp 3 Monaten stagniert mein Gewicht und es geht nicht weiter. Ich esse schon mehr, sodass ich in einem Kalorienüberschuss ende.
Kurz was zur Ernährung: zum Frühstück meist Haferflocken/Cornflakes, in der Schule ein Pausenbrot und ein wenig Gemüse, nach der Schule gibt es meist Kartoffeln, Reis und Hühnchen oder Nudeln. Zwischen Mittag und Abendbrot esse ich meist noch einen kleinen Snack und zum Abendbrot gibt es Schnitte, Rester vom Mittag oder Spiegelei etc. Neben dem Abendbrot konsumiere ich meist noch Leinöl (3-4 EL) und einen Shake, mit ca 450ml Milch, Malto, Oats und Whey. Ab und an esse ich abends auch mal Chips oder gehe zu McDonald`s, aber das hält sich in Grenzen.
Ich hoffe sehnlichst, dass mir hier geholfen wird!
LG Til
Ich würde dir empfehlen von dem 3er Split auf den WKM Plan umzusteigen, weil ein Split noch nicht wirklich viel Sinn macht (Eine Woche zur Regeneration brauchst du nicht. Deine Muskeln sind 2 Tage "beschäftigt", danach wars das auch schon).
Mit dem WKM plan kannst du On/Off/On/Off... usw. fahren.
Thema Ernährung:
Das Stichwort ist "regelmäßig". Alle 2-3 Stunden was essen, dann klappt das.
Wie groß sind denn deine Portionen (ca, in Gramm)?
Cornflakes sind eher so.... Naja.
Viel Einfachzucker und nix was wirklich satt macht. Cornflakes maximal zur "Verzierung" der Haferflocken (und bei ruhig zuschlagen (100g+)).
Trinkst du genug? 3-4L sollten es MINIMUM sein, bei Tagen mit Sport eher mehr.
Was sich auch für während der Schule empfiehlt: Hühnchen mit Reis. Kann man für 3 Tage vorkochen und fertig abpacken. Einfach mitnehmen und in der Pause essen (Und sich gegen die gierigen Mitschüler verteidigen ;-))
Ich hab mir schon verschiedenste Meinungen zum Thema Trainingsplan angehört und da wurde das Splittraining immer ganz gut geheißen. Aber ich kann es ja auch mal mit dem WkM Plan versuchen und sehen, was da rauskommt.
Ich versuche alle 2-3 Stunden was zu essen, aber manchmal hab ich absolut keinen Hunger und sich immer etwas rein zu zingen ist absolut nichts schönes...:(
Auf Cornflakes bin ich vorerst umgestiegen, weil die Haferflocken, trotz ausreichend Obst, nicht mehr geschmeckt haben...:(
aber in der Regel 100-115g Haferflocken.
Wenn ich meinen Wasserhaushalt mal so grob durchrechne, komme ich bestimmt auf 3L.
In der Schule 0,5-0,75L, frühs Tee (250ml) und zirka 300ml Milch. Zum Mittag bestimmt 0,3-0,5L, bis abends nochmal 0,3-0,5 und abends nochmal 0,3-0,5 und dann noch den Shake. Also knapp 3L dürften das an trainingsfreien Tagen schon werden.
Im Training dann noch ca 0,8-1,2L. Also die Anzahl an Flüssigkeit dürfte kein Problem darstellen.
Reis hatte ich früher schon immer mit in die Schule genommen, aber das Hühnchen hat kalt nicht mehr so gut geschmeckt.
Bitte mal alle verlinkten Threads von den Stickies im Anfängerforum lesen (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149), damit sollten sich viele Fragen aufklären!
Versuche den Anteil an komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Hafer, Reis, etc.) so hoch wie möglich zu halten, Cornflakes sind dazu leider absolut ungeeignet...
Tracke deine Kalorien (zb mit fddb.de), nur schätzen bringt da nichts! Lieber zu viel als zu wenig wenn du aufbauen willst.
Das Problem mit dem keinen Hunger wird sich bald legen. Umso länger du "viel" isst, umso mehr kannst du essen ohne es dir reinzwingen zu müssen.
Nehme Haferflocken mit rein. Probiers mal ohne Obst, mit Milch (z.B. Verhältnis 1 (Hafis): 2 (Milch)). Schmeckt gut, kriegt man super schnell rein, viele komplexe KHs.
Sonst überprüfe deine Proteinversorgung.
Esse genug Obst& Gemüse.
Als kleine Kalorienbombe für unterwegs: Nüsse. Schmecken gut, sind gesund, haben tierisch viele Kalorien.
Ich esse bsps.weise in der Schule nur noch Nüsse, Obst, Gemüse& Eier. Pausenbrot brauch ich nicht mehr.
Zum Training:
Ja, steig auf WKM um. Kann man allerdings auch etwas modifizieren (z.B. Waden mitreinbringen durch Wadenheben/presse), nochmals Isos für die Arme wenn sie auch partout (wie bei mir) anderweitig nicht wachsen wollen. Dauert aber ne Zeit bis zu erkennst, was du modifizieren solltest.
wenn dir ein 3er gefällt mach ihn weiter, dann aber bitte eine vernünftigen wo auch die grundübungen vorhanden sind, die reihenfolge vorallem am brust tag ist auch ziemlich *******e.
und zum essen, das ist VIEL zu wenig!!
hau mal richtig rein, hier und da mal n schnittchen, i please you
Würde ich so nicht unterschreiben. Anfangs hatte ich auch mit nem 3er trainiert und damals meiner Meinung nach gute Fortschritte gemacht. Als ich dann aber dieses Forum hier gefunden hatte und das mit WKM gelesen und verinnerlicht habe, hatte ich eine Progression erlebt die ich für so nicht möglich gehalten hätte.Zitat:
Zitat von Trinkwasserleitung
Ich empfehle am Anfang immer WKM.
Edit: Es war ein vernünftiger 3er bei mir mit Grundübungen
Progression ist das eine, Muskelwachstumsreize setzen das andere!
Nicht falsch verstehen, eine Gewichts-Progression zu erzielen ist wichtig, heißt aber nicht unbedingt, dass Muskeln automatisch wachsen.
(Erwähne das nur, weil zu gern die Progression als Allheilmittel genannt wird)
Ohje, plapper doch bitte nicht alles was du aktuell jetzt gerade toll findest einfach nach :sorg:Zitat:
Zitat von Tim812