WKM-(Einsteiger)-Plan

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28.07.2009, 03:30
Milsani

ich habe vor WKM nach einem 3er split trainiert. da habe ich dips plus 10 kg gemacht. dann wie gesagt umgestiegen.
01.08.2009, 20:24
wkm

Zitat:

Zitat von Trixcell

Ich hab gestern einfach mal Kniebeugen im Studio probiert, OHNE Gewichte nur mit Stange (wiegt 15kg).
Hab 1 Satz gemacht mit 10 Wdh und hab heute nen krassen MK. Ausschließlich am Bauch und Rücken.

Was ich damit sagen will is, obwohl ich schon so lange trainiere, dass eine Übung so dermaßen reinhaut und ich mir jetzt vorwerfe warum ich KB nicht gleich am Anfang eingebaut habe. Diese Übung trainiert quasi neben der Beinmuskulatur fast den ganzen Körper mit - besonders Bauch bei mir. Und von Verletzungsrisiko halte ich auch nicht viel davon. Wenn man die Übung richtig ausführt sollte nichts passieren genau wie bei jeder anderen Übung auch!

Da kann ich Dir nur zustimmen!

Zitat:

Zitat von Trixcell

Was ich noch wissen will, welche Übungen ersetzt KB und welche Übungen ersetzt KH jetzt auf meinen alten Plan bezogen?

Warum willst Du die Übungen jetzt doch ersetzen?
Aus welchen alten Plan beziehst Du Dich jetzt?

Gruß

WKM
01.08.2009, 20:25
wkm

Zitat:

Zitat von oxenquox

Zwischenfrage: Sollte man beim KH wirklich auf etwa 5 Wdh gehen?

Würde ja auch höheres Gewicht und Belastung bedeuten:gruebel:

Nö - muß esnicht - warum auch?
Nimm einfach das gleiche Gewicht - und dann machst Du nur 5 WH am Stück.
Fertig.
So trainierst Du letztendlich mit sauberer Übungsausführung.

Gruß

WKM
01.08.2009, 20:27
wkm

Zitat:

Zitat von Metal-Warrior

mE kannste auch bei KH ruhig 3*10 machen. das technik/konzentration-argument, dass so oft angeführt wird überzeugt, mich gar nicht. wenn ich 10reps mit bspw. 110kg schaffe, warum sollten dann 5reps mit bspw. 120kg technisch sauberer werden?

Werhat denn gesagt, dass Du AUTOMATISCH auch ein höheres Gewicht verwenden sollst?

Gruß

WKM
01.08.2009, 20:31
wkm

Zitat:

Zitat von Milsani

1. Warum wird bei WKM alle 2 Tage Rücken trainiert, aber nur alle 4 Tage Brust und Schultern?

Darum geht es überhaupt nicht!
Es geht nicht um ein Training von bestimmten MuskelGRUPPEN - es geht um ein Training von bestimmten MuskelKETTEN !!
Und DAS ist etwas ganz anderes.

Zitat:

Zitat von Milsani

heißt ja alternierender GK. Das passt meiner Meinung nicht ganz zusammen.
2. Hat das irgendeinen bestimmten Grund?

Doch - das passt sehr gut zusammen:
- In jeder TE eine Zugübung für die Zugkette mit einer anderen Übung...
- In jeder TE eine Drückübung für die Drückkette mit einer anderen Übung...
- Dazu alternierend eine Hebe- und eine Beugeübung.
Mehr muß gar nicht sein ;)

Gruß

WKM
01.08.2009, 20:36
wkm

Zitat:

Zitat von MadNero

Es ist nicht einfach alle Muskelgruppen mit so wenigen Übungen exakt gleichmäßig zu belasten. WKM mit Dips macht mMn auch deutlich mehr Sinn.

Finde ich auch.
Das Problem ist nur, dass es nur in wenigen Studios überhaupt (brauchbare) Dip-
ständer gibt und dazu kommt, dass gerade am Anfang die meisten Leute nicht die
Grundkraft haben von Anfang an Dips mit ihrem Körpergewicht technisch sauber zu
absolvieren.

Gruß

WKM
01.08.2009, 23:22
Milsani

Aber sollen Dips wirklich als Schulterübung reichen?

Ich schaffe 3 mal 8 Dips plus10 Kg, habe dips jetzt aber gar nicht im Plan, da ich etwas über den Kopf drücken irgendwie sinnvoller finde.

Wie ist es denn mit Dips in eine TE (kein BD) mit einzubauen? Macht das sinn? Schulterdrückeun, dann Dips in einer TE? Würde ich evtl so amchen, zumindest wenn ich genug Power nach den vorherigen Übungen (KH; Klimmis, FD) habe
02.08.2009, 15:45
dkh99

also ich trainiere nun seit 15 monaten nach einem 3er split und will nun ab morgen mit wkm trainieren... bin zwar noch etwas skeptisch ob das wirklich so viel bringt, wie alle behaupten... aber man sollte nicht urteilen bevor man es nicht gemacht hat...

habe noch zwei fragen:

ich schaffe trotz fortschritte keine klimmzüge... kann ich stattdessen die klimmzugmaschine bei uns im studio nutzen (lein latzug, sondern so eine maschine, die mit etwas gegengewicht arbeitet, um das hochziehen zu erleichtern)

genauso sieht es mit dips aus... auch die bekomme ich noch nicht hin...

was ist mit rudern gemeint? einfach im stehen, gebeute knie und entenarsch gewichte mit LH zu sich ziehen?

spricht irgend etwas dagegen zur gewissensbefriedigung für den bizeps und trizeps noch eine isolationsübung mit reinzunehmen?

eine weitere frage habe ich: KB kann man ja als ersatz für 45 grad beinpresse ansehen oder ist die übung ganz anders... bei der beinpresse schaffe ich ca. 330 kilo. kann ich davon ausgehen, dass ich auch ordentlich bei KB rangehen kann oder kann man beide übungen nicht vergleichen?

danke für die hilfe
02.08.2009, 16:02
Metal-Warrior

@dkh99:

also du kannst natürlich das gerät benutzen für KZ und Dips, aber ich würde dir raten es trotzdem frei zu versuchen. schaffst du nur 1 oder 2reps ist das auch egal, machste eben enizelwiederholungen mit kurzen pausen. wirst dich relativ schnell steigern können. ich jedenfalls habe noch niemanden getroffen, der von dem hilfsgerät zu frei gewechselt ist. es "fühlt" sich auch ganz anders an.

KB sind natürlich "ersatz" für die beinpresse. aber mach dich von gewichtsvorstellungen frei. fange bei KB mit leerer Stange an (zum warm-up). nächster satz 10 kg mehr. letzter warm-up wieder. achte vor allem auf die technik. jetzt hast mit 40kg gemacht, was natürlich wenig ist, aber du wirst abschätzen können, was du im satz schafftst. nimm im zweifel weniger gewicht und achte auf die technik!
02.08.2009, 16:07
dkh99

Zitat:

Zitat von Metal-Warrior

@dkh99:

also du kannst natürlich das gerät benutzen für KZ und Dips, aber ich würde dir raten es trotzdem frei zu versuchen. schaffst du nur 1 oder 2reps ist das auch egal, machste eben enizelwiederholungen mit kurzen pausen. wirst dich relativ schnell steigern können. ich jedenfalls habe noch niemanden getroffen, der von dem hilfsgerät zu frei gewechselt ist. es "fühlt" sich auch ganz anders an.

KB sind natürlich "ersatz" für die beinpresse. aber mach dich von gewichtsvorstellungen frei. fange bei KB mit leerer Stange an (zum warm-up). nächster satz 10 kg mehr. letzter warm-up wieder. achte vor allem auf die technik. jetzt hast mit 40kg gemacht, was natürlich wenig ist, aber du wirst abschätzen können, was du im satz schafftst. nimm im zweifel weniger gewicht und achte auf die technik!

also sprich einfahc mal die erste woche als reine kennlern-schnupper-stunde nutzen?!

also kannst du mir auch keine größenordnung geben, was ich mir als ziel für den ersatz der 330 kilo an der beinpresse nehmen könnte... ich bin irgendwie einer, der immer eine größenordnung braucht bei neuen übungen... keine ahnung wieso das so ist...

klar, werde es am anfang so machen, dass ich eher auf die technik achte... v.a. bei KB und KH wegen dem rücken sehr wichtig...

ich vermisse aber irgendwie übungen für die waden... oder reichen die KB dafür dicke aus?

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