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Training von gestern:
Frontkniebeuge
2*8*50kg
2*5*80kg
10*50kg
Beinpresse 45*
3*12*150kg
Wadenheben stehend am Gerät
12*170kg
10*220kg
10*250kg
Beinbizeps, stehend, Gewicht pro Bein
10*12,5kg
10*17,5kg
10*22,5kg
Bankdrücken
2*10*50kg
8*80kg
3*100kg
Shrugs mit KH ( Gewicht pro KH )
25*25kg
20*30kg
20*37,5kg
Gestern 13.Dez. :
Delta
sitzendes Frontdrücken an Multipresse 3 x 8-12 / 65kg
Arnold Press 3 x 8-12 / 2 x 25kg
KH-Setheben im Stehen 3 x 10-12 / 2 x15 kg
reverse Pec Deck 3 x 10-12 / 80kg
Trapez
LH-Shrugs 3 x 10-12 / 160 kg
Trizeps
Enges Bankdrücken an Multipresse 3* x 8-10 / 80kg
einarmiges KH-Trizepsstrecken sitzend 3 x 10-12 / 15kg
Trizepsdrücken am Seil 3 x 10-12 / 75kg
* Dropset in letztem Satz
Heute :
Rücken & Bizeps
Supersatz 1 :
Latziehen im Untergriff 3 x 8-12 / 100kg
Scott-Curls m. gerader LH 3 x 8-12 / 40kg
Supersatz 2
einarmiges Hammer Strength Rudern 3 x 8-12 / 75kg
KH-Konzentrationscurls , vorgebeugt 3 x 8-12 / 20kg
Supersatz 3
Latziehen m. geraden Armen 3 x 8-12 / 75 kg
abwechselnde KH-Hammer-Curls 3 x 16 Total / 2 x 25 kg
Beinbizeps
liegende Beincurls 3* x 8-12 / 75kg
einbein. Beincurls im Stehen 3 x 10-12 / 40kg
* dropset in letztem Satz
am Split etwas rumgebastelt :
T1 : Brust ,Waden & Unterarme
T2 : Quadrizeps & Bauch
T3 : P a u s e
T4 : Delta, Trapez & Trizeps
T5 : Rücken,Bizeps & Beinbizeps
T6 : P a u s e
Heute
Bankdrücken mit KH ( Gewicht pro Hantel )
2*10*25kg
10*35kg
5*40kg
pos. Schrägbankdrücken mit KH
2*10*22,5kg
10*25kg
KH Drück bewegung am Kabelzug (Gewicht pro Seite)
10*40kg
10*50kg
9*60kg
Überzüge mit KH
10*25kg
2*10*30kg
am Gerät
3*10*60kg
noch kurz bisl Bizepscurls für Pump mit LH und Situps
So.. erste richtige TE wieder. War richtig klasse.
Die Pause hat mir denk ich sehr gut getan. Gewichte konnte ich aufstocken sowie die Anzahl der WH.
Beine wurden heut rangenommen.
Kniebeugen (High-Bar)
Aufwärmen mit 2 * 10 * 60/100 kg
8 * 140 kg
3 * 160 kg
1 * 167,5 kg !
10 * 100 kg + Static Hold
Wadenheben (DC-Style)
Aufwärmen mit 3 * 8 * 60/140/180 kg
6 * 240 kg
5 * 250 kg
Beinstrecker
Aufwärmen mit 10 * 60 kg
12 * 135 kg
8/7 * 135/80 kg
8/5/7 * 90/135/80 kg
Beinpresse 45°
Aufwärmen mit 200/320 kg
9 * 410 kg
Geil.
upps
Kreuzheben, erhöhte Position:
aufwärmen
130*3
160*4
170*2
170*2
130*6
Klimmzüge, hasse die inmoment:
30*5
30*4
20*6
Dips:
40*5
40*4
40*3
Standstoßen (?)/ Stoßen(?) :
aufwärmen
85*1
90*1
100*2
105*2
105*1
85*1*1*1 um warm zu bleiben
80*1*1 um warm zu bleiben, wollte mich filmen lassen
80 auf Wdh.. hatte vor die Übung demnächst auf Wdh zu machen. War schon kaputt wollte nur mal gucken wie´s aussieht. Also, passt das von der Technik so, besser was ändern?
Sry für die Quali, war mein altes Handy..
http://www.youtube.com/watch?v=PaMYO...ature=youtu.be
Rücken/Schulter TE
Dauer: 65 Minuten
Kreuzheben
Aufwärmen mit 2 * 10 * 60/100 kg
9 * 140 kg
3 * 180 kg
1 * 190 kg !
4/4 * 160/140 kg
KH Rudern
Aufwärmen mit 2 * 8 * 22,5/35 kg pro KH
7 * 52,5 kg
6 * 52,5 kg
9/6 * 50/40 kg
Latziehen
Aufwärmen mit 2 * 5 * 40/80 kg
5 * 130 kg
5/5 * 120/80 (breiter Griff)
7 * 100 kg (langsam ausgeführt) + Stretchen
Clean & Press
Aufwärmen und Technikcheck mit 2 * 5 * 30/40 kg
5 * 50 kg
4 * 50 kg
1 * 60 kg
Seitheben + KH Shruggs mit je 10 WH & 27,5 kg pro KH im Wechsel
Aufwärmen mit 1 * 20 * 5 kg
9 * 15 kg
13 * 12,5 kg
5/4 * 17,5/12,5 kg
War auch nett heute. Beim Kreuzheben hatte ich echt gut Power.
Bei Clean & Press hab ich heute mehr auf die Technik gesetzt, auch wenn ich mir sicher bin, dass da vom Gewicht noch was geht. Wenn ich die Technik dann zu 99,8 % beherrsche werd ich das Gewicht aufstocken. Ansonsten bleib ich erstmal bei 50/60 kg.
Wollte heute unbedingt mit der 55kg KH rudern aber die war irgendwie weg. :wein:
Fazit: Geil.
Vormittags-TE:
5min Radln
Dehnen
Überkopfbeugen
10x, 10x 20kg
3x 50kg
Kniebeugen
8x, 6x 60kg
3x 100kg
2x 120kg
1x 140kg
1x 145kg
1x 150kg
1x 155kg
1x 160kg (alte PB)
1x 165kg
1x 170kg
1x 175kg (unter parallel, aber nicht ATG)
Frontbeugen
8x 50kg
8x 70kg
3x 70kg
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Beugen lief wirklich gut, kann mir die Leistungsexplosion nur dadurch erklären, dass es seit Sa. die erste TE war und diesmal anders als sonst 4 statt 2 Tage Pause zum Kreuzheben waren. Bei den Frontbeugen war dann einfach die Luft draußen.
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Nachmittags-TE
Enges Bankdrücken
70kg x8
80kg x6
90kg x6
90kg x5
70kg x6
Standstoßen
50kg 8x 1Wdh.
Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Cable-Pushdowns
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Ausnahmsweise mal keine schweren Grundübungen beim Schultertraining, stattdessen Trizeps geärgert und etliche Sätze Seitheben. Der ganze Schultergürtel war soundso noch vom Vortag vom Klettern angeschlagen. Leider bin ich erst nach dem BD draufgekommen, dass ich mal Standstoßen ausprobieren möchte. War sicher nicht optimal.
So eine Woche Pause den Handgelenken zur Liebe.
Bankdrücken:
100*3
120*6
120*5
120*5
110*6
100*7
Mit den neuen Hangelenkbandagen viel besser.
Ich will die beim Drücken aber eigentlich gar nicht brauchen, nur um jetzt eine richtige entzündung vor zu beugen. Bringen aber wirklich einiges.
Frontbeugen:
50*10
70*10
90*6
90*6
90*4
seit 2 monaten erste mal wieder 90 dafür wars super luft nach oben
Rudern parallel:
50*15
80*5
100*3*1*1
100*4*1
90*8*1*1
90*5*1*1*1*1*1 ( UG)
90*5*1*1
Dips:
+0*20