Wie viel Variation sollte ich denn einplanen zwischen training- und trainingsfreien Tagen? Wiege im Moment 74 Kg .. wäre somit an freien Tagen gerechnet mit 30kcal/KG ca. 2200kcal ... und an Trainingstagen?Zitat:
Zitat von gaggeis
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Wie viel Variation sollte ich denn einplanen zwischen training- und trainingsfreien Tagen? Wiege im Moment 74 Kg .. wäre somit an freien Tagen gerechnet mit 30kcal/KG ca. 2200kcal ... und an Trainingstagen?Zitat:
Zitat von gaggeis
;-)Zitat:
30-35 kcal pro kilo körpergewicht an kalorien insgesamt.
Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Ich fahre momentan ein Defizit, um von 105kg auf 100kg zu kommen bei 203cm. An TT sind das ca 3000kcal und an NTT ca 2600kcal. Leider war die letzten Monate viel zu viel Fett dabei, weil ich nicht auf die Kalorien geguckt habe. Hatte mich mittags und abends mit Nudeln vollgestopft und bin so auf teilweise 6000kcal gekommen....:ratlos:
Wenn ich also bei 100kg bin, will ich die Massephase kontrollierter starten! Ich schätze, dass ich so bei ca 3700-3800 kcal an TT aufbaue! Aber direkt da zu starten, wäre zu heftig, oder? Nur weiß ich gar nicht, wie schnell man sich rantasten sollte, um den Stoffwechsel nicht kaputt zu machen?! Ich habe jetzt immer gedacht, dass man mehr g Carbs als Eiweiß essen sollte, aber stimmt das wirklich? Wäre an TT nicht beispielsweise 300g Carbs, 300g Eiweiß und 100g Fett durchaus optimal? Ich habe mir in der Diät angewöhnt die Kohlenhydrate zum Abend hin runterzufahren, kann ich das in der Massephase getrost weitermachen? Dafür ess ich die meisten Fette gezielt abends :)
Im Moment nehm ich ca 250g Eiweiß zu mir. Wenn ich bspw Nudeln mit einbaue und Haferflocken, reichen die Eiweiße aus den Nahrungsmitteln dann für die Massephase aus? Denke, damit sollte ich ja ca an die 300g kommen.
Ich will mir nur schonmal einen Überblick schaffen, einen eigenen Thread werde ich aufmache, wenn es soweit ist. Ich will zu 100% ALLES richtig machen! :)
Tach zusammen...
ich (22) habe vor etwa 14 Monaten mit dem krafttraining angefangen und innerhalb dieser Zeit nicht viele Kilos dazu gewonnen, jedoch den Körper definiert. Nun möchte ich aber mehr Masse aufbauen und ernähre mich dementsprechend. Innerhalb von 2 Wochen habe ich nun 4 KG dazugewonnen und bin nun bei 81 kg bei einer körpergrösse von 186 ( hab im sommer 1-2 kilo verloren und war mit 77 unter dem normalniveau). Mein ziel wäre zw. 86 -88 kilo.
Meine Frage wäre, ob ich bis zu meinem Zielgewicht mich durchfuttern soll? Ich habe jetzt nicht sonderlich viel Fett angesetzt, wahrscheinlich da ich mich gesund ernähre (haferflocken, milchprodukte, ei, pute, ab und an ein weight gainer) und v.a. die einnahme zeiten gut einhalte.
Nachdem ich das Gewicht erreiche, möchte ich wieder mit der Def beginnen (wird doch cutting genannt?). Wird mein Gewicht dann bei entsprechender Ernährung und Training (zur zeit nach WKM -ev. 3er Split?!) bei diesen 86 kilo + bleiben?
danke ïm voraus für eure tipps
2 wochen vier kilo ist viel zu viel. ich hoffe für dich das es wasser war.
500 gramm die woche max.
hier ist warscheinlich langsam aufbauen besser, sonst musst wieder so lange diät machen.
Okay. Dachte mir, dass es nicht allzu gesund sein kann. Hab mal die Kalorien nachgerechnet und komme auf eine überschuss von etwa 500 kcal. Hätte nicht gedacht, dass das so rasant geht. #popcorn :)
Btw: ich trainere all 2 tage. Dachte, dass das reichen sollte, um nicht zuviel hüftgold anzusetzen...
Edit: Sollte ich etwas die carbs runtersetzen und durch kalorienarme proteine ersetzen, wie bspw. tuna?
Du kannst deine Kalorienbedarf nicht einfach so mit nem Rechner nachrechnenZitat:
Zitat von Doko123
du hast nirgends deine Makroverteilung geschrieben, woher sollen wir beurteilen was hoch oder runter soll? :ratlos:
Zitat:
Zitat von Doko123
wie moderator simme schon sagt:D : da brauchen wir mehr daten von dir
Bin heut früh ins Fitness und meine Vermutung war richtig: Die Waage zu Hause stimmt leider nicht. Es waren etwa 2 kg (+-150g) in 2 wochen. Ist trotzdem nicht wenig..
habs jetzt aber trotzdem grob zusammengefasst:
P: zw. 170 - 200g
F: zw. 80 - 100 g
KH: etwa 280 g
Wären im Schnitt meist gegen 2700 kcal
Hab hier jedoch keine Früchte ( Bananen etc.), Jogurths und Nüsse dazugenommen..Damit kämen nochmals 400-500 kcal dazu.
bedarf wäre ja grob 35kcal *kg^ -1..
Sind ja im Prinzip nicht zuviel kcal, aber die Metabolisierung ist da wohl genetisch bedingt, wenn ich meine schwester als bsp. nehmen kann. Durch etwas geschicktere ernährung hat sie innerhalb von 2 Monaten 6 kg verloren. das mMn nach ungeügende Cardio hat sie in gleichem Rahmen beibehalten. Das können bei ihr kaum alles nur Muskeln und Wasser gewesen sein...
Wie gesagt möchte ich ungefähr 86 kg erreichen. Es müssen ja nicht zwingend nur Muskeln sein ( mir ist schon bewusst, dass ich für 10 kg reine muskeln mind 2 jahre brauchen würde). Würde ich mit diesem Plan einigermassen vernünftig fahren?
mit den 10 kgin 2 jahren ist nicht ganz richtig.
am anfang sind schon 10 kg drin in einem jahr,je nach denn gegebenheiten.
dannach wirds halt immer langsamer mit dem aufbau der körper braucht ja die muskeln nicht sondern nur unser ego braucht soviele.
du olltest aber die kleinigkeiten auch in deinen ep mit aufnehmen, da 300-500 kcal kein pappenstiel sind, sie entscheiden ob zu oder abnahme, oder aufbau.
ansonsten hört sich der aufbau erstmal ganz ok an, schau was dir die nächsten 2 wochen bringen und weiter gehts.
denk dran dich morgens zu wiegen, nackt, kannst auch auf der waage zuhause, es geht nur um die tendenz langsam nach oben und nicht ums konkrete gewicht.