WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von dkh99

also dann mach ich etwas falsch... ich weiß nicht wie es bei den anderen ist... also beispiel: mein maximalgewicht liegt bei 100 kilo (leider bin ich davon wieder abgerückt)... wenn ich nun 4 bis 5 sätze mit 70-80 kilo zum aufwärmen nehme, dann bin ich tot... dann habe ich keine kraft mehr fürs arbeitsgewicht...

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Die 100% (also das Arbeitsgewicht) bezieht sich ja auf das Gewicht das du in Arbeitssätzen nach deinen Aufwärmsätzen sauber benutzen kannst und nicht auf das Maximalgewicht das du 1x sauber schaffst. Also ist die Aussage an sich Quark. Zumindest habe ich die Ausführungen von wkm so verstanden. :salook:

Nehmen wir an 100kg wäre dein Arbeitsgewicht (nicht dein MAX):

1-2 Sätze mit 30%-50% => 30-50kg
1-2 Sätze mit 50-60% => 60-60kg
1-2 Sätze mit 85% => 85kg

Dann die Arbeitssätze mit 100kg. Schaffst du die 100kg nicht in den Arbeitssätzen ist das eben kein Arbeitsgewicht und die Aufwärmübungen waren auch schon mit zu hohen Gewichten.

Zitat:

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Zitat von wkm

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.

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Kann aber auch komplett falsch liegen mit meiner Analyse hier :gruebel: Bin gerade müde vom Nahrungsstopfen.

Zitat:

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Zitat von -Canna-

..................Ich kann keine Kniebeugen machen! Ich weiß wie hoch diese Übung gepriesen wird. Aber in meinem Studio ist dafür kein richtiger Platz. Sagen wir es ist sehr "maschinenorientiert" plus natürlich Kurzhanteln und Hantelbank mit LH und einer freien SZ Stange. Einen Kniebeugenständer gibt es aber nicht.
Um diese Übung zu kompensieren habe ich letzte Woche versucht 3 (!) Übungen dafür zu machen: Beinpresse, Wadentrainer und Hyperexteinsion (für Rückenstrecker). Das sind nach meiner Rechersche so die Muskeln die KB hauptsächlich belasten.
Was meinst du/ihr, geht es besser? (bitte kommt mir jetzt nicht mit "neues Studio suchen", das kommt nicht in Frage zur Zeit)........................

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Wie wäre es mit Umsetzen, und dann frontsquats?

http://home.arcor.de/peter.jahrstorf...k-umsetzen.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=Hc1C_...e=channel_page

wie schafft ihr bitte 4-6 aufwärmsätze zeitmäßig ?

selbst wenn ich nur 1 minute pro aufwärmsatz + 1 für gewichte umstecken rechne macht das ne halbe stunde länger...und da muss ich hetzen.

ich brauche jedoch mit einem aufwärmsatz(5*50-60%) schon eine stunde, kürzer geht von der puste her einfach nicht.

Zitat:

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Zitat von Milsani

Wo liegt genau der Unterschied zwischen wenigen, langen aufwärmsätzen und vielen kurzen Aufwärmsätzen im Bezug auf die Gelenke? Ich versteh das noch nicht so ganz...

Ich mache immer ca. 3 Sätze mit 12 wdhs, je näher ich dem Arbeitsgewicht komme, desto weniger WDHs.. manchmal dann ncoh einen 4. mit 5 wdhs knapp unter arbeitsgewicht. dann gehts los

Welche Faktoren spielen dann beim Aufwärmen eine Rolle um die Gelenke "warm" zu bekommen?

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Grundsätzlich:
(Auszug aus dem Sticky)

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Der eigentliche Unterschied von vielen WH am Stück zu wenigen WH am Stück ist genau
der gleiche wie bei den eigentlichen Trainingssätzen: Bei eine rhöheren Anzahl an WH am
Stück übersäuert die Muskulatur stärker. Dasschränkt ein weiteres Training ein - und
verlängert die Pausenzeiten.

Die Unterschiede in Bezug auf die Auswirkungen auf die Schmierung der Gelenke ist dabei
eher von geringerer Bedeutung, jedoch kann man in medizinischen Untersuchungen nach-
lesen, dass ein "großes Gelenk" min. 10 Minuten benötigt um "ausreichend mit Gelenkschmiere
versort zu sein".


Gruß

WKM

trainiert man den muskel eigentlich beim aufwärmen auch mit, oder ist das gewicht so gering, dass man dem muskel kaum reize gibt um zu wachsen?

Zitat:

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Zitat von Iulius

wie schafft ihr bitte 4-6 aufwärmsätze zeitmäßig ?

selbst wenn ich nur 1 minute pro aufwärmsatz + 1 für gewichte umstecken rechne macht das ne halbe stunde länger...und da muss ich hetzen.

ich brauche jedoch mit einem aufwärmsatz(5*50-60%) schon eine stunde, kürzer geht von der puste her einfach nicht.

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6 Aufwärmsätze:
Bei z.B je 5 WH sind das bei Startintervallen von 1,5 Minuten 9 Minuten.

5 Trainingssätze mit Startintervallen von 1,5 (oder max. 2) Minuten ergeben
10 Minuten Trainingszeit.

Ergibt in der Summe eine Gesamt-Trainigszeit von unter 20 Minuten. In jedem Fall!


Gruß

WKM

welche art von training empfiehlt sich denn bei mir?

Daten:
19 Jahre
175cm
75kg
Trainingszeit: 1 Jahr und 8 Monate, wobei davon ca 1 Jahr und 2 Monate mit schlechtem Training und Unterernährung versaut wurde

Ziel: Masse
Bankdrücken: 77,5kg x 5
Kreuzheben: 85kg x 5
Kniebeugen: 55kg x 12
Frontdrücken : 55kg x 8

Steigerung erfolgt, wenn ich die vorhergesehenden Wiederholung schaffe, um den nächst kleineren Schritt (idR 2,5kg).
Seit April trainiere ich mit dem Trainingsplan ausm Sticky. ( http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819 )

TE 1: Brust, Arme
TE 2: Beine, Bauch
TE 3: Rücken, Schultern

Rein von der Theorie her, welcher Trainingsplan wäre denn für mich besser?

Zitat:

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Zitat von wkm

Trainingssätze mit Startintervallen von 1,5 (oder max. 2) Minuten

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:shock:

kann es sein das wir irgentwie völlig unterschiedlich trainieren ?


Ich kann z.b. unmöglich alle 2 minuten einen 10er Satz KB oder kH starten, erst recht nicht alle 1,5minuten.

einmal dauert so ein satz bei mir schonmal 1 minute und zum anderen brauche ich danach wenigstens 3-5 minuten verschnauffpause.


Das klappt vielleicht beim cluster-hst in den letzten wochen aber kaum bei 10er sätzen.

Oder ich bin einfach von der Kondition her eine totale Niete und alle anderen brauchen weniger als 1 Minute Satzpause, aber das halte ich für unwarscheinlich.

Iulius, dann sind wir schon zwie konditionsnieten. ich brauch für KH und KB mit 3 Aufwärmsätzen und 3 schweren Arbeitssätzen je ne knappe halbe stunde. mir ist allgemein unverständlich, wie leute es schaffen, den WKM in 45 min oder so durchzuziehen (keine Intensität?), brauche selbst so 80 min (incl. Waden)!

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

Iulius, dann sind wir schon zwie konditionsnieten. ich brauch für KH und KB mit 3 Aufwärmsätzen und 3 schweren Arbeitssätzen ne knappe halbe stunde. mir ist allgemein unverständlich, wie leute es schaffen, den WKM in 45 min oder so durchzuziehen (keine Intensität?), brauche selbst so 80 min (incl. Waden)!

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trainierst du die waden isoliert... denn das wäre meine nächste frage... reichen die KB aus um die waden zu trainieren?