WKM-(Einsteiger)-Plan

Danke WKM für die ausführliche Antwort.

Ein Haltungsproblem kann es sein, ja. Aber ich hoffe dass ein stärkerer Rücken das schon etwas verbessert.

Rudern am tiefen Block hätte ich nicht als so gefährlich eingestuft. Ich habe den Rücken immer sehr gerade gehalten und war der Meinung das meine Beine das Gewicht halten und nicht mein Rücken. Aber gut, ich glaub es dir wenn du das sagst. Also komplett vergessen diese Übung?


Ich verstehe das Kniebeugen nicht einfach zu ersetzen sind, aber leider ist Studio-wechsel wirklich keine Option für mich. Aus diversen Gründen.
Also ist die Frage wie am besten kompensieren. Du meinst also dafür bei KH das Volumen erhöhen (das wird immer eine anstrengende Einheit mit KH und KZ) und in der Kniebeugen-Einheit dann nur Beinpresse, Rudern und Bankdrücken? Keine Hyperextensions für den Rückenstrecker? Der würde doch bei den KB so sehr gefordert.


Beim Rudern also Untergriff. Das heißt Handflächen in diesem Fall nach vorne? Das habe ich noch nie gemacht. Ob die Übung Bankziehen eventuell schonender für den Rücken ist, als Rudern meinte ich.

Klimmzüge und Dips werde ich ändern und kleiner clustern. Nicht jede Einheit bis ich nicht mehr kann, sondern immer nur 3 vielleicht mit kurzen Pausen und insgesamt dann 20 mit 2wöchentlicher Steigerung des Gesamtvolumens. Klingt besser?

Knieheben hälst du für eine schädigende Übung??
Und Reverse Fliegende zielt nicht genau auf den Bereich des dorsalen Schultermuskels?

Ich danke dir!!!

Zitat:

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Zitat von wkm

Was sollten denn auch Bilder auch bringen oder gar beweisen können ??


Wie versuchst Du denn eine gescheite KB-Ausführung hinzubekommen ??


Gruß

WKM

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Naja, um zu sehen, wie erfolgreich man mit dem Plan sein kann. Klar hängt das noch von vielen anderen Faktoren ab, aber ich geh mal davon aus, dass du BB recht ernsthaft betreibst.

Hab sonst 3er Split, aber die KB-Ausführung war einfach nicht gut, und so trainier ich KB halt öfter, und muss nicht ständig KBs an Pausentagen oder an Trainingstagen von anderen Muskelgruppen üben.
Aber hab den Hauptfehler jetzt endlich gefunden, und die KBs sind schon viel besser.
Muss mich halt noch im Gewicht steigern...

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Naja, um zu sehen, wie erfolgreich man mit dem Plan sein kann.

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Nee - das kann man an Photos mit Sicherheit nicht sehen...
Dazu müsste man EVENTUELL Vergleiche anstellen können - Vorher : nachher ...
Und selbst dann spieölen Tausende von anderen Faktoren nach wie vor eine große Rolle.
Nein - an Photos eines Einzelnen nachweisen zu wollen, was man mit einem Programm
erreichen könnte - das ist nach wie vor ein ganz gewaltiger Irrtum, der insbesondere im
Bereich BB anzutreffen ist.

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Klar hängt das noch von vielen anderen Faktoren ab, aber ich geh mal davon aus, dass du BB recht ernsthaft betreibst.

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Nein - habe ich niemals gemacht.
Ich präferiere ein funktionales Training, ein athletisch orientiertes Training.
Auch wenn das jetzt den ein oder anderen erschrecken mag: Ein rein auf "Optik"
ausgelegtes Training halte ich für "völlig sinnlos" bis "total schwachsinnig".

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Hab sonst 3er Split, aber die KB-Ausführung war einfach nicht gut, und so trainier ich KB halt öfter, und muss nicht ständig KBs an Pausentagen oder an Trainingstagen von anderen Muskelgruppen üben.
Aber hab den Hauptfehler jetzt endlich gefunden, und die KBs sind schon viel besser.
Muss mich halt noch im Gewicht steigern...

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Was war denn der Hauptfehler?
Wie hast Du diesen ausfindig gemacht?
Wie versuchst Du diesen auszubügeln?


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Naja, um zu sehen, wie erfolgreich man mit dem Plan sein kann.

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Nee - das kann man an Photos mit Sicherheit nicht sehen...
Dazu müsste man EVENTUELL Vergleiche anstellen können - Vorher : nachher ...
Und selbst dann spieölen Tausende von anderen Faktoren nach wie vor eine große Rolle.
Nein - an Photos eines Einzelnen nachweisen zu wollen, was man mit einem Programm
erreichen könnte - das ist nach wie vor ein ganz gewaltiger Irrtum, der insbesondere im
Bereich BB anzutreffen ist.

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Klar hängt das noch von vielen anderen Faktoren ab, aber ich geh mal davon aus, dass du BB recht ernsthaft betreibst.

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Nein - habe ich niemals gemacht.
Ich präferiere ein funktionales Training, ein athletisch orientiertes Training.
Auch wenn das jetzt den ein oder anderen erschrecken mag: Ein rein auf "Optik"
ausgelegtes Training halte ich für "völlig sinnlos" bis "total schwachsinnig".

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Hab sonst 3er Split, aber die KB-Ausführung war einfach nicht gut, und so trainier ich KB halt öfter, und muss nicht ständig KBs an Pausentagen oder an Trainingstagen von anderen Muskelgruppen üben.
Aber hab den Hauptfehler jetzt endlich gefunden, und die KBs sind schon viel besser.
Muss mich halt noch im Gewicht steigern...

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Was war denn der Hauptfehler?
Wie hast Du diesen ausfindig gemacht?
Wie versuchst Du diesen auszubügeln?


Gruß

WKM

Zitat:

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Nein - habe ich niemals gemacht.
Ich präferiere ein funktionales Training, ein athletisch orientiertes Training.
Auch wenn das jetzt den ein oder anderen erschrecken mag: Ein rein auf "Optik"
ausgelegtes Training halte ich für "völlig sinnlos" bis "total schwachsinnig".

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Mmh, wir sind hier immerhin in einem BB-Forum...und beim BB zählt halt die Optik.
Verstehe nicht ganz, was dann deinen Ziele sind, wenn es dir um Kraft geht, dann würdest du ja weniger Wdh machen, und nicht unbedingt hier im BB-Bereich posten.

Zitat:

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Was war denn der Hauptfehler?
Wie hast Du diesen ausfindig gemacht?
Wie versuchst Du diesen auszubügeln?

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Der Schwerpunkt war zu weit hinten, also Oberkörper weiter nach vorne beugen, und die LH über den Füßen lassen. Der Stand passt jetzt auch ganz gut, und die Knie etwas weiter nach außen drücken.

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Mmh, wir sind hier immerhin in einem BB-Forum...und beim BB zählt halt die Optik.

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Die Grundlagen von Training sind immer die gleichen. Dem ist man sich in jeder
Sportart durchaus bewusst. Nur im sog. "Fitnesssport" oder "BB-Bereich" meint
(fast) jeder, dass alles durchaus anders funktionieren würde.
Bei gutem Muskel(Training) wächst die Muskulatur - und somit verbessert sich
Deine Optik schon von ganz alleine...

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Verstehe nicht ganz, was dann deinen Ziele sind, wenn es dir um Kraft geht, dann würdest du ja weniger Wdh machen, und nicht unbedingt hier im BB-Bereich posten.

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Wie kommst Du denn darauf,dass ein Athletik-Training mit einem Training auf
Kraft gleichzusetzen ist?
Und warum sollte man denn für eihn Krafttraining automatisch weniger WH ab-
solvieren?

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Der Schwerpunkt war zu weit hinten, also Oberkörper weiter nach vorne beugen,

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... SORRY - ganz schlechte Wahl...!!!!
Warum willst Du Dir denn unnötige Schubspannungen in die LWS bauen? KB geht
auch mit recht aufrechtem Oberkörper!

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

und die LH über den Füßen lassen. Der Stand passt jetzt auch ganz gut, und die
Knie etwas weiter nach außen drücken.

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So erhöhst Du die Stabilität (Wackeln der Knie, Einknicken der Knie nach innen).


Gruß

WKM

Naja, es heißt so gut wie überall wenige WH für Maxkraft, für Hypertrophy 8-12 WH.

Versteh halt nicht wofür du genau trainierst, wenn nicht auf Muskelwachstum oder Kraft.

Zitat:

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... SORRY - ganz schlechte Wahl...!!!!
Warum willst Du Dir denn unnötige Schubspannungen in die LWS bauen? KB geht
auch mit recht aufrechtem Oberkörper!

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Ne, so hab ich, im Gegensatz zur Ausführung vorher, viel weniger Belastung im unteren Rücken.
Der Schwerpunkt muss halt weit genug vorne sein, sonst kommt man gar nicht unter parallel oder kippt sogar nach hinten.

Und KB mit komplett aufrechtem Oberkörper geht höchstens beim Sumo-Stand.

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Naja, es heißt so gut wie überall wenige WH für Maxkraft, für Hypertrophy 8-12 WH.

---

Ich denke, nachdem das sog. "clustern" doch schon recht weit verbreitet ist im
Hantelsport und auch immer mehr im BB-Bereich, wissen wir doch schon, dass
von diesem Modell mit einem definierten WH-Bereich für Maximalkraft, Hypertrophie
und Kraftausdauer recht wenig zu halten ist.
Das Prinzip des Clusterns hat es im Übrigen seit mehreren Jahrzehnten in vielen
anderen Sportarten ja schon gegeben - es ist also auch gar nichts neues.

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Versteh halt nicht wofür du genau trainierst, wenn nicht auf Muskelwachstum oder Kraft.

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Werhat denn gesagt, dass ich das nicht tue?
Es sind halt nur 2 Aspekte des Trainings.

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Ne, so hab ich, im Gegensatz zur Ausführung vorher, viel weniger Belastung im unteren Rücken.

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Indem Du Deinen Oberkörper mehr nach vorne neigst?
Das müsstest Dubitte etwas genauer erläutern...

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Der Schwerpunkt muss halt weit genug vorne sein, sonst kommt man gar nicht unter parallel oder kippt sogar nach hinten.

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Der Schwerpunkt sollte - wenn nicht sogar MUSS - kurz vor dem Knöchel sein.
Und genau darüber sollte sich die LH zu jedem Zeitpunkt der Übungsausführung
befinden. Dann kippt niemand - werde nach vorne noch nach hinten.
Und unter die Parallelekonnt man auch recht problemlos, wenn man die Hüftbe-
wegung (nach hinten) zuerst einsetzt. Nicht umsonst heisst es Hüftbeugeübung.
Gleiches gilt im Übrigen auch für KH.

Zitat:

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Zitat von Sparrow7

Und KB mit komplett aufrechtem Oberkörper geht höchstens beim Sumo-Stand.

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Oh no....


Gruß

WKM

Zitat:

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Der Schwerpunkt sollte - wenn nicht sogar MUSS - kurz vor dem Knöchel sein.
Und genau darüber sollte sich die LH zu jedem Zeitpunkt der Übungsausführung
befinden. Dann kippt niemand - werde nach vorne noch nach hinten.
Und unter die Parallelekonnt man auch recht problemlos, wenn man die Hüftbe-
wegung (nach hinten) zuerst einsetzt. Nicht umsonst heisst es Hüftbeugeübung.
Gleiches gilt im Übrigen auch für KH.

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Wenn du mit der Hüfte nach hinten gehst, dann beugt man den Oberkörper automatisch nach vorne.
Naja, wenn man ein Hohlkreuz macht, dann sieht man das halt nicht so.

Zitat:

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Oh no....

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Hab ich jedenfalls noch in keinem Video gesehen, und ich hab schon einige gesehen.
Wenn man n starkes Hohlkreuz macht, dann siehts zwar aufrecht aus, ist es ja aber eigentlich nicht.

Zitat:

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Zitat:Zitat von Sparrow7
Naja, es heißt so gut wie überall wenige WH für Maxkraft, für Hypertrophy 8-12 WH.

Ich denke, nachdem das sog. "clustern" doch schon recht weit verbreitet ist im
Hantelsport und auch immer mehr im BB-Bereich, wissen wir doch schon, dass
von diesem Modell mit einem definierten WH-Bereich für Maximalkraft, Hypertrophie
und Kraftausdauer recht wenig zu halten ist.
Das Prinzip des Clusterns hat es im Übrigen seit mehreren Jahrzehnten in vielen
anderen Sportarten ja schon gegeben - es ist also auch gar nichts neues.

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Und Trotzdem hat sich das Training im Hypertrophiebereich bis heute also wirksam erwiesen und erfahrungsgemäß weiter bewährt, was nicht heißt, dass clustern weniger Wirksam ist, mal ganz abgesehen von PITT...