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thxZitat:
Zitat von The Wicker Man
hab just4fun mal vor kurzem auf semi sumo stand gewechselt. fühlt sich für mich irgendwie natürlicher an. stehe immer noch verhältnismäßig eng. richtiger sumo-meine-zehen-berühren-die-scheiben-stand kann ich mir überhaupt nicht vorstellen.
bankdrücken:
20x20
40x10
60x10
70x10
80x10
85x9
90x5
+80x7
+60x10x5
beinstrecker (maschine, gym 80):
30x10
35x10
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
+50x10
+40x10x5
KH-überzüge:
20x15
30x10
32,5x10
35x9
+25x10
LH-rudern:
40x15
60x10
65x10
70x10
75x7
+60x10x3
hammercurls:
10x10
12,5x10
15x10
17,5x10
+12,5x10
+10x10x5
fazit:
langsam komm ich rein ins hypertrophietraining, pump is brachial, die gelenke sind auch sehr dankbar.
pausen werden sehr kurz gehalten, das "+" bedeudet, dass ich einen reduktionssatz ohne pause drangehängt hab.
macht richtig spaß dieses pumpergewichse, nachdem ich jetzt monatelang eine mischung aus pitt und kraftaufbau gemacht hab. :professor:
Was anders ab heute :
Tag 1 : Brust & Arme
Tag 2 : Beine
Tag 3 : Pause
Tag 4 : Rücken & Waden
Tag 5 : Schultern & Bauch
Tag 6 : Pause
Alle 3 Tage eine Pause ist eine gute Idee ! Also Heute :
Brust
Hammer Strength Schrägbankdrücken 4*x 8-12
Pec Deck 4 x 12
Bizeps
Einarm. KH-Scottcurls 3 x 8-12
Schrägbank-KH-Curls , simultan 3 x 8-12
Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken ( Scull Crushers ) SZ 2 x 8-12
KH-Trizepsstrecken an Schrägbank 2 x 8-12
Einarm. reverses Trizepsdrücken ( Zugturm ) 2 x 10-12
* Dropset in letztem Satz.
Letzte Woche Dienstag
Kreuzheben:
2x ohne 12 WDH AWÜ
4x 12 WDH mit 20Kg
1x 5 WDH mit 50Kg
Military Press
2x ohne 12 WDH AWÜ
4x 12WDH mit 5Kg
Lastzug zur Brust (Statt Klimmzüge)
2x 30Kg 12 WDH AWÜ
4x 12WDH mit 50Kg
5x 12 WDH SitUps
25 min. Cardio
Letzte Woche Donnerstag (Gewicht erhöt)
5min Aufwärmlaufen + Dehnen
Kniebeugen
2x ohne 12 WDH AWÜ
4x 12 WDH mit 25 KG
Rudern LH zur Brust
2x ohne 12 WDH AWÜ
4x 12 WDH mit 20 KG
Bankdrücken
2x ohne 12 WDH AWÜ
10 x 4 WDH mit 30 KG
5x 12 WDH SitUps
25 Min Cardio
So, heute endlich wieder ans Eisen nach einer Woche Pause wegen Erkältung... kam mir vor wie 1 Monat Pause :D
Kniebeuge (parallel)
2*10*50kg
10*80kg
5*100kg
Beinpresse 45°
12*150kg
2*10*150kg
Wadenheben stehend am Gerät
10*160kg
10*210kg
10*250kg (die letzte Wiederholung tat richtig weh :rock: und neue PB )
Bankdrücken
2*10*50kg
8*80kg
5*90kg ( war noch Luft nach oben )
5*100kg + 1 Wiederholung zum Schluss mit Hilfe ( auch neue PB )
Shrugs mit KH
35*20kg
25*25kg
20*30kg
an der MP:
2*12*100kg
war eine gute Pause, 2 neue PBs :daumen:
Gestern:
Klimmzüge:
+0*18
+30*8
+20*9
+45*20
+7,5*13*1
Frontdrücken:
20*25
50*6
Standumsetzen+Pushpress:
70*5
80*5
Frontdrücken:
70*4 ( erstes mal 70kg)
65*5
65*5
60*8
50*11
Kreuzheben:
110*8
110*12
110*10
ker macht das heben bock
Curls:
47*10
Sitzend:32.5*13*4
Wichtig:
Ich habe jetzt unglaublicherweise schmerzen in den Handgelenken. Habe schon extra 3 Tage pausiert hat gar nichts gebracht. Ich glaube dass kann nur vom Standumsetzen kommen weil es da auch am meisten weh tut ( komischer weise nur am anfang...bin dann wahrscheinlich warm)
was ist jetzt ratsam? Lange pause um ja keine entzündung zu bekommen? Schwule bandagen? Was mach ich an der technik falsch?
Habe früher schon 85 umgesetzt ohne probleme mit gleicher technik. Nur bin ich damals nicht so schnell von null auf 80 hochgekommen.
Technik im allgemeinen hab ich heute viel sauberer hinbekommen.
Bin echt dankbar für Tipps, weil handgelenksschmerzen kann ich jetzt echt nicht gebrauchen
versuchs mal mit "schwulen"bandagen:sorg:
bandagen können u.u. schon sinnvoll sein. liegt denn die hantel richtig auf der schulter die ganze zeit, sobald du die hantel abfängst? also wie wenn du beugen würdest, das ganze gewicht auf der schulter und hände nur zum stabilisieren? wenn nicht, ist die belastung ungleich höher für die handgelenke. daher kann es kommen.
Etwas anderes vorgegangen als geplant heute :
Rücken
Hammer Strength Latziehen 3 x 10-12
Einarm. Hammer Strength Rudern 3 x 10-12
T-Bar-Rudern, breitgefasst 3 x 10-12
Seil-Latziehen m. geraden Armen 3 x 10-12
Beinbizeps
Ligende Beincurls 3 x 10-12
Einbein. Beincurls im Stehen 3 x 10-12
Hyperextensionen m. Zusatzgewicht 3 x 10-12
Mein Trainingssplit wird also folgendermaßen aussehen :
T1 : Brust & Arme
T2 : Rücken & Beinbizeps
T3 : Pause
T4 : Delta-,Trapez- & Bauchmuskeln
T5 : Quadrizeps & Waden
T6 : Pause
Nach einem recht anstrengenden, sehr alkoholreichem :bierle: WE, heute wieder UK/beine:
KB, low Bar, tief:
10x20kg
10x50kg
5x80kg
10,10,10x110kg T: geht vorwärts...
Power Cleans:
20x20kg
10x40kg
5x50kg
8,8,8x60kg, auch hier wieder die Hände der begrenzende Faktor... Gewicht bleibt erstmal...
muss mir aber neue Flüssigkreide besorgen, hab meine alte Tube verloren ;(
Beinpresse 45° (Schnell-Machine)
12,12,12x120
Beinbeuger (Schnell-Maschine)
10x20
10x30
10x40
12,12,12x50
Abduktor:
10x45
5x52
12,12,12x59
Waden an der Beinpresse (wie oben)
12,12,12x120
am Schluss etwas Bauch :oo:
Gute steigerung.. :daumen: weiter so!