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*stef-mode on*
laut Studien reichen für einen Anfänger, wie ich es bin, pro Einheit 15-30 Gesamtwdh pro Muskelgruppe bei einer Frequenz von 2x die Woche
*stef-mode off*
Die generelle Frage ist halt, ob sich ein Wechsel überhaupt lohnt. Jetzt trainiere ich jede Muskelgruppe in 8 Tagen, mit dem 2er tu ich das auch, da ergibt sich also kein Vorteil draus.
Der einzige Vorteil, den ich bei einem 2er Split sehe, ist dass ich 1-2 Übungen insgesamt weniger habe und somit mich noch mehr auf die Basics konzentrieren kann. Aber vlt sind diese 1-2 Übungen mehr gerade das, was dazu führt, dass ich im Training angeblich rumpimmel...
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Noch die heutige Einheit:
LH-Rudern
60kg 20 Wdh
60kg 10 Wdh
60kg 10 Wdh
:daumen: Erst heute drauf gekommen, den ersten Zug, wie beim KH-Rudern zu machen, ging super in Lat rein. Ich denk mit der Technik kann ich mich jetzt auch langfristig steigern.
Werde die nächste Woche sehr viel mit leichtem Gewicht üben.
Klimmzüge
15 1er Cluster
fertig :))
die nächste Woche wird jetzt, wie gesagt, ne reine Pumpwoche, vlt 50% vom Trainingsgewicht und gut ist.
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"Light Days, my ass!"
Kniebeugen
87,5kg 10 Wdh
87,5kg 10 Wdh
87,5kg 10 Wdh
Kreuzheben
120kg 14 PITT-Wdh die sahen angeblich wunderschön aus, so hat sichs auch angefühlt :)
Glute Hamstring Raises
10kg 06 Wdh
10kg 06 Wdh
hab dort deutlich die Vorbelastung gespürt
KH-Curls im Supersatz mit liegendem Trizepsdrücken
10kg 12 Wdh => 20kg 12 Wdh
10kg 12 Wdh => 20kg 20 Wdh
Medizinball ABC (kniend) im Supersatz mit Hyperextensions mit einrunden
A-Z => 20 Wdh
A-Z => 20 Wdh
A-Z => 20 Wdh
Plan steht und wird nicht mehr geändert. Hab dafür sogar extra ne Wette abgeschlossen :))
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Torso
LH-Schrägbankdrücken
55kg 12 Wdh
55kg 12 Wdh
KH-Überzüge (Negativbank)
27,5kg 12 Wdh
27,5kg 12 Wdh
Klimmzüge UG
15 x1 Wdh (30sek Pause)
LH-Rudern
60kg 07 Wdh
60kg 07 Wdh
60kg 07 Wdh
60kg 07 Wdh
nächstes mal mit Deadstops probieren, dann 1 Zug und die Spannung kurz halten und dann erst ziehen
LH-Schulterdrücken sitzend
40kg 08 Wdh
40kg 08 Wdh
wollte ich mal ausprobiert haben, aber naja...mit Rückenlehne ist das einfacher.
KH Haney Shrugs
10kg für viele viele Wiederholungen
Rotatorenkram
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Extremitäten
Kniebeugen zu einer Box
90kg 10 Wdh
90kg 10 Wdh
90kg 10 Wdh
Birddogs
~50 Wdh
Kreuzheben
120kg 12 PITT-Wdh :mad:
dann noch 60kg mit grünem Band für insgesamt ~20 Wdh
und 20kg mit grünem Band für ebenfalls etwa 20 Wdh
Glute Hamstring Raises
1 Stufe tiefer als sonst 12 Wdh
" " 12 Wdh
Heute auch nicht die Hüfte voll gestreckt, weil es angeblich eine aktive Insuffizienz gibt, d.h. der Muskel kann seine volle Kraft nicht entfalten, wenn er an beiden Enden voll angespannt ist. Deshalb Beinbeuger sitzend > liegend.
Werde mich diesbezüglich aber nochmal weiter informieren.
Liegendes Trizepsdrücken
30kg 10 Wdh
30kg 08 Wdh
30kg 06 Wdh
30kg 04 Wdh
30kg 02 Wdh
Drop: 10kg Kurzhanteln 06 Wdh
Schrägbankcurls
10kg 15 Wdh
10kg 10 Wdh
Unterarmcurls stehend, hinter dem Rücken
30kg 40 PITT-Wdh
Physioball Rollouts im Supersatz mit Reverse Hyperextensions
20 Wdh => 20 Wdh
20 Wdh => 20 Wdh
10 Wdh => 20 Wdh
Kniebeugen waren super! Wenn ich überleg, dass ich vor wenigen Wochen mit 70kg noch schwere Probleme hatte, ist das eine super Entwicklung!
Bei Kreuzheben wars mir klar, dass irgendwann mal der Stopp kommt, aber ist mir ganz recht, so werd ich nicht dazu verleitet möglichst schnell jede Einheit 10kg mehr aufzulegen.
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ich glaub, ich logg mal weiter.
Gestern
Glute Hamstring Raises
x12
2,5kg x8
5kg x5
Kniebeugen mit 1-2 sek einsitzen und ohne Lockout
60kg x20
70kg x10
85kg x8
100kg x8 mit Lockouts
90° Beinpresse 30sek Pause
90kg 14x5 der letzte Satz 20 Wdh
Rumänisches Kreuzheben mit 1sek ablegen unten
60kg x20
60kg x20
60kg x15
60kg +rotes Band von hinten x12
60kg +rotes Band von hinten x12
Wadenheben stehend 10sek Pause
90kg 8 Sätze a 5 Wdh
direkt danach 3x10sek max anspannen
Heute
Vorgebeugtes Seitheben
7,5kg x10+10 Teilwdh
7,5kg x8+12 Teilwdh
7,5kg x7+13 Teilwdh
7,5kg x7+13 Teilwdh
7,5kg x6+14 Teilwdh
LH-Schulterdrücken sitzend
50kg x7
50kg x7
40kg x20 PITT
Seitheben einarmig leicht vorgebeugt
10kg x12
10kg x12
10kg x12
Seitheben an Schrägbank angelehnt
2,5kg x15
2,5kg x12
SB-Curls
10kg x12
10kg x12
10kg x7+5 stehende KH Curls
10kg x10+2 stehende KH Curls
10kg x5+7 stehende KH Curls
Hammercurls (alternierend
10kg x12
10kg x12
10kg x12
Liegedes Trizepsdrücken aufm Boden liegend
30kg x20 PITT
Rolling Triceps Extensions
10kg x6 kack Übung...
direkt danach noch sitzendes Trizepsdrücken mit 1 5kg Hantel einarmig.
Unterarmrolle
5kg 8 Sätze a 5 Wdh 10sek Pause
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Und wie siehts aus? Optisch geht's voran?
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insbesondere hintere Schulter und Beine verbessern sich stark. Den Rest kann ich noch nicht so beurteilen. Stellt sich in den nächsten Monaten aber auch raus :)
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Top👍
Schöne Weihnachts-Feiertage😊
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